Molte delle sfide mentali associate alla corsa possono essere previste. Per esempio, si può prevedere - anche se non si è mai corso prima - che fare una maratona sarà difficile soprattutto negli ultimi chilometri. Si possono anche prevedere delle salite o un po' di vento contrario a un certo punto del percorso di gara. E se si è competitivi, ci si può aspettare di essere in testa a una gara o di dover lottare con un altro atleta per una posizione in classifica.
Tutti questi scenari comportano delle sfide psicologiche alle quali si deve rispondere nel miglior modo possibile. In alcuni casi, come hanno dimostrato le ricerche sul linguaggio personale, l'uso di frasi motivazionali può aiutare a superare i momenti di crisi. Per questo motivo, spesso ciò che è più importante non sono gli eventi che accadono, ma il modo in cui si risponde a essi. Una strategia che può aiutare a rispondere meglio alle situazioni difficili è la pianificazione "se - allora".
Se volete correre...
La pianificazione "se" è una strategia che prevede l'identificazione di potenziali ostacoli o sfide che possono avere un impatto sulle prestazioni. L'"allora" è il modo in cui si vuole rispondere a queste sfide. I ricercatori hanno studiato l'efficacia di queste risposte, che possono essere interpretate come parte della preparazione alla gara.
In uno studio, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di considerare quattro potenziali fattori di stress o ostacoli che avrebbero potuto incontrare durante una gara (cioè i "se") e di pensare a determinate strategie per affrontare ciascuna sfida (cioè gli "allora"). Dopo aver formulato i loro piani "se", i partecipanti sono stati incoraggiati a metterli in pratica e a perfezionarli nel periodo precedente la gara. I risultati hanno rivelato che le persone che hanno sviluppato i piani "se-allora" hanno percepito di avere un maggiore controllo sui fattori di stress incontrati durante le performance rispetto al gruppo che non l'aveva fatto, anche se entrambi i gruppi hanno valutato i fattori di stress incontrati ugualmente intensi.
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Anche in altri sport, come il tennis, questa pianificazione ha aiutato i giocatori ad aumentare la concentrazione, a gestire i pensieri e i sentimenti non utili mettendo in atto una serie di risposte, come la calma o l'uso di un linguaggio positivo. Di conseguenza, i giocatori abituati all'uso della pianificazione "se-allora" hanno valutato la loro prestazione in una partita come migliore rispetto a quelli che non hanno ricevuto tale formazione.
Questi studi evidenziano alcuni modi utili in cui la pianificazione "se-allora" può aiutare i corridori a regolare le proprie emozioni, a far fronte a situazioni stressanti e impegnative, ad aumentare la concentrazione e a gestire i pensieri non utili. Per esempio, un maratoneta potrebbe evitare di andare troppo veloce all'inizio della gara ("se") concentrandosi sul rimanere rilassato e implementando un obiettivo di processo per correre a un ritmo specifico. Altri esempi:
● Se durante la corsa si sente il bisogno di rallentare o fermarsi, si possono ripetere alcune frasi motivazionali per mantenere il ritmo.
● Se si corre su una strada ripida, si può pensare di restringere l'attenzione e di ridurre la distanza, concentrandosi sul raggiungimento del punto di riferimento più vicino, e poi ripetere, fino a quando non si è superata l'asperità.
La forza della mente, decisioni in corsa
A volte, però, può essere difficile capire quale sia la migliore strategia da seguire in un determinato momento. Ad esempio, se durante una gara si sta facendo molta fatica, è meglio insistere con l'obiettivo migliore possibile o modificare il ritmo per raggiungere un risultato soddisfacente ma non ottimale?
Una strategia che può aiutare in queste situazioni è il contrasto mentale. Si tratta di una tecnica di risoluzione dei problemi che consiste nell'immaginare innanzitutto un obiettivo o un desiderio futuro e anche il miglior risultato possibile, come, ad esempio, terminare una gara con un record personale o battere un concorrente. Successivamente, va messo in contrasto questo risultato con la realtà attuale, lo stato di forma, la distanza che rimane da percorrere o la difficoltà della sfida. Il contrasto mentale aiuta a capire quali azioni vanno intraprese per progredire rispetto a dove si è per superare i potenziali ostacoli e arrivare dove si vuole. Tale strategia può anche aiutare a valutare se persistere con un obiettivo o cambiarlo.
Per i corridori combinare il contrasto mentale con la pianificazione "se-allora" può essere una strategia efficace ed è stato dimostrato che questo riduce il numero di ostacoli percepiti quando si cerca di raggiungere un obiettivo. In altre parole, avendo considerato la sfida e sviluppato un piano per superare i potenziali ostacoli lungo il percorso, si percepiscono meno impedimenti al raggiungimento dell'obiettivo perché si ha un piano efficace che aiuta a superare i problemi in modo più efficiente.
Questo processo può essere riassunto in quattro fasi - desiderio, risultato, ostacolo e piano (WOOP) -. Esso può portare a migliori prestazioni in molte aree della vita, compreso il cambiamento di comportamenti legati alla salute personale, come fare più esercizio fisico e mangiare in modo più salutare.
Gli strumenti migliori per il lavoro
In un recente studio sono stati intervistati i runner che hanno dichiarato di aver vissuto un'esperienza ottimale durante una gara come la vittoria, il record mondiale o il record personale. Si è scoperto che questi atleti hanno spesso hanno riferito di aver usato la contrapposizione mentale e la pianificazione "se-allora" durante le gare per riuscire a gestire alcune complicazioni in gara. Questa strategia li ha anche aiutati a decidere se i loro obiettivi pre-gara fossero realistici al momento e se necessari a riadattarli. Un atleta di mezza maratona ha riferito di aver usato la contrapposizione mentale, la pianificazione "se-allora" e una combinazione di altre tecniche psicologiche, come il discorso motivazionale su di sé, per aiutarsi a prendere decisioni, ad accettare la fatica e a persistere nell'obiettivo prefissato durante un momento critico della gara:
"Nel bel mezzo di una gara si teme sempre che le ruote si stacchino, che finisca l'energia o che succeda qualcosa e si rallenti. Si è sempre preoccupati di questo, ma si pensa: "Andiamo avanti". Si continua un po' alla volta. Continuo a dire: "Sì, mi sento bene", e poi in un altro momento: "Sì, così va bene", e negli ultimi due chilometri: "Ora dovrò scavare a fondo nelle mie energie, anche per correre come ho fatto finora, dovrò soffrire un po' di più".
Disporre di questa gamma di tecniche psicologiche a cui ricorrere in questi momenti può aiutare a dare il meglio quando, inevitabilmente, ci si trova ad affrontare delle sfide in gara.
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