Scorrendo i social media o seguendo il telegiornale, spesso si viene assaliti da nervosismo o preoccupazioni per ciò che accade nel mondo, anche quando stiamo cercando solo un modo per svagarci. Anche il lavoro e i problemi famigliari spesso incidono sul nostro stato d'animo. E affrontare un'uscita, magari per diversi chilometri, con la mente preoccupata diventa ancora più dura e difficile.

come la frequenza cardiaca, il lattato di sangue e il consumo di ossigeno Sports Medicine non tutti gli allenamenti vengono influenzati dalla stanchezza mentale essere mentalmente affaticati ha un impatto negativo sulle prestazioni, soprattutto negli allenamenti di resistenza e nelle sessioni di qualità. "Non siamo in grado di continuare a concentrarci durante la sessione di allenamento perché siamo già molto stanchi di concentrarci prima dell'allenamento", dice Angie Fifer, consulente di psicologia dello sport per la modi per combattere laffaticamento mentale durante la giornata di Philadelphia.
In uno degli studi esaminati, i ricercatori hanno fatto completare agli atleti due allenamenti. In uno, i soggetti hanno guardato un documentario rilassante di 90 minuti, e poi hanno pedalato ad alta intensità fino all'esaurimento. Nell'altro, i soggetti hanno lavorato a computer con intensa concentrazione sempre per 90 minuti, per poi eseguire lo stesso ciclo ad alta intensità fino all'esaurimento.

I 5 benefici che dà correre al freddo mentre le misurazioni fisiche - non tutti gli allenamenti vengono influenzati dalla stanchezza mentale - non erano influenzate dal compito mentalmente più faticoso, lo erano quelle psicologiche, come anche lo sforzo percepito. Gli allenamenti in questo caso sono stati quasi del 10 per cento più duri, il che ha portato a una prestazione insoddisfacente.

Su quali allenamenti incide la stanchezza mentale

Anche se non è in grado di spiegare in modo definitivo cosa stia succedendo, Van Cutsem teorizza che questa maggiore percezione dello sforzo potrebbe verificarsi perché quando sei mentalmente stanco, il tuo cervello deve mandare più stimoli ai muscoli per poter funzionare allo stesso modo. Questo viene percepito come una sorta di allarme, e ti fa credere che tu debba lavorare più duramente fisicamente. Un'altra teoria è che il cervello elabori lo sforzo in modo diverso quando si è mentalmente esausti, cosa che potrebbe far sembrare l'allenamento più difficile.

È importante notare, tuttavia, che la stanchezza mentale non è la stessa cosa del burnout - quest'ultimo è uno stato cronico di esaurimento del cervello, che è innescato da un carico di lavoro costantemente elevato, insicurezza del lavoro, o poco controllo delle cose quotidiane che accadono intorno a te, dice Van Cutsem. Tutte queste cose possono portare all'esaurimento emotivo e a sentimenti di inadeguatezza, che possono trasformarsi in problemi a lungo termine. Quello che stiamo trattando in questo articolo, invece, è acuto, e accade quando il cervello è stanco per periodi prolungati - in genere da 30 minuti a due ore - di sforzo impegnativo.

"Una dura giornata di lavoro, affrontare una sfida o un problema specifico, un discorso in pubblico o una presentazione possono tutti causare affaticamento mentale - dice Fifer -, "qualsiasi cosa che richiede una notevole quantità di attenzione per un periodo di tempo prolungato".

Prima di chiedersi se il cervello è troppo stanco o meno per un allenamento (il che, ironia della sorte, non farà altro che aumentarne la stanchezza), il lato positivo è che concentrarsi intensamente per una ventina di minuti e poi concedersi sempre uno stacco. Van Cutsem sostiene che siano gli allenamenti più intensi a subire l'effetto negativo. "Sono allenamenti di resistenza e non quelli massimali", dice. Gli allenamenti più brevi (come ad esempio l'HIIT) non richiedono una grande elaborazione cognitiva, quindi non importa quanto sia stanco il cervello. "Più breve e massimale è il compito, minore è l'impatto della stanchezza mentale".

Cosa fare quando ci si sente stanchi di testa

È un po' come fare qualcosa prima che il cervello capisca cosa sta succedendo. Correre una ripetuta di 20 secondi ad alta intensità è mentalmente più facile che prepararsi a una lunga uscita di due ore. Quindi, nei giorni in cui ti senti mentalmente stanco, opta per un allenamento non richiede un sacco di pensieri.

come la frequenza cardiaca, il lattato di sangue e il consumo di ossigeno modi per combattere l'affaticamento mentale durante la giornata, aggiunge Fifer, ad esempio strutturate la vostra giornata con una pausa tra un incontro e l'altro. "Anche se possiamo riuscire e fare di più, è meglio gestire mentalmente lo stress e fare qualche pausa", spiega. "La regola generale da seguire dovrebbe essere quella di Quanto recuperare quando corri le ripetute".

Nei giorni in cui non ti senti a posto, prendi in considerazione la possibilità di modificare il tuo programma di allenamento per fare qualcosa che richiede un minor sforzo mentale. Una corsa più breve e a passo lento potrebbe essere proprio quello che ti serve per decomprimere e ricaricare le batterie prima della tua prossima sessione di qualità. Van Cutsem dice che le ricerche dimostrano persino che così facendo potresti migliorare la tua resistenza all'affaticamento mentale, con conseguente maggiore resistenza (mentale) in vista del giorno della gara, ad esempio.

Purtroppo non esiste un semplice test che possa dire con certezza che il tuo cervello è troppo stanco per un allenamento perché, chiaramente, ogni cervello è diverso. Ma Fifer dice di prestare attenzione ai cali di motivazione, soprattutto se non scompaiono una volta che si inizia a sudare. "Se non riesci a eseguire un allenamento come vorresti, allora potresti aver bisogno di rallentare", spiega. Individua il livello di sforzo percepito quel giorno e fai attenzione ad adattare il tuo programma di allenamento in base alle tue esigenze.

Come prevenire la fatica mentale

Non sempre si può evitare la stanchezza mentale, ma ci sono dei trucchi che possono far sembrare la corsa meno faticosa. Ecco qualche consiglio.

Esci la mattina

Se la notte prima si dorme bene, allacciarsi subito le scarpe al mattino è uno dei modi più semplici per sentirsi mentalmente freschi.

Prova con la caffeina

Uno studio non tutti gli allenamenti vengono influenzati dalla stanchezza mentale aiutarsi con una bevanda contenente caffeina prima di un allenamento ha portato a una maggiore resistenza alla fatica mentale e alla capacità di mantenere le prestazioni cognitive. Che si tratti di una bevanda sportiva o di vero caffé, un sorso veloce potrebbe aumentare i tuoi chilometri.

Evita i social media

Non è necessario annullarli del tutto, ma evita di guardarli prima di correre, suggerisce Amy Saltzman, M.D., autrice di A Still Quiet Place for Athletes. "Molte persone pensano che guardare i social media o passare del tempo con la famiglia o con gli amici sia rilassante, ma quando fanno un'analisi più precisa si rendono conto che queste attività sono estenuanti e spesso poi li fanno sentire irritati".

Non passare direttamente dal lavoro all'allenamento

Correre la sera può liberarti dallo stress accumulato durante la giornata, ma se si passa direttamente dal lavorare all'allenamento, è probabile che questo ne risenta. Usa il tempo dello spostamento tra ufficio e casa o palestra per decomprimerti e cambiare marcia. Saltzman suggerisce di meditare, per esempio. "Concentrare l'attenzione sul momento presente, sul ritmo del respiro o sulle sensazioni del corpo, può fornire una ricarica mentale durante il corso della giornata e durante l'allenamento o la gara".

Fai un respiro profondo

Prendersi qualche minuto prima dell'allenamento per dedicarsi a esercizi di respirazione profonda può aiutare a ricaricare le batterie mentali. Rendili parte del tuo riscaldamento prima di cominciare a correre.