Sfatiamo un luogo comune ormai troppo diffuso che vuole la corsa e lo yoga incompatibili tra loro. Non c’è alcun contrasto fra le due discipline, che anzi si incontrano sotto diversi e plurimi aspetti.
Così, però, ci perdiamo uno degli aspetti più piacevoli della corsa: il potere liberatorio, non solo per migliorare notevolmente le sue performance, ma anche per amplificare le sensazioni positive che si ricevono dall’attività fisica.
Di frequente, quando corriamo, la mente vaga e siamo focalizzati sul traguardo finale, sul punto di arrivo; maciniamo chilometri senza guardarci intorno e goderci il panorama.
Così, però, ci perdiamo uno degli aspetti più piacevoli della corsa: il potere liberatorio.
Tuttavia, anche grazie allo yoga è possibile sviluppare una maggiore consapevolezza, una maggiore concentrazione, che ci aiutano a vivere il momento presente, a percepire ciò che sta avvenendo all’interno e all’esterno del nostro corpo, a godere intensamente delle sensazioni che la corsa ci regala.
Tanto più che nella corsa, come i runner sanno bene, oltre all’allenamento la testa è l’altro vero fattore determinate, quindi per sviluppare la necessaria concentrazione lo yoga può essere di notevole aiuto.
Differenziale: 8 mm. Peso: 318 g respirazione, spesso sottovalutata dal runner, seppur essenziale e determinante per una performance sportiva efficace e in generale per migliorare il proprio stato di salute?
Proviamo a concentrarci sulla respirazione e, per chi la conosce, prendiamo in prestito la respirazione yogica (pranayama). Ci sentiremo meglio e avvertiremo meno anche la fatica.
Ma i runner sono più veloci rispetto al passato Vai al contenuto, essenziale per il runner e che aumenta la resistenza agli infortuni. Diverse asana (posizioni) sono preziose alleate del riscaldamento, ed altre aiutano in modo determinante nella fase finale dell’allenamento, durante il tanto agognato stretching per l’allungamento dei muscoli. Lo yoga ci supporta, infine, a riequilibrare energicamente il nostro corpo, a rafforzarlo e a potenziarlo.
In conclusione, sono tanti e diversi i benefici che la pratica dello yoga può portare al runner. E per praticare lo yoga è necessario saper respirare bene, concentrarsi e mantenere l’equilibrio durante le posizioni. Tutte doti fondamentali anche per il runner.
I benefici per il runner
FLESSIBILITÀ > Ti senti poco flessibile quando corri? È chiaro a tutti quanto una rigidità a livello di anche, caviglie, busto o muscoli posteriori della coscia abbia effetti negativi sulla falcata, aumentando il rischio d’infortuni.
MINDFULNESS > L’attività meditativa dello yoga allena la mente a concentrarsi sul presente. Così, se mentre corri s’affaccia un pensiero negativo – ad esempio: Che fatica! – avrai una maggiore capacità di scacciarlo. La consapevolezza, il cosiddetto mindfulness, attiva il sistema nervoso parasimpatico, che abbassa la pressione del sangue, facilita il rilassamento muscolare e rallenta il respiro.
RESPIRAZIONE > Usando le tecniche di respirazione dello yoga imparerai a respirare con il diaframma invece che con la parte superiore del torace, favorendo l’ossigenazione del sangue che alimenta i muscoli durante la corsa. La respirazione profonda migliora anche la capacità stabilizzatrice dei muscoli della parte centrale del corpo e del pavimento pelvico.
FORZA > Lo yoga migliora la forza funzionale e il controllo muscolare. Le posizioni su una gamba e quelle ruotate fanno lavorare i muscoli delle anche e quelli del “core”. Una debolezza in queste parti del corpo – comune nei runners – può causare squilibri che predispongono a problemi alla bandelletta ileotibiale e al ginocchio.
4 consigli utili prima di cominciare
Lo yoga è l'unione del tutto, la condivisione, la capacità di ascolto e di ricerca di se stessi e di ciò che ci circonda. È la connessione con il vero sé. Essere presenti con il corpo e con la mente! Un’autodisciplina che può venirci incontro in molte occasioni, una tra tutte durante il riscaldamento prima di una sessione di running. Alcune posizioni consentiranno di percepire la stabilità, il radicamento del nostro corpo sulla terra e ci focalizzeremo sul respiro.
Altre ci aiuteranno a lavorare sull’allungamento e sulla flessibilità della colonna, della zona lombosacrale, delle ginocchia e delle caviglie.
Altre ancora andranno a lavorare sulla tonificazione dei muscoli delle cosce e su una maggiore apertura del torace e delle spalle. Potremo lavorare sui nostri fianchi, rendendoli meno rigidi, stimolare gli organi addominali e sciogliere le tensioni della schiena e del collo. Insomma andremo a preparare al meglio il nostro corpo per il nostro allenamento, evitando anche possibili infortuni.
Ma i runner sono più veloci rispetto al passato.
INIZIA PROGRESSIVAMENTE Non esagerare, soprattutto all’inizio, per abituare il tuo corpo ad essere più elastico e per migliorare la tua concentrazione.
CERCA IL POSTO GIUSTO Lo yoga, più che ogni altra attività, necessita di un luogo tranquillo e rasserenante. Lontano da rumori e da situazioni che possono infastidire la tua seduta.
NON COMPETERE Anche se ti senti ben allenato e preparato ad ogni prestazione nel running, potresti essere un principiante per quanto concerne lo yoga. Non guardare quello che fanno gli altri e presta attenzione al dolore o al disagio che possono essere causati da un allungamento eccessivo.
PROGRAMMA SAGGIAMENTE Anche se lo yoga può essere rigenerante, è pur sempre un’attività intensa per il fisico. Evita le sedute faticose il giorno prima di una gara o di un allenamento veloce.
1 - PARSVA URDHVA HASTASANA
Inclinazione Laterale
Si parte dalla posizione della montagna (posizione eretta) con i piedi tra loro vicini, la schiena ben allungata, dritta ma non rigida, e con le spalle che rimangono morbide. Il peso del corpo si distribuisce sugli arti inferiori e le braccia sono allungate lungo il corpo. Inspirando si sollevano mani e braccia e si portano in alto, ben allungate e unite, oltre il capo (1a). Ci si allunga verso l’alto ed espirando ci si inclina lateralmente, prima a destra (1b) e poi a sinistra (1c). Si tiene la posizione 5 respiri per lato.
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2 - PRASARITA PADOTTANASANA
Piegamento in avanti con le gambe divaricate
Si parte dalla posizione della montagna (posizione eretta) e si divaricano in modo ampio le gambe, le quali rimangono ben estese, con i piedi paralleli tra loro. Inspirando, portiamo le mani ai fianchi e allunghiamo la schiena portando indietro le spalle e avvicinando le scapole tra di loro (2a). Vogliamo compiere una flessione che parte dal bacino. Espirando portiamo i palmi delle mani a terra, tra i piedi, separati della stessa distanza delle spalle. Le mani sono ben aperte e si trovano sulla stessa linea dei piedi e della testa (2b).
Mi raccomando piedi e mani devono essere ben appoggiati sul tappetino. Il peso del corpo viene distribuito sui piedi e la schiena rimane morbida. Le gambe sono ben tese.
Se riusciamo, pieghiamoci fino a far toccare la sommità della testa a terra. Per uscire dalla posizione, rilassiamo gentilmente le braccia e inspirando portiamole alle anche, poi risolleviamo lentamente la schiena. Espiriamo e avviciniamo i piedi. Teniamo la posizione per 5/7 respiri.
record assurdi messi a segno in una maratona: occhio alla distanza dei piedi; aggiusta bene la loro posizione. Più sono distanziati più facile sarà piegarsi in avanti e raggiungere terra, ma se sono troppo lontani potremmo sentirci instabili e sentire un dolore dovuto ad un eccessivo stiramento delle gambe.
Consiglio: all’inizio piega leggermente le ginocchia per evitare iperestensioni, poi tienile via via sempre più dritte.
3 - PARVOTTANASANA
I 9 atleti imbattuti nel 2024
Parti dalla posizione della montagna (posizione eretta), espira e divarica le gambe. Ruota il busto e, in contemporanea, sposta anche i piedi in modo che entrambi siano rivolti verso la stessa direzione (3a e 3b). Fletti il bacino in avanti, portando il busto parallelo al tappetino. Appoggia le dita delle mani a terra su entrambi i lati del piede della gamba verso la quale ti sei rivolto. Allunga più che puoi il torace in avanti e lentamente porta l’addome sulla coscia (3c). Inspirando, solleva lentamente il busto, portalo alla posizione centrale e ripeti tutto dall’altro lato (3d). Tieni la posizione 5 respiri per lato.
record assurdi messi a segno in una maratona: se non arrivi a terra appoggia le mani su dei blocchi o su qualcosa che crei spessore. Attenzione a non curvare troppo la schiena.
4 - VIRABHADRASANA II
Guerriero II
Parti dalla posizione della montagna (posizione eretta), inspirando, allarga lateralmente le gambe(4a). Allarga le braccia portandole alla stessa altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Espirando, ruota il busto verso sinistra mentre il piede sinistro ruota di 90° in modo che questo sia rivolto in avanti, mentre il piede destro sia rivolto leggermente verso destra (4b). Piega il ginocchio sinistro fino a quando la coscia è parallela al pavimento e mantieni l’altra gamba dritta. Tieni le braccia attive e porta lo sguardo all’indice della mano sinistra. Esegui la stessa posizione anche dall’altro lato (4c). Tieni la posizione 5 respiri per lato.
record assurdi messi a segno in una maratona: Così, però, ci perdiamo uno degli aspetti più piacevoli della corsa: il potere liberatorio.
5 - TRIKONASANA
Triangolo
Parti dalla posizione della montagna (posizione eretta, 5a) e, inspirando, allarga lateralmente le gambe. Solleva le braccia lateralmente alla stessa altezza delle spalle e posizionale parallele al pavimento con i palmi verso terra (5b). Ruota il piede destro di 90° verso destra e gira delicatamente quello sinistro verso l’interno. Durante la rotazione le gambe sono distese, mentre i talloni devono essere allineati. Espirando, flettiti verso destra: schiena eretta e gambe allungate. Porta braccio e mano destra verso la gamba destra fino ad appoggiarlo sullo stinco o sulla caviglia e alza l’altro braccio e gira la testa e posa lo sguardo in alto (5c). Esegui la stessa posizione anche dall’altro lato (5d). Tieni la posizione 5 respiri per lato.
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L'insegnante Eleonora Biliotti ha indossato...
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