Questi può aiutarti a migliorare nella, ma sono perfetti per “scolpire” il corpo là dove serve.

Racconta la tua storia sulle pagine di RW prova costume, quindi, mettiti alla prova e allenati con questo workout Racconta la tua storia sulle pagine di RW Correre oppure camminare? Come scegliere che ti consiglia gli esercizi giusti per essere essere più tonici in quei punti lì (glutei, addominali e braccia per intenderci).

Esercizi glutei e addominali per i runner

Inseriscili nel tuo programma di allenamento almeno 3 volte a settimana e, vedrai, il tuo fisico ti ringrazierà.

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01. Esercizi glutei e addominali - Barchetta inversa

esercizi per glutei e addominali per correre più forte e veloce - Fa lavorare contemporaneamente i muscoli ischiocrurali del retrocoscia, la muscolatura lombare, quella del dorso e i glutei. Per un maggior comfort, posiziona un cuscino dove appoggi col basso ventre.

FAI COSÌ - Parti dalla posizione prona, con la mano destra posizionata sotto al mento e la mano sinistra sulla zona lombare (1A). Da questa posizione, solleva contem poraneamente gambe e spalle da terra (1B). Rimanendo sollevato, muovi le braccia (1C) in modo da portare la mano sinistra sotto il mento e la destra sulla zona lombare (1D). Procedi alternando il movimento delle braccia per un minimo di 20 secondi. Fai 3-4 serie.

02. Esercizi glutei e addominali - Barchetta aperta

esercizi per glutei e addominali per correre più forte e veloce - Colpisce duro a livello di addominali e, divaricando le gambe, si rinforzano e tonificano anche i muscoli della parte interna della coscia (adduttori).

FAI COSÌ - Parti seduto, con le mani sui fianchi, le gambe piegate e i piedi sollevati da terra (2A). Inspirando, scendi con la schiena e divarica ed estendi le gambe (2B) quindi, espirando, torna nella posizione di partenza. Apri e chiudi per 10, 15 o 20 volte, e ripeti il tutto per 2 o 3 volte.

03. Esercizi glutei e addominali - Addominali con battito delle mani

esercizi per glutei e addominali per correre più forte e veloce - Qui il focus è sugli addominali… e ancora sugli addominali!

FAI COSÌ - Dalla posizione supina, con le gambe piegate a 90 gradi e le braccia lungo i fianchi (3A), contrai gli addominali per flettere il busto verso le ginocchia, cercando di andare a battere le mani dietro le ginocchia (3B) o comunque di sfiorare o toccare le dita. Esegui il movimento per 10, 20 o 30 volte, senza mai appoggiare la testa sul terreno. Fai 2 o 3 serie.

04. Esercizi glutei e addominali - Affondi inversi

esercizi per glutei e addominali per correre più forte e veloce - Questo esercizio è particolarmente efficace per i glutei, e più la gamba dietro è lontana dal corpo, più i muscoli del gluteo lavorano.

FAI COSÌ - In piedi, con i piedi leggermente divaricati (4A). Fai un grande passo indietro con la gamba sinistra, piegando il ginocchio sinistro fino a sfiorare il pavimento, ma senza toccarlo (4B). Mantieni la schiena dritta e fai attenzione che il movimento parta dalla gamba che arretra, non da quella davanti. Torna nella posizione di partenza (4C) e ripeti con la gamba destra (4D). Continua alternando le gambe per 20 affondi (10 per gamba).

05. Esercizi glutei e addominali - Slanci dietro e laterali

esercizi per glutei e addominali per correre più forte e veloce - È quello che ci vuole per tonificare i muscoli piccolo, medio e grande gluteo, oltre al tensore della fascia lata. Perché sia efficace, occorre però eseguire questo esercizio velocemente.

FAI COSÌ - Dalla posizione di quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche (5A), porta il piede sinistro verso il soffitto con la gamba piegata a 90 gradi (5B). Torna nella posizione di partenza senza appoggiare il ginocchio, quindi solleva nuovamente la gamba sinistra piegata a 90 gradi, ma questa volta lateralmente (5C). Ripeti l’esercizio con la stessa gamba per 20 volte, quindi cambia gamba.

06. Esercizi glutei e addominali - Hip thrust

esercizi per glutei e addominali per correre più forte e veloce - Non solo ti fa ottenere un lato B sodo, matonifica anche i muscoli lombari (le “manigliette dell’amore”) e ischiocrurali. Per questo esercizio ti serve una sedia o una panca.

FAI COSÌ - Appoggia la parte alta della schiena sul sedile della sedia, posiziona le mani sul petto o sulla pancia e piega le ginocchia in modo tale da formare un angolo di 90° quando sollevi i fianchi (6A). Mentre espiri, contrai i glutei e cerca di portare la pancia in dentro così da attivare anche il muscolo trasverso dell’addome, quindi solleva le anche in modo che il corpo formi una linea retta (6B). Torna nella posizione iniziale. Esegui 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.