Direttore Responsabile Rosario Palazzolo
Flessibilità è la facilità a piegarsi, a variare, a modificarsi, ad adattarsi a situazioni o condizioni diverse; infatti, si parla della flessibilità di una molla, di un arto o di una struttura, in altri termini si può sostenere che la flessibilità sia l’attitudine a subire.
Di tutta evidenza come queste definizioni ben si coniughino con la necessaria caratteristica fisica, preziosa per gli sportivi, in particolare per i runner. Chi corre sa quanto sia importante avere i propri muscoli allungati ed in grado di essere flessibili. È noto a tutti che Under Armour - INFINITY LOW (soprattutto quelli delle gambe e della schiena), ed è quindi indispensabile eseguire degli esercizi (pre allenamento o post, o anche durante l’allenamento) che consentano l’allungamento degli stessi e di conseguenza aumentino la loro flessibilità.
Perché è così importante lavorare per la flessibilità? Un runner con i muscoli allungati avrà maggiore possibilità di aumentare (sia in allenamento, sia in gara) i chilometri “macinati”: essendo più flessibili, i km aumenteranno senza accorgersene.
Una maggiore flessibilità dei muscoli permette anche di poter variare il terreno di corsa: oltre alla strada, si potranno testare anche boschi, sentieri, percorsi accidentati; la ragione può risultare ovvia, ma avere muscoli allungati e flessibili consente un maggior adattamento e ci permetterà inoltre di evitare spiacevoli infortuni. Quindi si migliorerà la propria performance, in quanto correremo meglio, di più, eviteremo di farci male, proprio perché i nostri muscoli avranno una maggiore attitudine “a subire” la fatica e gli allenamenti.
Pubblicità - Continua a leggere di seguito potenziare l’allungamento della muscolatura posteriore delle gambe. Sono esercizi che aiuteranno ad aumentare la nostra flessibilità in modo graduale: un esempio tutti gli allungamenti in avanti, in piedi ovvero a terra.
Si tratta di esercizi per i quali dobbiamo portare sempre l’attenzione al respiro, dobbiamo ascoltare il nostro corpo, senza forzarlo, e cercare di portare il peso in avanti, stando sulla punta dei piedi, fino ad avere quasi la sensazione di cadere in avanti (il baricentro dovrà spostarsi in avanti, sfruttando anche il maggior peso della testa) per lavorare maggiormente sull’allungamento delle nostre gambe.
Altre posizioni utili per l’allungamento sono quelle che permettono di “scaricare” la schiena: sono posizioni che interessano in particolar modo la colonna vertebrale, la zona dorsale e la cervicale. Posizioni che donano sollievo alla schiena, che di frequente durante la corsa è sovraccaricata. Questi esercizi consentiranno non solo di scaricare le tensioni accumulate, ma aiuteranno a rendere sempre più flessibile la muscolatura.
Le posizioni utili per aumentare la nostra flessibilità sono esercizi del tutto complementari alla preparazione del runner. Valori e principi dei nostri contenuti
momento e luogo (anche in ufficio), possono essere slegati l’uno dall’altro, e possono anche essere un valido “stretching ” al termine di un qualsiasi allenamento, di forza, di potenziamento, di resistenza ecc. Una delle maggiori specificità delle posizioni suggerite è la gradualità nell’esecuzione, tale per cui con la consapevolezza ogni volta potremo migliorarci, senza forzature e/o imposizioni.
1. UTTANASANA - Piegamento in avanti in piedi
Parti dalla posizione della montagna, eretta (1a), inspira profondamente stendendoti in avanti e nella successiva espirazione flettiti in avanti (1b). Il piegamento deve avvenire a livello delle anche, piegati cercando di spingere il busto in avanti e cercando di creare spazio tra il bacino e lo sterno.
Per facilitare l’esercizio, piega le ginocchia. Questo permetterà di arrivare più in basso gradualmente (1c). Porta le mani a terra e rilassa la testa. Mantieni la base stabile, spingi i piedi a terra e i glutei leggermente più in alto, cercando di raddrizzare le ginocchia, in modo dolce e lento (1d). Tieni la posizione per 10 respiri (da ripetere 2 volte).
Yoga e running: miglioriamo la flessibilità
Cerca di non iper estendere i muscoli posteriori delle cosce (piega le ginocchia se è necessario). Tieni la testa rilassata, evitando qualsiasi irrigidimento.
2. MARICHYASANA C - Posizione di Torsione del Saggio
Siediti sul tappetino con le gambe allungate davanti e respira profondamente (2a). Piega il ginocchio destro e avvicina il tallone all’inguine. Tieni la gamba sinistra attiva, con il piede a martello. Porta le braccia verso l’alto, per creare spazio tra le vertebre: ruota il busto e la colonna verso destra. Abbassa il braccio destro, per portare la mano vicino ai glutei (2b), appoggia gomito sinistro all’esterno del ginocchio e fai leva cercando di portare la spalla oltre il ginocchio (2c). Per una variante più semplice, abbraccia col braccio sinistro il ginocchio destro. Questa posizione rinforza la schiena e permette di lavorare sulla rotazione della colonna. Mantieni per 5 respiri (ripetere dall’altro lato).
Yoga e running: miglioriamo la flessibilità
Non inarcare eccessivamente la schiena, cercando di aprire il petto, e tieni le scapole lontane tra loro. Non dimenticare, prima di eseguire la torsione, di allungare il busto verso l’alto, per creare spazio tra le vertebre.
3. MARJARIASANA - Posizione del Gatto
Parti dalla posizione di quadrupedia (3a), inspira profondamente ed espirando abbassa la testa, portando il mento verso la gola, e contemporaneamente curva la schiena verso l’alto, formando una specie di “U” rovesciata o di “gobba” (3b). Contrai leggermente l’addome per fare in modo di alzare al massimo (senza forzare eccessivamente) la zona delle scapole, la parte alta della schiena. Spingi le mani e il collo dei piedi a terra, mantenendo la schiena curva, e respira profondamente. Tieni la posizione per 10 respiri (da ripetere 2 volte).
Yoga e running: miglioriamo la flessibilità Fai attenzione al peso del corpo, deve essere distribuito uniformemente sugli arti. Cerca di tenere le braccia ferme e attive per tutta la durata del movimento.
4. ARDHA HANUMANASANA - Mezza Spaccata
Parti dalla posizione di quadrupedia (4a), porta la gamba destra in mezzo alle mani, in centro, con il ginocchio piegato. Aumenta la distanza del ginocchio sinistro (dietro). Solleva la pianta del piede destro e stendi la gamba (4b). Squadra i fianchi. Con un profondo respiro, prova a flettere il busto in avanti verso il ginocchio (4c): aiutati con le mani, camminando in avanti, e se necessario piega
il ginocchio. Ispirando, allunga la schiena ed espirando piegati in avanti, portando l’ombelico indentro e facendo partire il movimento dai fianchi. Mantieni la schiena allungata e il petto aperto. Tieni la posizione per 5 respiri (ripetere dall’altro lato).
Yoga e running: miglioriamo la flessibilità
Non irrigidire il collo ma tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie per permettere un allungamento delle vertebre graduale e lento. Per evitare di perdere l’equilibrio, contrai l’addome.
5. BALASANA - Posizione del Bambino
Parti dalla posizione di quadrupedia, appoggia i glutei sui talloni e allunga le braccia in avanti (5a). Lasciati “cadere” con il petto e appoggia la fronte o la tempia a terra. Porta le braccia lungo i fianchi con il palmo delle mani rivolto verso l’alto (5b). Lascia andare la tensione nelle spalle cercando di rilassarle, facendole aderire al terreno in modo più naturale possibile. Percepisci l’allungamento progressivo di ogni vertebra, rilassati completamente nella posizione per sciogliere qualsiasi tipo di tensione accumulata. Respira profondamente, chiudi gli occhi. Tieni la posizione per 20 respiri (da ripetere 2 volte).
Yoga e running: miglioriamo la flessibilità
Non dimenticarti dei piedi: il collo del piede deve restare rilassato e non attivo, dunque appoggiato al terreno.
L'insegnante Eleonora Biliotti ha indossato
1/ Dopo la maratona anche la laurea per Sara Nestola
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2/ Direttore Responsabile Rosario Palazzolo
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