Il core è la zona che sostiene tutto il nostro corpo durante la corsa. Per chi non lo sapesse, è la parte in cui si uniscono i muscoli dell'addome, della schiena, i dorsali... una cintura muscolare che deve essere rafforzata per non rendere la corsa un problema. Avere un core forte è essenziale, per una corretta postura, per correre più veloci e anche più a lungo.
"Come suggerisce il nome, il core è la zona del nostro corpo che permette il corretto movimento degli arti superiori e inferiori. Senza un core forte, la corsa diventa inefficiente, si finisce per fare più fatica e non solo si spreca energia, ma aumenta anche il rischio di infortunarsi", spiega Dane Miklaus, trainer del Work Training Studio in California. Ecco allora alcuni esercizi perfetti per rinforzare il core e lavorare sulla forza di tutto il corpo.
1. Plank
Il plank è l'esercizio più semplice e completo. Iniziate a farlo con quattro appoggi (mani e piedi), rivolti verso il pavimento come se doveste sdraiarvi, ma mantenendo il corpo in linea retta staccato da terra. Se non ce la fate, appoggiatevi ai gomiti.
Partite con una serie da un minuto frontale e un minuto laterale (appoggiando solo su un braccio e un piede), ripetendo la sequenza per tre o quattro volte. Per aumentare la difficoltà, nella posizione frontale, alzate un piede o un braccio o entrambe. Se avrete costanza, sentirete la forza aumentare giorno dopo giorno.
2. Plank laterale con flessioni
Variante del plank laterale, ma a un livello molto più avanzato. Portate il ginocchio che non appoggia a terra verso il petto e allungate il braccio libero opra la testa. Potete iniziare con un appoggio, con un ginocchio a terra o senza appoggio, per poi mantenere entrambe le gambe dritte e i piedi uniti, uno sopra l'altro.
3. Plank invertito
Un plank al contrario. Giratevi di 180 gradi, stando in piedi con la schiena rivolta al pavimento, sostenendo le braccia. Il viso e il corpo devono essere rivolti verso l'alto e contraete tutti i muscoli del corpo. Si può fare in modo statico, partendo da un minuto o mantenendo la posizione il più a lungo possibile. Ma attenzione, è molto difficile.
4. Il ponte
Sapete cos'è il ponte per i glutei? Sdraiatevi sul pavimento, piegate le gambe e portate i piedi quasi a contatto con i glutei. Salite e scendete con il sedere, con o senza un peso sull'addome. L’esercizio consiste nel mantenere la posizione per qualche secondo una volta saliti, contraendo i muscoli del core. Fate lo stesso con il pavimento pelvico per ottimizzare la contrazione.
Per rendere questo esercizio ancora più difficile, potete sollevare una gamba in aria, tenendola dritta per un paio di secondi. Alternate le gambe per un lavoro completo. È un passo da professionisti, ma ne vale davvero la pena.
5. Sollevamento lombare
Torniamo a una posizione più facile: sdraiatevi a pancia in giù e sollevate il busto di 45 gradi, tenendo i muscoli del core contratti. Non è necessario estendere tutta la schiena, basta anche poco, ma è necessario mantenere sempre la tensione del core. Potete salire e scendere senza alcun aiuto delle mani, oppure appoggiandole davanti a voi o sui fianchi o sul petto.
6. Plank con fitball
Questa variante non è altro che un'altra versione del plank, ma poggiando su una fitball. Rendendo instabile la base di appoggio i muscoli del core lavoreranno di più, per evitare di cadere. È necessario tenere le braccia tese e non appoggiarle i gomiti sulla fitball, per non ridurre la tensione, necessaria per lavorare al massimo. Un lavoro di stabilità oltre che di forza.
7. Plank in movimento
Partite dalla posizione tradizionale del plank, con le braccia e il core tesi. Abbassatevi sul gomito destro, poi su quello sinistro; fino a raggiungere la posizione di plank appoggiata sugli avambracci. Invertite quindi il movimento per tornare alla posizione di plank alto. Continuare a ripetere il movimento alternando la sequenza.
Non dimenticate di fare stretching e, naturalmente, non concentrate il vostro allenamento solo sul rinforzo del core. Alternate queste sedute con la vostra normale routine di esercizi.
Per quanto tempo si deve tenere un plank?
Non è necessario rimanere a lungo in posizione plank per trarne beneficio. Anzi, potrebbe farvi più male che bene. "Con un plank di quattro ore non si crea tensione e non si rafforzano i muscoli, ma si mantiene solo la posizione", spiega il personal trainer Noam Tamir. "L’allenamento dovrebbe essere funzionale ai movimenti della vita reale, e mantenere una posizione per molto tempo non lo è". Anche se riuscite a mantenere una posizione plank per molto tempo, quando vi sentite tremare è meglio fermarsi, perché è un segno che non lo state facendo nel modo corretto.
