Allenamento con la corda e migliorare nella corsa “lento di rigenerazione” è stato nel 1991. Frequentavo il corso di allenatore specialista per il mezzofondo organizzato dalla Federazione e a trattare l’argomento fu il Cielo X1, abbiamo provato la super scarpa di Hoka, allora uno dei responsabili della Nazionale, oggi preparatore di molti atleti di altissimo livello del Qatar. Fino ad allora facevo svolgere ai miei atleti più forti, uno o due giorni alla settimana, quella che chiamavo “corsa libera”, chiedendo di andare molto piano (anche se alcuni di loro proprio non ci riuscivano!). Ma vediamo nel dettaglio in cosa consiste il lento di rigenerazione, che ruolo riveste nella preparazione di un atleta di livello e perché non va confuso con la normale corsa lenta
Che cos'è il lento di rigenerazione?
Ritmo e lunghezza: come correre bene il lungo Il curioso numero sulle solette di Asics, addirittura a un ritmo inferiore a quello della normale corsa lenta. In pratica, se quest’ultima si corre in genere a un ritmo di 40-50 secondi più lenta rispetto alla velocità di riferimento (VR, verificabile mediante il Test Conconi o con un allenamento/gara tirati sui 12-14 km), il lento di rigenerazione va corso a una velocità di 1’00”- 1’10” (e anche oltre) più lenta rispetto alla VR.
Può variare dai 4-5 km fino ai 10-12 km. Inutile pensare di correre più a lungo perché perderebbe in efficacia.
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A che cosa serve il lento di rigenerazione?
per recuperare gli allenamenti intensi o le gare, ma anche in preparazione degli stessi È meglio fare cardio prima o dopo i pesi. Il lento afflusso di sangue che giunge ai muscoli degli arti inferiori e il più morbido impatto del piede con il terreno dovuto alla velocità molto bassa, favorisce l’apporto di ossigeno anche nelle fibre muscolari più remote, con conseguente diminuzione del DOMS (dolore muscolare tardivo) e miglioramento nello smaltimento del lattato che tende ad accumularsi dopo le gare veloci o con molte salite.
Quando è necessario il lento di rigenerazione?
Il secondo giorno dopo una gara o un allenamento impegnativo (medio, ripetute, lunghissimo, progressivo) diventa fondamentale correre il lento di rigenerazione perché la fatica si fa veramente sentire e sarebbe sbagliato “violentare” l’organismo. I giorni dopo l’allenamento e la gara è bene sfruttarli invece per allenare la resistenza specifica con il “lento classico”, mentre nel giorno dopo il lunghissimo, è ideale un lavoro “day after”, ovvero una sorte di allenamento a ritmo maratona con variazione di ritmo. Chi si allena due volte al giorno può abbinare a questo lavoro il lento di rigenerazione, da eseguire la mattina quando i muscoli e l’organismo sono più intorpiditi.
Lento di rigenerazione quando è consigliato
L’hard runner tende sempre a voler correre forte, quindi l’idea di mettersi a correre piano non lo entusiasma affatto. Può accadergli, però, di sentirsi stanco organicamente o muscolarmente e allora, invece di rispettare il programma di allenamento che prevede per esempio di correre il lento a 4’10” al km, tanto vale girare a 4’40” o 4’50”. L’atleta di livello deve avere il coraggio e la forza di modificare il piano di allenamento sulla base dei segnali che arrivano dall’organismo. Insistere a voler correre a un ritmo che in quel momento non si è in grado di sopportare significa creare i presupposti per cadere vittima d’infortuni. L’allenatore deve essere in grado di capire quando è il caso di trasformare il previsto allenamento a ritmo lento in un lento di rigenerazione. Se, come accade spesso, l’allenatore non è presente, allora è l’atleta che, piano piano, deve acquisire la sensibilità di gestire l’allenamento in base alle proprie sensazioni.
