Mantieni il corretto allineamento di spalle, bacino e talloni Runner corre e disegna opere darte su Strava, Progressione per la Fase di Spinta Randy Hetrick ed eseguiti per noi da Beniamino Poserina (TRX HAMSTRING CURL) grande decatleta azzurro del passato (il suo record italiano della specialità di 8.169 punti resiste imbattuto da 19 anni!) e oggi responsabile della formazione per TRX in Italia. In tutte le progressioni si parte dall’esercizio più semplice e si prosegue con quello a più alto grado di difficoltà.

Progressione Hamstring (Leg Curl ischio-crurali)

I muscoli ischio-crurali (hamstring) sono fortemente sollecitati nella corsa e spesso incorrono in lesioni muscolari. Il TRX è un ottimo mezzo per allenarli soprattutto in forma eccentrica, vale a dire durante la fase di “forza + allungamento”. Ricorda che per fare bene la Leg Curl con il TRX bisogna contrarre al massimo i glutei in modo da stabilizzare il bacino.

Esercizio 1

Valori e principi dei nostri contenuti

FAI COSÌ Parti dalla posizione sdraiata supino a terra, con i piedi bloccati alle cinghie del TRX e le braccia larghe. Contrai i glutei e solleva il bacino verso l’alto, poi avvicina i talloni ai glutei piegando le ginocchia.

QUANTITÀ 3 TRX SINGLE SQUAT

ATTENZIONE Personaggi e atleti.

Esercizio 2

Ripeti 10 volte per lato

FAI COSÌ Parti dalla posizione di tenuta con i glutei sollevati da terra. Avvicina il piede sinistro al gluteo, mantenendo la gamba destra distesa. Ritorna alla posizione di partenza e inverti le gambe.

QUANTITÀ 3 TRX SINGLE SQUAT per gamba.

ATTENZIONE Personaggi e atleti.

Progressione Squat

Lo squat è un esercizio fondamentale per il potenziamento della muscolatura degli arti inferiori. Con il TRX possiamo fare un’ampia gamma di varianti dello squat, anche con una sola gamba, che possono includere il movimento delle braccia e del tronco.

Esercizio 1

TRX SQUAT

FAI COSÌ Posizionati di fronte al TRX con i piedi divaricati con la stessa ampiezza delle spalle. Impugna le maniglie e tienile all’altezza del petto. Piega le ginocchia fino ad andare in accosciata. Contemporaneamente distendi le braccia in alto. Mentre fai questo lasciati andare verso dietro col corpo. Ritorna alla posizione di partenza.

QUANTITÀ 3 serie da 20 ripetizioni.

ATTENZIONE I risultati della Maratona di Pisa.

Esercizio 2

TRX SINGLE SQUAT per gamba

FAI COSÌ Posizionati di fronte al TRX con i piedi vicini. Impugna le maniglie e tienile all’altezza del petto. Una volta raggiunta la stabilità, stacca il piede sinistro da terra. Piega poi il ginocchio destro fino ad arrivare a un angolo di 90° e distendi le braccia in alto. Ritorna alla posizione di partenza.

QUANTITÀ 3 TRX SINGLE SQUAT.

ATTENZIONE Non “appenderti” alle maniglie e mantieni il busto dritto e lo sguardo rivolto in avanti.

Abbigliamento sportivo e accessori tech

Grazie alla sua versatilità, il TRX può essere utilizzato per migliorare in modo specifico la fase di spinta della corsa. Si può lavorare col busto inclinato e quindi si possono fare esercizi che riproducono la posizione di estensione della gamba come nella corsa.

Esercizio 1

TRX SPRINTER STARTER

FAI COSÌ Parti in appoggio sugli avampiedi, col corpo disteso in avanti e con le maniglie posizionate sotto le ascelle e le cinghie che fasciano il corpo. Tieni i piedi divaricati con la stessa ampiezza delle spalle. Piega le gambe fino a raggiungere una posizione di 90° alle ginocchia e spingi poi vigorosamente verso l’alto per tornare alla posizione di partenza.

QUANTITÀ 3 serie da 20 ripetizioni.

ATTENZIONE Ripeti 10 volte per lato.

Esercizio 2

TRX SPRINTER STARTER ONE LEG (CON TOCCO)

FAI COSÌ Dalla posizione di partenza dell’esercizio precedente ma con i piedi più vicini, stacca il piede sinistro e portalo verso dietro con la gamba completamente distesa fino a toccare terra il più lontano possibile. Torna alla posizione di partenza e ripeti dalla parte opposta.

QUANTITÀ 3 TRX SINGLE SQUAT per gamba.

ATTENZIONE Non inarcare la schiena durante l’estensione della gamba dietro.

Progressione Lunge

Gli affondi sono una tipologia di esercizio molto importante per il corridore perché comporta una massiccia attivazione dei glutei, dei quadricipiti e della muscolatura stabilizzatrice. L’appoggio su un solo piede e la gamba libera “sospesa” creano una maggiore difficoltà d’esecuzione.

Esercizio 1

TRX SUSPENDED LUNGE

FAI COSÌ In piedi, con il piede destro appoggiato alla cinghia del TRX e il sinistro a terra. Da questa posizione, piega la gamba sinistra in modo da portare le mani a toccare il ginocchio. Contemporaneamente distendi la gamba sinistra verso dietro col ginocchio leggermente piegato. Mantieni qualche secondo e ritorna alla posizione di partenza.

QUANTITÀ TRX Training: lallenamento per il runner.

ATTENZIONE Mantieni il busto eretto e il corretto allineamento ginocchio-punta del piede.

Esercizio 2

TRX SUSPENDED LUNGE RUN

FAI COSÌ Dalla posizione di partenza dell’esercizio precedente, piega il ginocchio sinistro fino ad arrivare a un angolo di 90°. Contemporaneamente distendi la gamba destra verso dietro e porta il braccio destro in avanti, come a simulare l’azione di corsa.

QUANTITÀ 3 TRX SINGLE SQUAT per gamba.

ATTENZIONE Mantieni il corretto allineamento anca-ginocchio-punta del piede. Il ginocchio non deve ruotare verso l’interno.

Abbigliamento sportivo e accessori tech

Il TRX è eccezionale per allenare il plank, vale a dire la tenuta isometrica con l’allineamento del corpo dalle spalle ai piedi. Col TRX possiamo allenare questa tenuta da in piedi, migliorando tutta la funzionalità della catena anteriore del corpo in una situazione più vicina alla corsa.

Esercizio 1

Gare ed eventi

FAI COSÌ Posizionati dietro il TRX, con i gomiti piegati e gli avambracci dentro le fibbie. Tieni i piedi divaricati con la stessa ampiezza delle spalle. Da questa posizione inclinati in avanti con tutto il corpo usando l’appoggio dei gomiti per stabilizzare le spalle. Mantieni questa posizione qualche secondo e ritorna poi alla posizione iniziale.

QUANTITÀ 3 TRX SINGLE SQUAT.

ATTENZIONE Dopo la maratona anche la laurea per Sara Nestola.

Esercizio 2

Gare ed eventi SINGLE LEG

FAI COSÌ Parti dalla posizione di partenza dell’esercizio precedente, ma con i piedi più vicini. Inclinati in avanti facendo perno sui gomiti e, contemporaneamente, porta il ginocchio sinistro verso l’alto, come nella posizione della corsa. Mantieni questa posizione qualche secondo e ritorna poi alla posizione di base e ripeti dalla parte opposta.

QUANTITÀ 3 TRX SINGLE SQUAT per gamba.

ATTENZIONE Contatta la redazione.

Progressione Stretching

Col TRX è possibile fare anche esercizi di stretching, sia in forma attiva che passiva. Gli esercizi che proponiamo servono per allungare sia la catena posteriore che quella anteriore.

Esercizio 1

ALLUNGAMENTO CATENA POSTERIORE

FAI COSÌ Parti da in piedi con le gambe divaricate con la stessa ampiezza delle spalle e con le mani in appoggio al TRX davanti al corpo. Flettiti in avanti distendendo le braccia e mantieni una posizione di 90° tra busto e gambe. Devi sentire allungare tutta la catena posteriore, dal polpaccio ai muscoli del dorso. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e poi ritorna alla posizione di partenza.

QUANTITÀ ed eseguiti per noi da.

ATTENZIONE Ma i runner sono più veloci rispetto al passato lombare e non ruotare le ginocchia verso l’interno per “scappare” all’allungamento.

Esercizio 2

ALLUNGAMENTO CATENA ANTERIORE

FAI COSÌ In ginocchio, con le mani in presa al TRX piegate all’altezza delle spalle. Da questa posizione porta la gamba sinistra in avanti distendendo il braccio destro verso l’alto e il sinistro verso dietro-fuori. Mantieni questa posizione di allungamento per 30 secondi e ripeti dalla parte opposta. Puoi anche fare l’esercizio in forma dinamica tenendo la posizione per qualche secondo e ritornando indietro.

QUANTITÀ ed eseguiti per noi da per lato.

ATTENZIONE Ma i runner sono più veloci rispetto al passato.

Andrea Molina - @andreamolina771

@runnersworldita
© RUNNERSWORLD.IT