La maggior parte dei runners arriva a praticare la corsa in età adulta. Che cosa spinge dei non più giovanissimi a infilarsi le scarpette da running? Spesso l’aver fatto atletica in età giovanile o l’aver almeno partecipato alle gare scolastiche. E anche se poi gli impegni della vita hanno portato questi ex giovani atleti in altre direzioni, resta nella maggior parte di loro la voglia di rivivere le emozioni provate durante la pratica delle veloci gare in pista, dei salti o dei lanci. L’atletica, diciamocelo francamente, ha sempre il suo fascino. La voglia di ritornare a gareggiare in pista resta sempre più o meno latente e, appena si presenta l’occasione, ecco che ci si lancia nell’avventura.
Ho fatto l’esempio degli ex atleti, ma queste sensazioni e questa voglia sono comuni anche in chi è arrivato al running dopo una vita assolutamente sedentaria o proviene da altri sport. Se anche tu sei attratto dal “magico anello”, qui di seguito potrai trovare una serie di consigli per schierarti al via delle gare in pista dai 1500 ai 5.000 metri, senza smettere di praticare le corse su strada o altri tipi di gare. Infatti, per come viviamo noi la corsa non avrebbe senso dedicarsi completamente alla pista smettendo di partecipare alle gare brevi, alle mezze o alle maratone.

Si può fare

Per illustrarti dove può portarti la scelta della pista e gli adattamenti che necessita, voglio raccontarti l’esperienza che sta vivendo un runner che seguo, Daniele Ceccotti, affermato osteopata dell’aria fiorentina. Daniele oggi ha 46 anni e in gioventù ha praticato atletica leggera a buoni livelli, ottenendo i seguenti primati personali: 11''53 sui 100 metri, 49''8 sui 400 m, 1'53''5 sugli 800 m. A fine carriera corse un 10.000 in 35'50''.

​Dopo diversi anni che aveva smesso con l’agonismo, mi contattò dicendomi che desiderava allenarsi per le mezze e le maratone, e che voleva anche riprovare a correre in pista i 400 e gli 800 metri che rimanevano la sua grande passione. Ci mettemmo così al lavoro e, al momento, i primati personali della seconda vita atletica di Daniele sono i seguenti: 12''7 sui 100, 57''6 sui 400, 2'14''3 sugli 800, 39’42” sui 10 km, 1:30'31'' sulla mezza maratona e 3:17'40'' nella maratona. Per altro Daniele, giusto per non farsi mancare nulla, ottiene buoni risultati anche nelle Mud Run, le corse nel fango e con gli ostacoli che appassionano (e divertono) sempre più runners.

La storia di Daniele ci dimostra come, attraverso un’attenta programmazione, sia possibile ottenere buoni risultati su varie distanze, ovviamente in proporzione a quelle che sono le proprie caratteristiche individuali e la capacità organizzativa. Daniele, sia chiaro, è forte di natura, ma la sua bravura consiste nell’essere riuscito a rimanere “atleta” con il passare degli anni. La programmazione dei suoi allenamenti è stata articolata sulla base dei vari impegni agonistici. In alcuni momenti alcuni mezzi di allenamento sono stati proprio “cancellati” e poi ripresi successivamente. Il lunghissimo, ad esempio, è comparso solo nei periodi di preparazione specifica per la maratona, mentre durante il periodo di preparazione per le gare veloci in pista, l’allenamento più lungo è stato di 10 km interpretato in progressione di velocità: 5 km a CRF (Corsa con Respirazione Facile) + 4 km a CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata) + 1 km CRI (Corsa con Respirazione Impegnata).
Altri mezzi di allenamento sono stati invece trasformati e adattati nei vari periodi di preparazione. Ad esempio, le ripetute in salita che durante la preparazione per la maratona o la mezza erano di 100-200 metri, sono diventate di 30-50 metri durante l’allenamento per le gare in pista. Fatta questa premessa che ci dimostra come sia possibile divertirsi a spaziare fra i vari tipi di gare in pista e su strada, ecco alcune dritte per preparare e vivere al meglio le gare sull’ovale.

Adattare la tecnica di corsa

Il concetto più volte espresso di correre pensando allo spostamento del baricentro in avanti resta valido anche per affrontare le gare veloci in pista. Dobbiamo però considerare che, a causa dei ritmi più elevati e del diverso tipo di calzature, l’appoggio avviene leggermente più di avampiede rispetto a quando si corre su strada o anche in pista ma a velocità più bassa.
Correre veloci sul terreno “gommoso” richiede anche piedi più reattivi ed elastici, così da diminuire i tempi di contatto con il suolo e di riuscire a schizzare via veloci verso l’avanti. Per sviluppare tale caratteristica si possono utilizzare alcuni semplici esercizi che potremmo definire d’impulso. Questi esercizi andrebbero inseriti prima degli allenamenti veloci e delle gare, e le prime volte sarebbe bene svolgerli sotto la guida di un tecnico. Fatti male, infatti, possono solo creare problemi. In particolare:

► Negli esercizi d’impulso la linea immaginaria caviglia-ginocchio-anca-spalla-orecchio deve essere sempre leggermente inclinata in avanti. Fai attenzione, soprattutto durante lo skip, a non sollevare troppo il ginocchio proprio per non andare indietro con il baricentro.

► Ogni esercizio va ripetuto per 30-60 metri, recuperando la stessa distanza tornando camminando alla partenza. Fa eccezione la corsa balzata che, come vedremo, può arrivare fino a 100 metri.

► Ciascun esercizio può essere ripetuto dalle 3 alle 6 volte.

► Fra i diversi esercizi può essere fatta una pausa di 2-3 minuti dedicata a uno stretching molto leggero.

► Il libro sulla corsa che ci ha colpito nel 2024.

► Al termine degli esercizi, le prime volte ti consiglio di fare 10-15 minuti di corsa lenta seguiti da 5-6 allunghi di 80-100 metri in leggera in progressione. Dopo aver preso confidenza con questo tipo di allenamento, i runners più evoluti potranno inserire anche delle prove veloci. L’esempio qui di seguito si riferisce proprio a uno di questi allenamenti svolti da Daniele: riscaldamento + 6 x 50 m di skip + 3 minuti di recupero + 6 x 50 m di corsa balzata + 2 minuti di recupero + 6 x 50 m di rimbalzata dietro + 3 minuti di recupero + 3 km a 4'30" + 2 minuti di recupero + 2 x 500 m in progressione con recupero di 3 minuti tra le prove.

► Per skip s’intende un tipo di corsa in cui viene accentuato il sollevamento del ginocchio, senza mai arrivare all’orizzontale per non andare indietro con il busto.

► Per corsa balzata s’intende un tipo di corsa in cui viene esasperata la spinta del piede verso l’avanti. Al termine della fase di spinta, la gamba che ha spinto di trova completamente tesa dietro, mentre l’altra è in avanti, con il ginocchio sollevato sotto l’orizzontale. L’azione di spinta deve essere rivolta verso l’avanti e non verso l’alto.

► Per rimbalzata dietro s’intende quella che viene comunemente definita “corsa calciata dietro”. In questo esercizio, durante la fase di rimbalzo del piede a terra il ginocchio deve rimanere perpendicolare al terreno, mentre il tallone si avvicina al gluteo evitando però di dargli un calcio vero e proprio.

►Per lo sviluppo dell’elasticità e della reattività dei piedi sono efficaci anche i saltelli con la corda. Nella loro esecuzione occorre prestare attenzione a piegare il meno possibile le ginocchia, lavorando quindi molto con le caviglie. I saltelli con la corda possono essere inseriti nello stesso allenamento in cui vengono svolti gli esercizi d’impulso, come in questo esempio tratto sempre da uno degli allenamenti di Daniele: riscaldamento + 3 x 1 minuto di saltelli con la corda con 1 minuto di recupero tra le serie + 1 minuto di recupero + 3 x 60 m di skip con 3 minuti di recupero + 2 minuti di recupero + 3 x 100 m di corsa balzata con 2 minuti di recupero + 2 minuti di recupero + 3 x 60 m di rimbalzata dietro con 2 minuti di recupero + 3 minuti di recupero + 2 x 250 m in progressione con recupero di 3 minuti tra le prove.

►Cerca di eseguire gli esercizi sull’erba all’interno del campo d’atletica, non in pista o sull’asfalto. Importante: tutti questi esercizi ti daranno beneficio anche per le normali corse su strada, perché affineranno la tua sensibilità all’uso dei piedi.

La forza generale

Avere i muscoli del cosiddetto “core” (quelli della parte centrale del corpo, dove convogliano tutte le catene cinetiche) è importante per tutti i runners, ma lo è ancor di più per quelli che vogliono correre in pista. Inserisci dunque regolarmente nella tua programmazione gli esercizi per il core (se non ne conosci, dai un’occhiata su www.runnersworld.it/core-stability) Aggiungi anche i piegamenti sulle braccia, quelli che in genere vengono (impropriamente) chiamati flessioni. Eseguiti con i piedi posti su di un rialzo di 30-40 cm, aumentano l’efficacia del lavoro, facendo lavorare maggiormente braccia, muscoli pettorali e del core. Se frequenti una palestra, fai pure un po’ di macchine, ma senza esagerare. Questo genere di lavori mirano allo sviluppo della forza generale, fondamentale per correre forte e anche per diminuire il rischio di infortuni.

La forza specifica

È l’altro tipo di forza fondamentale per affrontare le gare in pista. Senza volere andare a cercare esercizi troppo complessi, puoi utilizzare quelli che usa Daniele nell’ambito della sua preparazione per i 400, gli 800 e i 1.500 in programma ad aprile, e per le Mud Run che affronterà a maggio: riscaldamento + 3 x 10 mezzo squat jump con 2 minuti di recupero tra le serie + 3 minuti di recupero + 3 x 7 squat jump su una gamba sola con 2 minuti di recupero tra le serie + 3 minuti di recupero + 2 km a 5’00” + 3 km a 4'50" + 1 km a 4'40" + 5 allunghi.

► Il mezzo squat jump consiste nel piegare le gambe fino a quando l’angolo fra cosce e busto raggiunge i 90 gradi. A questo punto si effettua un veloce salto in alto e via di seguito per 10 volte come indicato nell’esempio. Trattandosi di un esercizio faticoso, le prime volte inizia con 3 ripetizioni, poi passa a 4 e così via fino a 10. Il recupero è da fermi, facendo uno stretching molto leggero.

►Un altro esercizio che ritengo essere eccezionale per lo sviluppo della forza degli arti inferiori e dei glutei e che permette anche di lavorare sulla sensibilità propriocettiva degli arti inferiori, facendo aumentare enormemente la stabilità in fase si appoggio e migliorando la forza esplosiva, è mezzo squat jump su una gamba sola. Consiste nel restare in appoggio su una sola gamba e piegarla fino a quando il braccio opposto alla gamba non tocca terra. A questo punto si estende la gamba tornando in posizione eretta e, senza appoggiare la gamba libera, si ripete l’esercizio. La gamba deve essere piegata molto lentamente e, fattore molto importante, ginocchia e caviglie non devono cedere né verso l’interno, né verso l’esterno. Il primo obiettivo è riuscire a farlo tre volte di seguito per arrivare nel tempo a 3 serie da 10. La fase “jump” complica e al tempo stesso qualifica l’esercizio. Consiste, dopo aver piegato la gamba, nell’estenderla saltando verso l’avanti continuando a mantenere l’equilibrio, per poi piegare di nuovo la gamba e così via. All’inizio ti consiglio di fare solo il mezzo squat su una sola gamba, senza saltare in fase di ritorno.

►Anche le salite sono un ottimo mezzo per sviluppare la forza nelle gambe. La pendenza potrà essere anche del 10-12% e, come si può notare dall’esempio seguente, le distanze sono molto brevi perché si vanno a ricercare punte di velocità molto elevate. I recuperi durante gli allenamenti di corsa in salita vengono fatti camminando. Esempio: riscaldamento + 4 x (30 m + 40 m + 50 metri) in salita, con recupero di 1 minuto tra il 30 e il 40 metri, di 3 minuti tra il 40 e il 50 metri e di 6 minuti tra le serie.

► In previsione di correre su un fondo morbido come quello delle piste d’atletica con calzature “basse” o addirittura chiodate, è fondamentale avere tendini di Achille efficienti. Ti consiglio dunque anche questo esercizio di eccentrica, da inserire durante il riscaldamento e da ripetersi poi al termine dell’allenamento: sali su uno scalino con tutte e due i piedi e con le mani in appoggio circa ad altezza petto. Spingi i talloni verso l’alto, stacca il piede sinistro dallo scalino e con il destro scendi lentamente fino a portare il tallone poco sotto il livello dello scalino. A questo punto piega il ginocchio destro per avvertire una maggiore sensazione di allungamento del tendine. Espira. Riappoggia il piede sinistro sullo scalino e spingi di nuovo entrambi i talloni verso l’alto. Ripeti con lo stesso piede. Punta a fare 3 serie di 10-15 ripetizioni per gamba. L’unico problema di questo esercizio è la noia, ma l’efficacia la bilancia. Ormai sei pronto per scendere in pista, mancano solo le scarpe…

Le scarpe

Molti sono convinti che per correre in pista sia obbligatorio usare le scarpe chiodate. Non è così. Le “chiodate” hanno vantaggi e svantaggi. I vantaggi sono quelli di migliorare l’applicazione della forza aumentando la presa di contatto con il terreno e favorendo una maggiore spinta propulsiva del corpo in avanti, con il risultato di correre più forte. Lo svantaggio consiste nella necessità di adattare i muscoli e i tendini a questa nuova situazione di appoggio. Se corri con le chiodate senza esserci abituato avvertirai inevitabilmente dei dolori nella parte bassa del polpaccio che potranno poi trasformarsi in infiammazioni al tendine di Achille. I primi approcci alle gare in pista possono essere fatti con scarpe da running non chiodate, di quelle adatte alle gare veloci. In ogni caso nelle prossime pagine puoi trovare qualche esempio di modelli di scarpe – chiodate e non – adatte per correre in pista.
L’adattamento a correre con le scarpe “basse” deve essere fatto attraverso gli esercizi che abbiamo visto fino ad ora. Alla fine delle gare o degli allenamenti in pista ti consiglio di applicare il ghiaccio per 15 minuti e magari di farti un automassaggio dal basso verso l’alto prima di andare a dormire. Un massaggio di scarico eseguito dalle mani esperte di un massaggiare sarà ancora più utile.

L’allenamento

Prima di tutto dovrai imparare a valutarti. I test classici tipo il Test di Conconi e il Test del lattato non sono in grado di fornire sufficienti indicazioni sulle velocità da tenere per preparare i 200 metri piuttosto che gli 800 o i 1500. Il miglior test per questo genere di gare consiste nel correre “a tutta” la distanza prescelta e quindi nell’impostare i lavori di prove ripetute a un ritmo non troppo veloce rispetto a quello ottenuto nel test.
Inoltre, la pratica del running ti ha reso molto potente sul piano aerobico, sei diventato bravo a metabolizzare e utilizzare l’acido lattico che produci correndo. Ora, per le gare in pista devi abituarti anche a correre con alte concentrazioni di acido lattico nei muscoli, inserendo dei lavori per lo sviluppo della capacità lattacida. Ad esempio: riscaldamento + 8 x 400 m con recupero di 3 minuti tra le prove + 10 minuti di recupero + 1 x 600 m. Oppure, riscaldamento + 4 x 600 m con recupero di 3 minuti tra le prove.
Se poi intendi gareggiare su distanze inferiori agli 800 metri, e quindi anche sui 100 e 200 metri, dovrai prevedere pure degli allenamenti di velocità. Ad esempio: riscaldamento + 6 x 60 m “sparati” con recupero di 3 minuti tra le prove + 3 minuti di recupero + 10 x 60 m sparati con recupero di 3 minuti tra le prove + 3 minuti di recupero + 1 x 300 con cambio di velocità negli ultimi 100 metri.

Qui di seguito puoi invece trovare un esempio di organizzazione della settimana di allenamento di Daniele prima di un weekend in cui ha gareggiato sabato sugli 800 metri e domenica sui 1.500 metri:

Dom: 4 km a 5'10” + 7 km a 4'20” + 3 minuti di recupero + 10 x 30 metri “a palla” con 2 minuti di recupero tra le prove + 6 minuti di recupero + 1 x 1 km
Lun: riposo
Mar: 6 km a 5'10” + 3 minuti di recupero + 3 x 200 m con 3 minuti di recupero tra le prove Mer: riposo
Gio: 4 km a 5'10” + 3 x 80 m in leggera progressione
Ven: riposo
di Fulvio Massini
Dom: gara di 1.500 metri.

Buon divertimento!