Come iniziare?
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Se corri 6 km 3-4 volte alla settimana da almeno 6 mesi, puoi cominciare ad allenarti per una mezza. Grazie a questa “base”, infatti, le gambe sono forti abbastanza per cominciare ad aumentare i chilometri.
Su quale lato della strada si deve correre?
Nella maniera più fedele possibile. Nel seguire lo schema, comunque, puoi adattare alle tue esigenze la sequenza delle uscite settimanali. Però ricordati di mantenere un adeguato recupero il giorno dopo il lungo e la tempo run: riposa o fai del cross-training, consiglia James Staten, allenatore di Team in Training a San Francisco.
Che cosa faccio se mi serve più di un giorno di riposo dopo un lungo?
Certo che vanno bene. Fanne già all’inizio di ogni corsa: non aspettare di esser stanco. Prova con diversi rapporti corsa/camminata: corri 2 minuti, cammina 1 minuto. Aumenta il tempo di corsa man mano che ti senti più allenato.
Il ritmo, il riposo, i dolori...
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Con questo programma farai corse leggere, dei lunghi e delle tempo run. Se hai fatto una gara negli ultimi 6 mesi, verifica a che ritmo farli digitando il tempo a questo link. Non hai fatto gare? Corri un chilometro più veloce che puoi, poi inserisci il tempo nel calcolatore. Clicca su “Training Paces” per stabilire a che ritmo puoi correre tutti gli allenamenti del nostro programma.
Gare ed eventi?
Prenditelo! Allena un po’ la forza e fai stretching nel secondo giorno di riposo, afferma Lori McGee-Koch, allenatrice di Chicago. Ma qualche piccola modifica al tuo lungo può eliminare questo tipo di fatica. Consiglio: rallenta di 30 secondi al chilometro, assumi più proteine al termine o bevi di più prima e durante il lungo.
Mondiali 100 chilometri, lItalia rosa è quinta?
Secondo Staten, «se compare dopo 10 minuti di corsa e sparisce dopo uno o due giorni, puoi ignorarlo». Ma se è acuto e ti condiziona la normale tecnica di corsa, piantala lì per un giorno. Se persiste anche dopo un paio di giorni, vai dal medico.
Gli allenamenti "alternativi"
5 Personaggi e atleti?
No. «Manca la resistenza dell’aria - chiarisce il prof. Fulvio Massini, di Training Consultant e nostro coordinatore tecnico -. Inoltre i tapis roulant sono più dinamici e richiedono uno sforzo minore rispetto agli appoggi su una superficie esterna “fissa”: corrervi sopra risulta più facile. Si può provare a riequilibrare lo sforzo aumentando la pendenza del tappeto a 1 - 1,5%.
Accidenti! Oggi non riesco proprio ad allenarmi. È grave?
Tranquillo. Goditi il giorno di riposo extra e continua serenamente il programma, senza sensi di colpa. Se vuoi recuperare a tutti i costi l’allenamento perso, inserendolo nella settimana tipo rischi solo d’interferire con i tempi di recupero e ti esponi al rischio d’infortunio. Se perdi un lungo, nessun problema, lo farai la settimana successiva.
Ho perso una settimana intera d’allenamento. Addio sogni di gloria?
Assolutamente no, dice McGee-Koch. «Ogni tanto i runners hanno bisogno di qualche pausa per recuperare, anche se il programma non la prevede. Una settimana persa viene quasi sempre vissuta come un dramma, quando invece potrebbe rivelarsi un toccasana per il tuo allenamento. Quando riprendi, diminuisci il lungo e il lavoro veloce del 10%. La settimana successiva riprendi col solito allenamento. Se la sosta è dipesa da un infortunio, però, riduci i chilometri settimanali per tre settimane prima di tornare in pista e comincia a prendere in considerazione l’idea di posticipare l’appuntamento agonistico con la distanza.
I dubbi sulle prestazioni
Natale da runner: 16 regali perfetti per chi corre?
Niente panico: per migliorarsi ci vuole il giusto tempo. Che tu ci creda o no, ogni giorno migliori, perché ogni uscita di corsa incrementa sia la forza che la forma generale. Secondo John Gorvin, psicologo dello sport e allenatore di Boston, può essere più facile tenersi su di morale scegliendo di mirare a obiettivi più grandi attraverso la politica dei piccoli passi. Se vuoi correre una mezza senza mai fermarti, corri 1-2 chilometri (o 15 minuti) in più nel lungo. Se invece il tuo obiettivo è cronometrico, punta a migliorarti anche di pochi secondi nel tuo solito giro.
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Il mio amico registra le sue corse. Dovrei farlo anch’io?
Sì. Quella di appuntarsi la distanza percorsa, il ritmo tenuto, il tempo impiegato, come ti senti, cosa mangi e bevi prima e durante una corsa, è indubbiamente una bella idea. Così potrai rivedere come ti sei trovato affrontando allenamenti diversi, condizioni meteorologiche e strategie di rifornimento differenti e potrai apportare le opportune modifiche, spiega Gorvin.
Abbigliamento sportivo e accessori tech?
Per favore, no! Le scarpe acquistate alla vigilia sono terribilmente a rischio. Per essere tranquillo in gara devi averle testate nelle uscite lunghe, avverte Gorvin. Quanto meno devi averci corso per un mese e un paio di lunghi (uno di almeno 15 km).
Il programma di allenamento
Questa tabella d’allenamento per esordienti aiuta a costruire gradualmente il chilometraggio, a mixare bene le uscite lunghe con i lavori più veloci, così da migliorare la resistenza e la velocità
LA LEGENDA
RIPOSO/XT Teoricamente dovrebbe essere una seduta di “non allenamento”. Ma va benissimo se, anziché recuperare totalmente, si pratica un’attività a bassissimo impatto come lo stretching, lo yoga o il nuoto.
FACILI Chilometri fatti a un ritmo di corsa che consenta di tenere una conversazione senza troppa difficoltà. Questa seduta potrebbe essere sostituita da una di cross training (XT), però a patto che l’impegno aerobico sulla bici o sull’ellittica non sia turistico ma minimamente sostenuto, quanto meno equivalente a quello di una corsa facile, appunto.
LUNGO È l’allenamento ideale per costruire la resistenza. Anch’esso va corso a un ritmo che consenta di parlare senza troppo sforzo. I lunghi sono degli ottimi test agonistici per la gara, perché consentono di provare l’abbigliamento più adeguato per il giorno fatidico e le strategie di reintegrazione prima e durante la competizione.
TEMPO RUN Questo tipo di lavoro abitua il tuo organismo a tenere nel tempo un passo più elevato. Eseguilo a un ritmo moderatamente elevato, che ti consenta di pronunciare qualche frase. Per trovare la tua cadenza da tempo run torna alla pagina precedente e alla domanda “Pubblicità - Continua a leggere di seguito?”.
GARA DI 10K Questa prova competitiva di rifinitura è opzionale. Se decidi di farla, utilizzala come test per la tua mezza: prova l’abbigliamento, le bevande, i cibi solidi e le eventuali strategie relative al ritmo-gara.
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