Spesso gli allenatori - e tra questi il sottoscritto - quando seguono a bordo pista i propri atleti sono soliti urlare a squarciagola: «Usa le braccia! Usa le braccia!». Questo mi porta a fare tutta una serie di osservazioni. Prima: se l’allenatore dà un suggerimento di questo tipo, addirittura durante le gare, allora il movimento delle braccia è di fondamentale importanza per una corretta ed efficace tecnica di corsa. E questo già smentisce una prima opinione comune, e cioè che l’allenamento delle braccia e delle spalle ia cosa superflua per il corridore. Seconda considerazione: cosa vuol dire “usa le braccia”? Quale deve essere il loro corretto movimento durante la corsa? Da qui la terza, ultima considerazione: quali esercizi possono essere utili a migliorare l’uso delle braccia per il runner?
Ecco dunque che in questo articolo analizzeremo il movimento delle braccia durante la corsa e vedremo una progressione di esercizi finalizzati al miglioramento del loro uso da parte del runner. Nella corsa, langolo ottimale tra braccio e avambraccio è di circa 90!
La corretta tecnica
Nella corsa, l’angolo ottimale tra braccio e avambraccio è di circa 90°. L’azione oscilla toria delle braccia dev’essere da dietro verso l’avanti, e viceversa, in modo leggermente convergente. L’ampiezza di tale movimento varia secondo la velocità: è più ampio ad alte velocità, è meno ampio a basse velocità. La regola fondamentale é che i muscoli dell’avambraccio, del braccio e delle spalle siano sempre rilassati e decontratti. La mano non dev’essere stretta e chiusa a pugno, ma semi aperta in modo naturale, con le dita e il dorso senza tensioni. Tensioni a livello della mano e dell’avambraccio si scaricano infatti sulle spalle e sul collo. Le braccia servono a equilibrare l’azione delle gambe e devono muoversi in perfetta sincronia tra loro.
Nella corsa in salita, e quando si è affaticati, svolgono un’importante azione di “spinta”, perché guidano con decisione e forza il corpo in avanti sfruttando l’effetto “volano” prodotto dal loro movimento. Se sono deboli, quando perdiamo di forza ed efficienza, tendono a cadere verso il basso, trascinando con sé le spalle, comprimendo il petto e limitando il respiro. Secondo alcuni allenatori il braccio in avanzamento non deve mai superare il ginocchio della gamba opposta. Questo permette di mantenere sotto controllo l’ampiezza del passo e la corretta cadenza.
al runner non servono muscoli delle braccia e della spalla grossiEdicola e Abbonamento. Muovendole verso dietro si sposta il baricentro in avanti e si aumenta l’ampiezza del passo. Ecco perché una corretta azione delle braccia contribuisce in modo importante al giusto posizionamento del baricentro e di conseguenza alla giusta postura, Valori e principi dei nostri contenuti e il dispendio energetico. È bene anche sapere che i muscoli della spalla non lavorano in modo isolato, ma hanno una continua interazione con gli altri gruppi muscolari del collo, del petto, della mano e, naturalmente, delle braccia.
Gli esercizi di rinforzo
Le mezze maratone vanno a ruba. Come iscriversi: al runner non servono muscoli delle braccia e della spalla grossi e gonfi come quelli dei culturisti! Si porterebbe in giro troppi chili inutili e rischierebbe di perdere in elasticità, flessibilità e decontrazione. Gli esercizi di rafforzamento per il corridore delle lunghe distanze devono essere orientati alla tonificazione e alla mobilità articolare. Per questi non sono necessari grossi macchinari, basta il peso del tuo corpo, un paio di manubri e un TRX (o una fit ball). Nella gallery di apertura sono proposti in sequenza, dal più generico al più specifico per la corsa. Inoltre hanno tutti una forte componente posturale. Eseguili non solo prima della corsa, ma anche tutte le volte che ti senti bloccato e stanco. Possono migliorare la tua corsa e anche la tua salute!
