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Recupero significa rimanere sdraiato a far nulla?
I piani di allenamento si concentrano principalmente sull'importanza dei lunghi, degli interval training, del collinare e di altri allenamenti specifici, ma la differenza tra gli allenamenti per il recupero e il riposo sono lo yin e lo yang, il bianco e il nero. Senza concentrarsi anche sul recupero, per permettere al vostro fisico di rigenerarsi, il vostro allenamento non potrà raggiungere gli obiettivi prefissati.
Come funziona?
L'allenamento è un ciclo. Ci affatichiamo facendo dei lavori specifici, ci stanchiamo, ci riposiamo, e poi torniamo a lavorare duro. Se si tiene un giusto equilibrio tra questi passaggi, il nostro corpo produce un adattamento allo sforzo, migliorando di volta in volta la nostra condizione. I muscoli si rinforzano e le reazioni chimiche all'interno del nostro corpo migliorano, rigeneriamo l'energia e la nostra mente si rinforza per far fronte ai nuovi lavori.
In quanto tempo ciò avviene?
Il recupero inizia non appena gliene diamo la possibilità. Il vostro corpo è molto ricettivo subito dopo l'esercizio fisico. Ingerire carboidrati entro 30 minuti dall'allenamento è il modo migliore per rifornire i muscoli; allo stesso modo, un rapido apporto di proteine aiuterà a ricostruire le fibre muscolari danneggiate (cose come una bevanda proteica o il latte al cioccolato sono perfetti perché contengono un mix di entrambi).
Che altro posso fare per ottimizzarlo?
Sostituire i liquidi persi è fondamentale per assicurarsi che il corpo si riprenda il più rapidamente possibile. Bevi gradualmente fino a quando l'urina è di colore paglierino chiaro - se è giallo scuro, sei ancora disidratato. Anche il sudore contiene molto sale corporeo - una bevanda sportiva con elettroliti può aiutare. Lo stretching post corsa è anche un'ottima occasione per verificare le condizioni del corpo. Un massaggiatore sportivo può riconoscere quelle tensioni muscolari che da solo non noti o che hai imparato a ignorare. Se non puoi permetterti un trattamento regolare, riserva un trattamento speciale da eseguire dopo un duro allenamento o una gara.
Che altro posso fare?
Il nostro corpo è più intelligente di quanto a volte pensiamo, quindi cerca di non interferire con il naturale processo di recupero utilizzando antinfiammatori, a meno che non sei davvero in difficoltà. La teoria è che chiudere e aprire i vasi sanguigni è un modo per stimolare l'espulsione dei prodotti di scarto dei muscoli.
Ti senti rigido. E' sufficiente dormire?
L'importanza del sonno come aiuto al recupero è enorme. Durante il sonno vengono rilasciati ormoni naturali che aiutano il processo di riparazione e rafforzamento delle ossa e dei muscoli - quindi, quando pianifichi il tuo allenamento, assicurati di pensare anche ai tempi per dormire.
Ho sentito parlare di "recupero attivo". Che cos'è?
Si utilizza l'esercizio fisico per aiutare il corpo a recuperare un allenamento duro. Una corsa leggera ("recovery") fatta ad un ritmo molto facile (di solito il giorno seguente) può stimolare il flusso sanguigno e smaltire i cataboliti che possono causare dolore. Una recovery run con le gambe stanche può aiutare il corpo a imparare a far fronte alla fatica. In entrambe i casi, è importante ricordare l'obiettivo di questo allenamento (recovery) e non corsa veloce - un errore molto comune.
C'è qualcosa che dovrei evitare?
Sì - programmare allenamenti impegnativi troppo vicini tra loro per massimizzare il tempo di recupero. Lascia almeno un giorno tra queste sessioni nella settimana di allenamento e assicurati che il tuo programma contenga una settimana di recupero ogni mese o giù di lì. Giorni nei quali il tuo chilometraggio viene ridimensionato per favorire il recupero.
Cosa può succedere se non recupero correttamente?
Il sovrallenamento è uno dei problemi più comuni tra i runner. Ci sono molti sintomi, tra cui: perdita di entusiasmo, stanchezza, dolore, malumore, scarsa concentrazione, difficoltà nel sonno, perdita di appetito, perdita di libido, aumento del numero di raffreddori e virus, e una elevata frequenza cardiaca a riposo. Se senti uno qualsiasi di questi sintomi, allora potrebbe essere il momento di prestare maggiore attenzione al recupero.
