L’attività fisica è una medicina, un’ottima medicina! In alcuni casi i miglioramenti che si possono ottenere con la sua pratica costante sono estremamente più duraturi ed efficaci di quelli ottenuti con qualsiasi altro approccio medico. Ipertensione, malattie cardiocircolatorie, diabete, osteoporosi e artrosi possono essere curate anche con il movimento e non è un mistero che la corsa rientri a pieno diritto tra le “medicine” ritenute più appropriate.
Il primo passo
Premessa d’obbligo: quando si ha un problema fisico, prima d’iniziare a correre o a praticare un’altra attività fisica occorre sempre effettuare una visita medica per valutare le condizioni generali e il problema nello specifico. Sarà infatti necessariamente diverso l’approccio che dovranno avere, per esempio, un iperteso sedentario, un individuo in sovrappeso, una persona sofferente di un’iniziale artrosi d’anca e un soggetto già fisicamente attivo.
Non solo per il cuore
La pratica di un’attività aerobica porta benefici non solo all’apparato cardiocircolatorio, ma anche all’apparato locomotore e al sistema nervoso. La corsa è la regina degli sport aerobici, ma può essere abbinata a walking, jogging, nuoto, ciclismo, sci nordico e a tutte le attività di palestra che con le macchine simulano queste discipline. L’associazione dei medici statunitensi raccomanda di praticare almeno 30 minuti al giorno di moderata attività fisica. Il recente studio italiano Icaros effettuato dai cardiologi riabilitativi su persone già colpite da un infarto, ha dimostrato che l’attività fisica riduce del 25% la probabilità di un secondo evento cardiaco (impegno di 30 minuti di cammino veloce per 5 volte a settimana). Al programma di attività aerobica va comunque sempre associato un programma di rinforzo muscolare. È consigliabile eseguire due sedute settimanali di resistance training, con più serie di 15 ripetizioni di 8-10 differenti tipi di esercizi. Gli esercizi si possono eseguire utilizzando le macchine in palestra, ma anche a casa con elastici e cavigliere. Anche il circuit training, che prevede l’esecuzione di esercizi in particolari “stazioni” intervallati dalla corsa, è utile per migliorare la resistenza muscolare.
Se sei iperteso
Le persone ipertese devono raggiungere un ottimale controllo della pressione con la terapia medica prima dell’inizio dell’attività fisica. Questo è importante soprattutto quando la pressione massima è superiore ai 180 mmHg e/o la minima è superiore a 100 mmHg. Inoltre, chi soffre d’ipertensione deve sempre evitare l’esercizio ad alta intensità e mantenersi al massimo al 70% della sua frequenza cardiaca massima. A questo scopo l’uso del cardiofrequenzimetro è molto utile. All’inizio, occorre tenere monitorate per almeno 12-16 settimane la pressione arteriosa, la terapia e l’attività fisica (km e andatura di corsa). La terapia sarà poi adeguata controllando periodicamente la pressione e, generalmente, i vantaggi ottenuti con lo sport permetteranno di diminuire la dose del farmaco antipertensivo.
Per chi soffre di diabete
L’atleta con il diabete conosce i benefici che possono derivargli da un’attività fisica costante. Con il controllo costante della glicemia, l’adeguamento della terapia medica (insulinica o non) e l’apporto di carboidrati, l’atleta con il diabete può praticare sport. La corsa di resistenza consente di ridurre l’assunzione di farmaci e nei casi iniziali permette spesso di raggiungere quello stile di vita che scongiura la malattia. Occorre però prestare molta attenzione all’ipoglicemia (<65mg/dl) post sforzo e a quella notturna. Dopo l’esercizio c’è un’aumentata sensibilità all’insulina e una riduzione del le scorte di glicogeno, così che l’eccessiva somministrazione d’insulina può favorire l’instaurarsi dell’ipoglicemia. Quest’ultima può comparire da 4 a 24 ore dopo lo sforzo e richiede un aggiustamento terapeutico dei dosaggi d’insulina e dell’assunzione di carboidrati.
Per chi ha le ossa fragili
La prevenzione dell’osteoporosi inizia durante adolescenza con la pratica sportiva costante, che nelle donne permetterà di avere in menopausa una migliore condizione ossea. Chi ha l’osteoporosi può correre? Tutti i tipi di attività fisica sono preferibili a uno stile di vita sedentario per chi soffre di osteoporosi. In questo caso il training aerobico effettuato con la corsa deve essere però associato al rafforzamento della muscolatura degli arti inferiori e del tronco. Ottimi sono gli esercizi di core training che, bilanciando il bacino, supportano al meglio la colonna vertebrale durante l’attività fisica. Chi non ha mai corso dovrà iniziare con la pratica del walking e poi gradualmente potrà passare alla corsa. È poi preferibile scegliere percorsi pianeggianti per ridurre l’entità dei traumi agli arti inferiori e cambiare le scarpe ogni 4-6 mesi. Andrà seguita anche un’idonea terapia basata sugli accertamenti della mineralometria ossea e l’entità dell’attività fisica dovrà essere adeguata al grado di osteoporosi.
Che cosa fare con l'artrosi
Correre con l’artrosi, caratterizzata dal consumo delle cartilagini nelle articolazioni, sembra un paradosso, ma gestendo il problema con buon senso si può fare. Molti runners si accorgono di avere un’anca artrosica dopo anni di attività sportiva e molti calciatori iniziano a correre dopo una carriera trascorsa in compagnia di quella che credevano essere una pubalgia e che invece era un’anca displasica. Che cosa fare in caso di artrosi all’anca? Innanzitutto stabilire un programma che preveda l’alternanza della corsa - che dovrà essere adeguata nella durata e nell’impegno - con attività aerobiche in scarico (ciclismo, nuoto). Il rinforzo della muscolatura dei glutei e l’allungamento degli adduttori permetterà anche a questi runners di continuare a praticare la corsa sino alla decisione di effettuare l’intervento per la protesi dell’anca (PTA). Dopo l’operazione si potrà riprendere comunque a correre, ovviamente con dei limiti e sempre con tanto buon senso. Diverso è il problema dell’artrosi del ginocchio, che se nelle strategie generali va affrontato in modo simile a quello dell’anca, nella gestione quotidiana richiede un’attenzione particolare perché la protesi di ginocchio (PTG) non permetterà assolutamente di fare quello che invece è possibile fare con la PTA. Quindi il messaggio per i runners che hanno problemi di artrosi al ginocchio è di preservare il più possibile nel tempo menischi e cartilagini!