Hai la sensazione di lottare costantemente contro il tuo corpo invece di lavorare insieme a lui per goderti ogni corsa e ottenere qualche record personale? Non sei il solo. Come molti runner, è probabile che anche tu ti sia fissato sul raggiungimento di un certo peso ideale che non corrisponde necessariamente - e può addirittura essere in contrasto - con la tua fisiologia.
Troppi runner si lasciano definire da un numero sulla bilancia che spesso non è altro che un'idea di ciò che pensano di dover pesare.
Lauren Fleshman, atleta d'élite statunitense e autrice di "Good for a Girl", ritiene che ciò possa essere particolarmente vero per le donne. "Dobbiamo abbracciare e incoraggiare una maggiore diversità di corporature", dice. Partiamo dal presupposto che un corpo femminile, per essere perfetto, debba avere uno strato di grasso molto sottile, ma in realtà non è così. C'è una maggior diversità corporea possibile per l'eccellenza del corpo delle donne. Lo si vede in tutti gli sport, ad esempio nel tennis femminile".
Cosa sono i somatotipi?
La maggior parte di noi può far rientrare la propria corporatura in una delle tre categorie generali di tipi di corpo (riconoscendo che esiste un'ampia varietà di forme e dimensioni anche all'interno di queste categorie).
Capire la propria composizione corporea è una liberazione perché ci dà qualcosa su cui concentrarci in modo positivo: la massa magra. Indipendentemente da ciò che dice la bilancia, se si rientra in un range di composizione corporea sana, si è a posto. La composizione corporea ideale dipende dai tuoi obiettivi. Se sei un atleta agonista, il tuo obiettivo è probabilmente all'estremità inferiore della scala della percentuale di grasso corporeo (sempre tenendo conto del tuo somatotipo), ma ricorda che non devi mai puntare a zero grasso, e che più basso non è sempre meglio.
Le donne hanno naturalmente più grasso degli uomini, in quanto hanno una maggiore quantità di grasso essenziale (grasso necessario per le funzioni corporee, dalla produzione del tessuto riproduttivo all'assorbimento delle vitamine assunte con i vari alimenti). Le percentuali di grasso corporeo per una salute ottimale vanno dal 14% al 30% per le donne e dal 6% al 25% per gli uomini.
Tuttavia, non concentrarti troppo su ogni singolo grammo. Se ti trovi già all'estremità inferiore dello spettro di grasso corporeo, e il tuo livello di forma fisica rientra nella categoria fitness generale o atleta, non otterrai benefici in termini di prestazioni concentrandoti sulla perdita di grasso. E potresti anche ammalarti.
Ectomorfo
Corsa e corporatura: che tipo di runner sei.
Si può essere "magri", cioè avere un peso relativamente basso e/o una taglia piccola, ma comunque un'elevata percentuale di grasso corporeo. Gli ectomorfi sono il tipo di corpo più resistente all'aumento di peso grazie a un metabolismo veloce. In altre parole, gli ectomorfi sono spesso in grado di mangiare molto e di ingrassare poco o addirittura per niente.
Le persone con questo tipo di corporatura hanno poco grasso corporeo osservabile, sono poco muscolose e hanno una struttura (e delle articolazioni) slanciata. In pratica, il tuo patrimonio genetico limita la tua capacità di mettere su massa muscolare. Nella tua preparazione, concentrati sui lavori di potenziamento per costruire la forza.
L'alimentazione dell'ectomorfo
Per ottimizzare la composizione corporea (aumento della massa magra, perdita di grasso corporeo) come ectomorfo, mangia grassi di buona qualità con un apporto proteico moderato di 25-30 grammi a pasto (quattro pasti al giorno se si fa un mini-pasto pre-allenamento) insieme a carboidrati sempre di buona qualità.
Nei giorni in cui non ti alleni/fai attività fisica, salta lo spuntino pre-allenamento e quello mattutino: la colazione è abbastanza sostanziosa per arrivare fino al pranzo. Se fai uno spuntino pomeridiano, è meglio alleggerire la cena.
L'allenamento dell'ectomorfo
La tua corporatura esile può renderti suscettibile agli infortuni. Con meno muscoli, inoltre, può mancare la potenza necessaria per sprintare verso il traguardo. Quando ti alleni, concentrati sui lavori per la forza e per i muscoli, oltre che per rinforzare le ossa.
Endomorfo
In generale sei più "morbido" e rotondetto, e tendi ad accumulare il grasso facilmente.
Gli endomorfi ritengono spesso di essere stati svantaggiati. Tendono naturalmente ad avere figure formose e piene e faticano a tenere sotto controllo la loro percentuale di grasso corporeo.
La sfida più difficile per gli endomorfi è forse quella di scoprire che sono effettivamente endomorfi. Quando si sa di essere endomorfi, si sa di essere nati così. Può essere difficile rendersi conto che si rischia di ingrassare molto facilmente, di avete un metabolismo che non perdona. Tuttavia, questo non significa che si è destinati al sovrappeso o addirittura all'obesità.
Se sei un endomorfo, devi fare uno sforzo consapevole e strutturato per fare al tuo corpo le cose che dovrebbe fare automaticamente per te. Se il tuo corpo non ti dice istintivamente di muoverti di più, devi assicurarti che l'attività fisica faccia parte della tua routine quotidiana. Se il tuo metabolismo è lento, devi mangiare gli alimenti giusti che lo accendano.
L'alimentazione dell'endomorfo
Nei giorni in cui non ti alleni/fai attività fisica, fai una colazione leggera entro 45 minuti dal risveglio e salta gli spuntini pre e post allenamento. Assicurati di limitare lo spuntino pomeridiano tenendo a bada l'appetito.
L'allenamento dell'endomorfo
Per quanto riguarda l'allenamento, le attività ad alta intensità come l'HIIT e il CrossFit sono ottime, così come l'allenamento con i pesi e un moderato allenamento di resistenza. In quanto endomorfo, consuma grassi e proteine di buona qualità e limita l'apporto di carboidrati per ottimizzare la composizione corporea (aumento della massa magra, perdita di grasso corporeo) e per controllare l'insulina e la glicemia.
Mesomorfo
Per te è facilissimo costruire massa muscolare e in generale hai una corporatura proporzionata.
I mesomorfi possono perdere e guadagnare peso facilmente, sono in grado di costruire muscoli rapidamente e di solito vantano una postura eretta. Questo tipo di corpo tende ad avere un busto lungo e arti corti. Le donne con un tipo di corpo mesomorfo sono forti e atletiche.
I mesomorfi eccellono negli sport esplosivi, cioè in quelli che richiedono potenza e velocità. Il motivo di questo talento risiede nel tipo di muscolatura che i mesomorfi possiedono. I mesomorfi hanno una percentuale maggiore di fibre a contrazione rapida e guadagnano massa muscolare più rapidamente di qualsiasi altro tipo di corpo.
L'alimentazione del mesomorfo
Per ottimizzare la composizione corporea (aumento della massa magra e perdita di grasso corporeo) come mesomorfo, mangia grassi di buona qualità, modera l'assunzione dei carboidrati e prendi in considerazione l'assunzione di proteine e aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Nei giorni di non allenamento/attività fisica, salta lo spuntino pre-allenamento e bevi solo del tè verde o del caffè nel pomeriggio. Consuma i consueti spuntini pre-cena e serali.
L'allenamento del mesomorfo
Fondamentalmente il tuo patrimonio genetico è portato per la potenza e la forza. Svolgi un moderato allenamento per la resistenza, lavori con intervalli ad alta intensità (HIIT) e di pliometria. È possibile aggiungere pilates o yoga per allungare i muscoli.
