Grazie alle nuove tecnologie inserite o collegate agli orologi sportivi, non è mai stato così facile capire quanto il cuore lavori durante una corsa, come negli ultimi anni. Ma cosa siamo in grado di capire da tutti i dati che ci vengono forniti sulla frequenza cardiaca? validi motivi per fare una sauna in inverno La percentuale di grasso ottimale dei runner, per avere una risposta ad alcune delle Abbigliamento sportivo e accessori tech.
Perché la frequenza cardiaca aumenta durante l'esercizio fisico?
"Quando si fa esercizio, il corpo ha bisogno che più sangue ossigenato raggiunga gli organi vitali. Il modo in cui il cuore lo fa è aumentare la sua gittata cardiaca, ovvero la frequenza cardiaca moltiplicata per la quantità di sangue che il cuore pompa a ogni battito. A riposo, questa quantità è solitamente compresa tra 3 e 5 litri al minuto. Durante l'esercizio fisico può aumentare in modo significativo: alcuni atleti d'élite raggiungono i 30-40 litri al minuto".
Che effetto hanno l'età e il sesso sulla frequenza cardiaca?
"La frequenza cardiaca media a riposo delle donne è leggermente superiore a quella degli uomini. L'uomo medio si aggira intorno ai 70 battiti al minuto; la donna mediamente è più alta di un paio di battiti al minuto. Ciò è dovuto in gran parte alla differenza di dimensioni tra uomini e donne: i cuori femminili sono leggermente più piccoli e quindi battono un po' più velocemente per raggiungere la gittata cardiaca richiesta".
Che effetto ha l'età sulla frequenza cardiaca?
"Quando si è adulti, la frequenza a riposo non varia molto con l'età. Ciò che varia è la frequenza cardiaca di picco. Ci sono alcuni modi per cercare di calcolare la frequenza cardiaca di picco, alcuni più precisi di altri. L'equazione "220 meno l'età" è stata scritta per la prima volta negli anni '70 e non è destinata a essere applicata in modo rigoroso, in quanto presenta dei difetti. Nelle persone più giovani, sovrastima la frequenza cardiaca di picco, mentre nelle persone più anziane, probabilmente la sottostima".
"Come regola generale, con l'avanzare dell'età la frequenza cardiaca di picco diminuisce. Se avete 40 anni, il vostro picco dovrebbe essere di circa 180. All'età di 90 anni si ridurrà a circa 140. Esiste una leggera differenza tra uomini e donne per quanto riguarda il calo della frequenza cardiaca di picco con l'età: il tasso di declino è leggermente più lento nelle donne".
Qual è una frequenza cardiaca sana durante l'attività fisica?
"È una domanda davvero difficile a cui rispondere. La frequenza cardiaca varia a seconda dell'età e del sesso, come già detto. Varia anche in base alla forma fisica. Se si è agli inizi, si scoprirà che la frequenza cardiaca è molto più alta rispetto a chi ha iniziato un programma di allenamento da quattro mesi".
"Avete la pressione alta? Siete fumatori? Avete avuto famigliari con problemi cardiaci? Quando iniziate a fare esercizio, usate un punteggio di sforzo percepito e cercate di farlo coincidere con la frequenza cardiaca. Quindi, se la frequenza cardiaca sale ma non si ha la sensazione di stare facendo un grosso sforzo, potrebbe essere il caso di fare qualche analisi più approfondita. Tenete conto della vostra storia sportiva e di ciò che state cercando di ottenere, e non spingetevi troppo in là".
È sicuro superare i 200 bpm durante l'esercizio?
"Non conosco molte persone che presentano picchi di frequenza cardiaca di 200 bpm, ma se siete in buona salute, non dovrebbero esserci problemi, a patto che la frequenza sia di 200 bpm solo per un breve periodo di tempo. Alcuni studi statunitensi, ad esempio, hanno rilevato che le persone di 40 anni che corrono su un tapis roulant possono raggiungere una frequenza cardiaca di picco di 190 bpm, che è più alta di quanto si possa pensare per quell'età".
"Quando si fa esercizio, il cuore cerca di essere il più efficiente possibile. La frequenza cardiaca può arrivare fino a un certo punto prima di perdere il suo massimo rendimento. Se siete runner di resistenza esperti, con il tempo la vostra frequenza cardiaca di picco sarà inferiore, perché il cuore si adatta fisiologicamente alla quantità di esercizio che state facendo. Quindi, se ci si allena in modo aerobico per 3-4 ore alla settimana per mesi, il cuore inizierà ad adattarsi, aumentando la gittata cardiaca per fornire più sangue al corpo. Ciò significa che più sangue lascia il cuore e che, di conseguenza, più sangue deve anche tornare. Ed è qui che il cuore inizia a diventare più grande. Questo è il cosiddetto 'cuore dell'atleta'. Se il cuore è più grande, anche la quantità di sangue che pompa per ogni battito è maggiore, quindi la frequenza cardiaca non deve essere così alta per raggiungere la gittata cardiaca richiesta. Ecco perché la frequenza cardiaca diminuisce quanto più si è in forma e si possono avere runner amatoriali con frequenze cardiache molto alte anche intorno ai 40 anni".
È sicuro spingere al massimo durante l'esercizio fisico?
"Il messaggio generale è che fare esercizio è molto meglio che non farlo. Lo sport è la miglior medicina per la prevenzione del diabete di tipo 2, pressione sanguigna, densità ossea, ecc. Il punto di partenza è la forma fisica di base. Se si è in buona salute e non si hanno fattori di rischio, la stragrande maggioranza delle persone non ha problemi a praticare attività fisica. Chi ha una malattia cardiaca può trarre grandi benefici dall'esercizio fisico, ma probabilmente ha bisogno di un approccio più misurato e personalizzato. Magari prendendo in considerazione l'idea di rivolgersi a uno specialista prima di decidere di iniziare una qualsiasi attività".
"Per la maggior parte delle persone che non hanno fattori di rischio e sono già in buona salute, tuttavia, spingersi ad alte intensità farà bene. Fa male quando non si ha un allenamento di base o non si tiene conto di fattori esterni, come ad esempio le condizioni climatiche troppo calde. Detto questo, anche seguendo linee guida europee per gli adulti sani che praticano 3-4 ore di esercizio aerobico alla settimana, è bene sottoporsi a uno screening cardiaco sportivo almeno una volta ogni due anni".
