modi per prevenire le lesioni

modi per prevenire le lesioni

I ricercatori dei disturbi del sonno pensano: «Dormire è una necessità, non un lusso, specialmente per gli atleti» sottolinea James B. Maas, professore di psicologia all’Università di Cornell e autore di Power Sleep (Il Potere del sonno). Quando si tratta di recupero dopo l’allenamento, il sonno è importante quanto il cibo e l’acqua. È provato che una sua carenza influisce sul metabolismo del glucosio, da cui dipende il ripristino dei tessuti muscolari. «Il sonno ha un ruolo di cruciale importanza nel ristabilire l’equilibrio fisico, specialmente dopo periodi di allenamento intenso - spiega William O. Roberts, professore associato alla Facoltà di Medicina dell’Università del Minnesota e direttore del settore medico alla Twin Cities Marathon di Minneapolis.

Maratoneti più vulnerabili

Anche se la necessità varia per ogni individuo, un atleta che si allena per una maratona ha generalmente bisogno di dormire di più della media». Una carenza in questo senso può infatti compromettere anche il sistema immunitario, già vulnerabile durante la preparazione per una maratona: coloro che dormono sei ore o meno per notte presentano una protezione immunitaria inferiore del 50% rispetto a chi riposa otto ore per notte. Recenti studi collegano anche la privazione di sonno all’aumento di peso. La leptina, l’ ormone che regola l’appetito, non viene infatti secreta in quantità adeguate. La ricerca scientifica ha dimostrato che la mancanza di sonno non influisce sulla forza fisica o sulla resistenza ma sul livello della performance. «Un individuo in deprivazione di sonno, sebbene sia fisicamente in grado di percorrere le stesse distanze o di alzare lo stesso peso, sarà soggetto a ripercussioni psicologiche» dice Thomas Balkin, Direttore del reparto di biologia del comportamento dell’Istituto di ricerca Walter Reed Army di Silver Spring, Maryland.

Ansia e malumore

Malumore, ansia e irritabilità sono tutti effetti che subisce chi non ha riposato e per i quali una semplice corsa di routine diventa una vera e propria battaglia. Che cosa si intende per “mancanza di sonno”? Dopo tutto la quantità di sonno necessaria varia da individuo a individuo, esattamente come la preferenza di questo o quel tipo di scarpa da corsa. la grande Paula Radcliffe dorme nove ore a notte e nei periodi in cui si allenava più intensamente schiacciava generalmente un pisolino pomeridiano. Al contrario Mr ultramarathon man, l’iper resistente Dean Karnazes, dice di riuscire a dare il meglio di sé con appena quattro ore di sonno. Skip Stolley, direttore del Track West, notissimo club per lo sviluppo dell’atletica leggera d’élite a Santa Monica, in California, ritiene che la maggior parte dei corridori si collochi circa a metà tra questi due estremi: «Un corridore che si allena ogni giorno per una maratona dovrebbe dormire minimo otto ore».

Sonno-veglia

Per gli esperti è di cruciale importanza stabilire degli orari di sonno-veglia, cercando di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora anche nei week-end. Se però non si riesce a dormire la notte prima di un evento importante, non è il caso di perdere la calma. Secondo il Ecco un altro metodo, a influire maggiormente sulla performance atletica è il sonno di due notti prima dell’evento. Lo studio rivela che il VO2 max (l’indice del potenziale aerobico) degli atleti non presenta ripercussioni negative dopo una notte insonne. L’effetto si farà sentire invece due giorni dopo. Ecco perché la maratoneta azzurra Bruna Genovese quando viaggia oltreoceano preferisce arrivare nella località di gara almeno una settimana prima, così da bilanciare gli effetti del fuso orario. Anche Maas sostiene che sia possibile regolare gradualmente il proprio orologio biologico iniziando a prepararsi una settimana prima della partenza.

E il fuso orario?

In caso di viaggio con cambio di fuso, per esempio, è utile provare ad alzarsi progressivamente sempre più presto. Insomma, invece di imparare a conoscere il valore del sonno con le cattive, è meglio “anticiparne le mosse” e gestirlo in maniera oculata.

Misura la tua stanchezza

Quante ore bisogna dormire per notte? Il bisogno di sonno è individuale: alcune persone necessitano di nove ore, mentre altre sono perfettamente attive dopo sei e mezzo. Per calcolare la tua quantità ideale, prova a fare questo esperimento la prossima volta che sei in vacanza. Vai a letto alla stessa ora ogni sera svegliandoti da solo al mattino, ossia senza utilizzare una sveglia, meccanica o “umana” che sia. Dopo il quarto giorno dovresti avere ormai compensato il tuo debito di sonno e dovresti iniziare a svegliarti da solo sentendoti ritemprato. A quel punto l’obiettivo sarà raggiunto e basterà prendere nota di quante ore dormi a notte.

Ecco un altro metodo: mantieni l’orario di sveglia invariato e vai a letto un’ora prima per i successivi quattro giorni. Ancora sonno? Prova ad andare a letto 30 minuti prima. Non riesci ad addormentarti? Vai a letto 15 minuti più tardi. Continua a sperimentare finché non ti sveglierai rigenerato.