e da 30 a 50 minuti di Abbigliamento sportivo e accessori tech. Può succedere che per un certo periodo di tempo anche la tua più grossa passione inizi a stancarti, è del tutto lecito. Ti sarà sicuramente capitato di saltare l'allenamento dopo una dura giornata di lavoro o di continuare a dormire la mattina prima di iniziare una giornata al posto che correre.
Calma, non c'è nessun problema, vivere questi periodi è normale. È diverso invece quando questa diventa un'abitudine. Non è mai facile uscire da una yoga permette un rafforzamento generale, specialmente nella zona delle anche, del, per farlo hai bisogno di una strategia, un piano d'azione rapido.
Gare ed eventi Strada e trail: come farle convivere, ma se hai bisogno di un aiuto extra ci pensiamo noi. Oggi ti mostriamo 8 super consigli che renderanno le tue corse (anche quelle pesanti) Abbigliamento sportivo e accessori tech. Ecco cosa devi assolutamente provare a fare...
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8 efficaci consigli per rendere la corsa più divertente
1 Trovare compagnia
Indubbiamente ci sono dei vantaggi pratici nel correre da soli, ma farlo con un amico, quello più stretto diventa più divertente e il tempo scorre più velocemente. E siccome sai che le uscite in compagnia sono più gratificanti di quelle in solitaria, è meno probabile che le salti.
Come fare
Avvicinarsi a un club di runners è il modo più sicuro per trovare gente con cui correre. Le società podistiche generalmente propongono una-due corse collegiali alla settimana, in cui l’andatura, la distanza e il tenore delle conversazioni variano abbastanza da soddisfare tutti. Potresti anche incontrare qualcuno la cui andatura, personalità e tabella di allenamento collimi abbastanza con le tue, così da poter organizzare altre corse insieme.
Iscriversi a un gruppo podistico propone generalmente dei vantaggi: per una cifra piuttosto contenuta - al massimo un centinaio di euro all’anno - ti vengono offerti diversi servizi: dal ritrovarsi per gli allenamenti e le gare all’avere dei consigli tecnici. In verità, oltre a questo genere di “offerte” il gruppo podistico dà l’opportunità di vivere la corsa in modo più integrato, il più delle volte con la condivisione di esperienze umane, amicizie personali, occasioni d’incontro (come le colazioni o le merende dopo-corsa, le cene o le gite sociali) oltre alle mille situazioni di supporto emotivo che travalicano l’ambito della corsa.
2 Prova il triathlon
Hai sempre pensato che allenarsi per tre sport diversi contemporaneamente sia paragonabile a imparare a parlare cinese, cioè una cosa impossibile per questa vita. Se è così, sbagli. Se solo per un mese o due dedichi da poco tempo a qualche ora settimanale al triathlon nell’ambito dell’allenamento che finora hai riservato solo alla corsa, potrai portarne a termine uno. A patto che, ovviamente, che non trascuri comunque gli allenamenti per la corsa. I triathlon sprint, di fatto promozionali e dunque sempre più frequenti, si disputano infatti su distanze brevi, molto più ridotte della distanza più ortodossa e amata, cioè quella olimpica: 1.500 metri di nuoto, 40 di bicicletta e 10 di corsa. Essi propongono in genere da 300 a 800 metri di nuoto, da 15 a 30 km di bici e da 4 a 7 km di corsa. Per essere pronti per queste distanze non è richiesto molto tempo da passare in sella e in piscina. La corsa, poi, sarà una passeggiata, perché è l’ultima prova delle tre e le tue basi di runner ti renderanno facile “spazzar via” i principianti.
Come fare
La prossima primavera o la prossima estate aggiungi tre allenamenti da 30 a 50 minuti di nuoto Vai al contenuto bicicletta, mantenendo fissi tre allenamenti di corsa da 30 a 50 minuti per un minimo quattro settimane, suggerisce Hank Campbell, runner trasformatosi in triatleta professionista, che oggi fa anche l’allenatore. "Il problema più comune per i runners che debuttano nel triathlon è il nuoto - spiega -. Se hai la nuotata un po’ “arrugginita”, prendi qualche lezione per acquisire bracciate efficaci. Quando sarai in grado di nuotare senza problemi in piscina almeno il 50% in più della distanza di gara, puoi essere certo di arrivare al traguardo".
Dovresti prevedere un bigiornaliero (due allenamenti in un giorno) alla settimana e un allenamento abbinato, durante il quale praticare due specialità consecutivamente (bicicletta e corsa o nuoto e bicicletta) per abituarti alla realtà del giorno di gara, quando dovrai dedicarti a tutte e tre gli sport in sequenza. Correre un po’ meno, d’altra parte, ti consentirà di far riposare un po’ i muscoli delle gambe, che così saranno belli freschi per gli allenamenti o le gare autunnali.
3 Progredire in gara
Rachel gaffney, 39 anni, madre di quattro bambini, in quattro anni è riuscita a decuplicare la sua distanza di gara, portandola da 5 a 50 chilometri. Adesso fa l'allenatrice e incoraggia gli altri a crescere di livello: non importa se si sale lentamente, se si procede anche solo di un piccolo gradino alla volta. "Vedere quanto riesci a correre a lungo ti mantiene motivato - afferma -. Ogni volta che sperimento una nuova distanza, mi rendo conto che non ci sono limiti al miglioramento".
Come fare
Gaffney sostiene che se vuoi aumentare la distanza di corsa, per arrivare al nuovo livello devi incrementare il chilometraggio per un periodo che va da 6 a 16 settimane. Questo permetterà al tuo corpo di adattarsi all’accresciuta richiesta per le gambe e i polmoni. Mantieni l’obiettivo per altre 4-10 settimane prima d’incominciare a ridurre l’allenamento, così da arrivare fresco e n forma alla gara più lunga. È un piano valido e dai risultati sicuri.
Sempre secondo la Gaffney, se hai un obiettivo cronometrico ambizioso potresti avere la necessità di oltrepassare questa quantità minima e aggiungere all’allenamento anche delle tempo run e delle prove ripetute. Però per il tuo primo tentativo su una nuova e più lunga distanza è meglio porsi l’obiettivo di arrivare in fondo. Dopo, il record è garantito.
DA 5 KM A 10 KM Prolunga l’allenamento ad almeno 30-32 chilometri alla settimana con un minimo di 3 uscite, con la più lunga di dieci chilometri o più.
DA 10 KM ALLA MEZZA MARATONA Allunga fino a 50 chilometri alla settimana con almeno 4 uscite e la più lunga di almeno 18 chilometri.
DALLA MEZZA MARATONA ALLA MARATONA Il traguardo dei 42 chilometri richiede almeno 65 chilometri alla settimana con 4 o 5 uscite. Prima d’incominciare a scaricare, fai una corsa lunga di almeno 30-32 chilometri.
4 Sii costante
Se chiedi a dei top runners il segreto principale del loro successo, la risposta più frequente è la costanza. "Un allenamento regolare innesca effettivamente i cambiamenti fisiologici necessari per raggiungere prestazioni migliori, mentre quello incostante non solo non induce adattamenti, ma finisce addirittura per stressare l’organismo e può predisporre il fisico a infortuni»" chiarisce Robert Martin, personal trainer di runners.
Come fare
"Inizia con un obiettivo ragionevole, sviluppa un programma e poi registra i tuoi allenamenti e i progressi - dice Martin -. Se questa motivazione non è sufficientemente forte per non farti saltare gli allenamenti, trova un allenatore o un compagno d’allenamento che possa aiutarti a non essere rinunciatario. O magari, piuttosto, adotta l’escamotage di dichiarare i tuoi obiettivi agli amici, alla famiglia, ai colleghi, così da costringerti a mantenere l’impegno".
5 Corri un trail
Melody Fairchild è stata la prima liceale americana a correre i 3.000 metri in meno di 10 minuti, diventando poi un’assidua vincitrice di gare su strada. Oggi il suo terreno preferito è quello irregolare, tortuoso e ondulato dei percorsi sterrati. "Dover continuamente regolare il passo per evitare sassi e radici ti obbliga a stare più sull’avampiede, o comunque sulla parte centrale della pianta, e t’insegna a correre con maggiore efficienza ed efficacia - spiega -. Dopo una corsa trail senti che i muscoli hanno lavorato molto di più, perché hanno dovuto continuamente controllare gli appoggi. Andare sul terreno irregolare è la strada migliore per tenersi sempre in ottima forma".
Come fare
Incomincia a guardarti intorno e a chiedere a qualche runner che conosci quali sono i migliori percorsi trail dalle tue parti. Fairchild consiglia di misurare l’allenamento in base al tempo e non alla distanza, perché questa si abbrevia (per via della minor “scorrevolezza” dei percorsi trail) e finiresti per sentirti frustrato nel paragonarla alle tue percorrenze su strada. Se dedicherai davvero del tempo al fuoristrada, sentirai la necessità di acquistare scarpe specifiche, più protettive e con una migliore aderenza. Infine ti verrà di certo voglia di partecipare a qualche gara trail (dai 5 km in su, fino alle ultra, over 100 km). Se decidi di tentarne qualcuna, allenati per uno o due mesi su terreni simili, così da abituare il fisico alle “richieste”, talvolta inusuali, della corsa fuoristrada.
6 Non rinunciare più
Ti sarà capitato di saltare l’ultima ripetuta di 800 metri di un allenamento in pista, di rallentare improvvisamente a un certo punto di una gara (e magari ti è costato un buon piazzamento o un buon tempo), o d’interrompere un ottimo programma di allenamento quando ormai sembravi lanciato benissimo in previsione di una gara a cui tenevi molto. Quando ci pensi abbassi gli occhi come se tu avessi fallito un esame. "L’essere arrivato a rinunciare ti ha terribilmente irritato - spiega la psicologa Barbara Walker -, ma devi verificare che la tua rabbia sia giustificata. I tuoi obiettivi di allenamento o di gara erano effettivamente raggiungibili? Il tuo piano di allenamento non era per caso troppo pesante per il tuo carico d’impegni generici? Se sei convinto di non avere scuse, ci sono alcune cose che puoi fare per il futuro".
Come fare
Quando ti capita di saltare degli allenamenti, se sei un runner da primo mattino prepara il tuo equipaggiamento la sera prima; se corri dopo il lavoro, incomincia da un parco che è sulla strada del ritorno, così da non essere assalito dalla pigrizia che ti prende appena metti piede in casa. E chiediti sempre: "Quante volte mi sono pentito di essere andato a correre?". Se stai per abbandonare definitivamente un programma di allenamento perché pensi di non riuscire a seguirlo, rifletti un attimo e chiediti se non sei stato magari troppo esigente con te stesso. Solo pochi runners, compresi quelli d’élite, possono “incollarsi” a un programma in maniera perfetta, perché nella vita ci sono sempre degli imprevisti. La scelta migliore è mantenere il programma modificando gli obiettivi di gara.
Quando invece ti capita di aver timore di affrontare la difficoltà di un allenamento importante o di una gara e li eviteresti volentieri, Walker consiglia: "Nei giorni e nelle ore prima del momento di decidere, visualizzati mentre t’impegni a tenere il ritmo chilometro dopo chilometro. Può sembrarti un escamotage stupido e invece ti aiuterà a cominciare il lavoro e magari a portarlo a termine". Intanto, se mai ti venissero alla mente pensieri negativi, ripeti mentalmente parole importanti come forte e potente. Un altro aiuto può venirti dal suddividere mentalmente la distanza in frazioni più brevi, come ogni chilometro di una gara o ogni ripetuta di un allenamento.
7 Prova lo yoga
Con questi 8 super consigli per le tue corse diventeranno Abbigliamento sportivo e accessori tech yoga è praticato da un numero sempre crescente di persone, runner compresi. Che, sia chiaro, non sostituiscono la corsa con le posizioni complesse, ma indubbiamente vivacizzano la routine settimanale. "Meglio ancora dello stretching, lo yoga permette un rafforzamento generale, specialmente nella zona delle anche, del core ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNERS WORLD - spiega Sage Rountree, medico e istruttore yoga, allenatore di certificato -. L’allenamento mentale che lo caratterizza è ideale per i runners, poiché insegna a essere presenti a se stessi e a respirare pienamente quando si affrontano allenamenti intensi".
Come fare
In Italia sono davvero sparsi ovunque corsi di yoga mirati per atleti o runners; in caso contrario si può iniziare con qualsiasi corso definito hatha, facile, o livello 1. "Qualunque sia il tuo livello - aggiunge la Rountree -, fai quello che riesci a fare e riposa quando devi. Segui il tuo respiro e non esagerare, proprio come nella corsa. Con la pratica regolare diventerai più forte, flessibile e concentrato e questo migliorerà le tue corse". Pratica lo yoga due volte alla settimana, di preferenza nei giorni in cui non è previsto che tu corra.
8 Batti il tuo record
Stabilire un nuovo primato personale è una delle mire più gettonate per un runner. Non è un obiettivo facile, perché nel centrarlo giocano un ruolo non indifferente l’attenzione, la pazienza e anche una buona dose di fortuna. Se corri da più di una decina d’anni o sei sopra i 40, stabilire record assoluti diventa difficile: meglio puntare a limiti rapportati alla tua categoria d’età che al tuo miglior crono di sempre.
Come fare
Scegli una-due distanze di gara non troppo dissimili, così che gli allenamenti non si discostino di molto tra loro. Poi focalizza due gare in primavera e due in autunno per avere più probabilità di arrivare almeno a un record. Le condizioni climatiche invernali o estive rendono più difficile migliorarsi e la gestione delle vacanze potrebbe finire per disturbare l’allenamento. Nel mese che precede la gara cerca di limitare lo stress derivante dal lavoro e dagli impegni personali. Poi sviluppa la forza delle gambe con la corsa in salita, rafforza la muscolatura del core con esercizi appropriati, incentiva la velocità con le ripetute, migliora la forma fisica con opportuni recuperi. Se vuoi migliorare un tuo record devi inoltre dare importanza alla continuità nell’allenamento e a una corretta alimentazione».
