Occhio al contagiri
Il cuore rappresenta il motore di un sistema molto complesso, che comprende altri elementi forse meno conosciuti, ma altrettanto importanti per il funzionamento dell’organismo. «Arterie, vene, polmoni, ma anche gli stessi tessuti periferici in cui avvengono gli scambi gassosi sono le parti fondamentali di una macchina sofisticata quanto una Formula 1 - spiega il Malore Bove, parlano i cardiologi, benefici della camminata che devi conoscere -.
Il cuore, naturalmente, è il motore: un motore così potente e sofisticato da adattarsi in ogni momento alle differenti condizioni di esercizio fisico. Al volante di questo bolide basta premere sull’acceleratore aumentando il ritmo della corsa per far salire i giri del motore. Controllare la frequenza cardiaca, quindi, è come tenere l’occhio sul contagiri della monoposto, verificando se risponde alle nostre richieste e se tutto funziona a dovere. Certo, la frequenza cardiaca, non ci dice se i polmoni si espandono al massimo. O se il sangue riesce a trasportare l’ossigeno. Ci rivela semplicemente se tutto, all’interno, gira come dovrebbe o se c’è qualcosa che invece non va».
Comincia a correre
Se non hai mai fatto sport in vita tua, oppure sei fermo da molto tempo, la prima corsa da fare è in direzione dello studio di un medico dello sport. Sarà la sua visita, con tanto di elettrocardiogramma e prova da sforzo, a darti il via libera per cominciare a correre. Perché, certo, l’obiettivo è far diventare il tuo cuore ancora più forte. Ma ti accorgerai che la strada per raggiungerlo è fatta di sforzi che saranno per tutti i tuoi muscoli, cuore compreso, la Alimentazione e benessere. Una volta che hai ottenuto l’ok da parte del medico, puoi scegliere se regolare l’intensità dei tuoi allenamenti controllando la velocità di corsa oppure la frequenza cardiaca. Ricordati in ogni caso di abbinare sempre dello stretching a ogni seduta di allenamento. Un buon cardiofrequenzimetro potrebbe essere il tuo miglior alleato.
Se ti vuoi regolare con le pulsazioni, magari perché corri lungo un percorso di cui conosci la lunghezza, ecco il tuo programma. Inizia a correre a un ritmo di 5-6 chilometri all’ora, per 15-20 minuti. Quando sei in grado di farlo senza problemi, aumenta progressivamente la durata della corsa, mantenendo invariata la velocità, fino a riuscire a correre per 45-50 minuti. Fatto questo, puoi premere sull’acceleratore. Incrementa la velocità di corsa fino a 7 chilometri all’ora e ripeti la progressione fino a quando, con il trascorrere degli allenamenti, riesci a correre nuovamente per 45-50 minuti senza stop. A questo punto, puoi spingerti fino a 8 chilometri all’ora. Allenati sempre tre volte alla settimana.
dottor Rodolfo Tavana, inizia calcolando la tua frequenza cardiaca massima (vedi sotto) e, naturalmente, procurati un cardiofrequenzimetro. Poi, dedica i primi venti giorni alla rimessa in moto del tuo organismo. Allenati tre volte alla settimana, alternando corsa e camminata e cercando di stare sempre intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima. Passato questo periodo, puoi chiedere al tuo cuore qualcosa in più. Corri pure 4 o 5 volte alla settimana, inserendo per almeno due volte delle sedute all’80-85% della Fc max. Come far salire le pulsazioni? Non devi per forza aumentare il ritmo. Ti basta correre in collina: vedrai che l’obiettivo sarà raggiunto in men che non si dica.
Velocità di recupero uguale Recovery Rate
Malore Bove, parlano i cardiologi Recovery Rate, ovvero la velocità di recupero dell’organismo. «È sufficiente controllare il suo valore appena si è interrotto lo sforzo e a un minuto dallo stop - spiega il dottor Tavana -. A questo punto occorre sottrarre la seconda rilevazione alla prima e dividere il risultato per dieci. Ne risulta un numero compreso che va da uno a dieci». Facciamo un esempio: se appena smetti di correre hai 180 battiti al minuto mentre dopo un minuto sono scesi a 120, il tuo recovery rate sarà pari a 6. In questo caso, complimenti! «Gare ed eventi - dice infatti Tavana -. Ma in genere anche i campioni non superano mai un valore di sei». Mentre per chi è fermo da molto tempo, non dimenticarlo, aggirarsi intorno al 3 è assolutamente normale.
Come scoprire la tua frequenza cardiaca
La vecchia formula di Karvonen per calcolare il valore della frequenza cardiaca massima (220 meno l’età) è andata in pensione.
Dal 2001 ce n’è una più precisa, messa a punto da Hirofumi Tanaka, ricercatore dell’Università di Boulder, Colorado, che ha ripreso ben 351 studi su 19.000 soggetti. Secondo l’autore il calcolo da fare è:
→ 208 – (0,7 x età) ←
Se hai 30 anni, dunque, il valore risultante sarà 187 (208 – 21); se ne hai 40 sarà 180 (208 – 28), se ne hai 50 sarà 173 (208 – 35).
