Esistono vari modi per controllare il ritmo di corsa durante gli allenamenti o le gare: il tempo/distanza (minuti al chilometro), l’intensità della respirazione (CRF, corsa con respirazione facile; CRLI, corsa con respirazione leggermente impegnata; CRI, corsa con respirazione impegnata), la scala di Borg (percezione dello sforzo su una scala da 1 a 10), il numero di pulsazioni al minuto.
Personaggi e atleti sportwatch e ai GPS con cardiofrequenzimetro da polso integrato, tenere sotto controllo i battiti del cuore è molto facile. La famosa fascia cardio, che a certi runner, soprattutto donne, risultava fastidiosa, viene utilizzata sempre meno. E pensare che all’inizio delle mia attività di allenatore, negli anni ’70, per misurare le pulsazioni agli atleti dovevo porre indice e pollice sul loro collo, in un punto preciso in cui l’arteria è abbastanza superficiale. Con il cronometro alla mano contavo i battiti che sentivo per 10 secondi, quindi moltiplicavo quel valore per 6 per ottenere con una certa approssimazione il valore delle pulsazioni al minuto. Questo sistema si utilizzava prima e dopo l’allenamento, ma talvolta anche durante. Se per esempio avevo dato indicazione all’atleta di correre a 140 pulsazioni e lo stavo seguendo in bici durante un medio o un lungo, ogni tanto lo fermavo, gli misuravo le pulsazioni e poi lo facevo ripartire. La precisione era quella che era, ma il dato così ricavato era comunque abbastanza utile, perché mi permetteva di dire all’atleta se rallentare o accelerare. Molti runner erano in grado di prendersi le pulsazioni in questo modo anche da soli.
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Scusatemi per questa divagazione nel passato, ma vi ho raccontato tutto questo per farvi capire che straordinaria risorsa sia il cardiofrequenzimetro da polso e come oggi rilevare le pulsazioni sia davvero un’altra storia!
Parti dalla tua frequenza massima
Impostare l’allenamento sulle pulsazioni al minuto è indiscutibilmente molto utile sia per chi si allena per correre il più forte possibile, sia per chi usa la corsa come “medicina”. Mi riferisco ai cardiopatici, agli ipertesi. Insomma correre con il “cardio” serve a tutti, perché permette di avere sempre la situazione sotto controllo Le micro-passeggiate sono molto efficaci.
Il modo migliore per impostare l’allenamento sulla frequenza cardiaca è valutare il valore delle proprie pulsazioni massime (FCmax, Frequenza Cardiaca Massima) e poi, attraverso un calcolo di percentuali, stabilire i vari ritmi di allenamento. I valori di FCmax si possono stabilire attraverso test incrementali da fare in laboratorio, sul tapis roulant o sul campo di atletica, oppure ricorrendo alla semplice formula 208 - ( 0,7 x età).
Facciamo un esempio per un runner di 50 anni. La sua FCmax può essere così calcolata: 208 - (0,7 x 50), quindi 208- 35= 173 . Questo è il valore che il nostro runner non dovrà mai superare, perché rappresentano il valore “di sicurezza”.
Ecco la frequenza cardiaca che devi avere in base all'allenamento
Qui si seguito puoi trovare le indicazioni per lo svolgimento dei vari mezzi di allenamento facendo riferimento alla frequenza cardiaca, così da trarne il massimo del vantaggio.
Riscaldamento
La “messa in moto” deve essere fatta fra il 60 ed il 65% della FCmax, e la sua lunghezza può variare dai 10 ai 20 minuti. Il riscaldamento Riscaldamento e defaticamento con il foam roller lento e del lunghissimo.
Lento
Riscaldamento e defaticamento con il foam roller lento è un ottimo mezzo per lo sviluppo della resistenza aerobica e può essere corso tra il 65 e l’75% della FCmax. È utile per la rigenerazione e per creare le basi sulle quali inserire allenamenti più intensi e lunghi.
Medio
Questo tipo di allenamento sviluppa la potenza lipidica, ossia la capacità di utilizzare i grassi correndo relativamente forte. La lunghezza varia dagli 8 ai 20 km in caso di preparazione della maratona, il numero delle pulsazioni dal 75 e l’82-83% della FCmax.
Lunghissimo per la maratona
Serve a sviluppare gli adattamenti cardiocircolatori, tecnici e psicologici utili alla maratona. La lunghezza può variare dai 24 ai 38 km, i battiti al minuto saranno dal 70 all’80% della FCmax.
Lunghissimo per le ultra maratona
Gli obiettivi di questo genere di allenamento sono gli stessi del lunghissimo per le 42K, ma in chiave ultra maratona. La lunghezza in questo caso può spaziare dai 30 ai 70 km e la frequenza cardiaca dal 65 al 75% della FCmax. Stessi obiettivi del lunghissimo per la maratona, ma relativi alle ultra.
Progressivo
Lunghezza dai 9 ai 18 km. La frequenza cardiaca aumenta con l’aumentare del ritmo e può spaziare dal 70 all’85% della FCmax.Il progressivo allena tre aspetti: la resistenza aerobica, la potenza lipidica e lo sviluppo della soglia del lattato.
Lunghissimo progressivo per la maratona
Lunghezza dai 24 ai 38 km, frequenza cardiaca dal 70 all’85% della FCmax. Sviluppa la potenza lipidica e la resistenza aerobica.
Tempo run
Lunghezza dai 6 ai 12 km, frequenza cardiaca dell’85-95% della FCmax. È l’allenamento “principe” per lo sviluppo della soglia anaerobica.
Ripetute per lo sviluppo della soglia del lattato
Lunghezza delle prove da 1 km a 3 km. Chilometraggio massimo 10 km (es. 10 x 1 km), recupero fra le prove di 2-3 minuti di corsa molto lenta, al 55-60% della FCmax. Frequenza cardiaca per le prove ripetute: 90-95% della FCmax.
Ritmo gara maratona
Lunghezza 20-25 km da correre all’80-85% della FCmax. Sviluppa la potenza lipidica e induce gli adattamenti specifici organici, muscolari, tendinei e psicologici per correre la maratona.
Ritmo gara mezza
Lunghezza dai 10 ai 14 km, da correre all’85-90% della FCmax. Questo genere di lavoro serve a creare gli adattamenti organici, muscolari, tendinei e psicologici utili a correre la mezza maratona.
