La corsa, spesso, aiuta ad abbattere barriere che normalmente non ci immagineremmo mai di poter superare e rende persino i più controllati di noi degli individui senza vergogna che farebbero qualsiasi cosa per essere a proprio agio e competitivi. Mentre nei panni di tutti i giorni sarebbe impensabile soffiarsi il naso senza un fazzoletto davanti ad altre persone, basta indossare una canotta e un paio di pantaloncini per sentirsi autorizzati a farlo. Arriva preparato alla prossima volta che la tua corsa ti rivelerà il suo lato incivile con questi consigli.
Come riuscire ad andare di corpo prima del via
Se c’è qualcosa che accomuna tutti i runner è la necessità di fare i propri bisogni prima di affrontare una gara.
Per prima cosa prova a bere una bevanda calda come caffè, tè o acqua calda per smuovere la situazione. Studi hanno scoperto che sia il caffè normale che quello decaffeinato hanno lo stesso potere lassativo. Scegli la tua bevanda calda preferita e assumila almeno 30 minuti prima della partenza. Se il tuo espresso pre gara non funziona, esegui il tuo riscaldamento vicino a un bagno. Il movimento fisico può sollecitare l'intestino, come sa bene chiunque abbia avuto bisogno di una pausa bagno già pochi chilometri dopo la partenza. Con un bonus aggiuntivo: il riscaldamento pre gara attiva i muscoli e il sistema cardiocircolatorio.
Prima di uscire di casa prova a seguire una routine di riscaldamento dinamico che comprenda esercizi come slanci delle gambe e sollevamenti delle ginocchia al petto. O semplicemente corri piano per le strade vicino a casa finché non funziona.
E quando tutto il resto fallisce, puoi tentare di applicare una leggera pressione sul tuo perineo, l’area tra i tuoi genitali e il tuo ano. Uno studio del 2014 della UCLA ha osservato che questa mossa può essere utile per la stitichezza.
Come fare pipì in maniera discreta
Prima di una gara la maggior parte degli uomini può idratarsi, bere caffè e poi fare pipì senza problemi perché l’anatomia maschile rende più semplice il liberarsi velocemente e discretamente quasi ovunque (anche se la buona educazione prevede sempre l'utilizzo di un wc). L’anatomia femminile non è altrettanto amica. Per rendere più semplice il fare pipì quando non c’è un bagno − chimico o no − segui questa procedura.
Primo, vestiti in maniera furba. In calzamaglia o pinocchietti non c’è modo di fare pipì senza spogliarsi. I pantaloncini corti sono una scelta migliore. I pantaloncini compressivi, così come gli short larghi con mutandina interna possono essere spostati di lato. Tuttavia, la miglior scelta è il gonnellino da running, con la mutandina incorporata o abbinato a un running slip di quelli utilizzati nelle gare di atletica in abbinamento al top. In questo modo puoi facilmente spostare lo slip di lato sotto il gonnellino e l’opzione due pezzi ti offre la possibilità di sfilarlo proprio. Il nero è la miglior scelta di colore per questi capi, perché maschera bene eventuali schizzi e si abbina con tutto.
Una volta che hai trovato un posto appartato, abbassati appoggiando il ginocchio destro a terra, con il piede destro dietro di te e la gamba sinistra piegata a 90 gradi davanti a te, come per allacciarti una scarpa. Afferra il tessuto sul lato destro dei tuoi pantaloncini con una mano davanti e una mano dietro, e tirarlo verso la gamba sinistra. Questo dovrebbe creare abbastanza spazio da permettere il flusso. Inginocchiarsi di fronte a un albero offre protezione aggiuntiva (i passanti potrebbero semplicemente pensare che tu stia facendo dello stretching).
È comunque tieni presente che fare pipì in pubblico è vietato dalla legge (e a rischio sanzioni)... quindi se lo fai è a tuo rischio e pericolo.
Come evitare di vomitare al traguardo
Anche se a nessuno piace vomitare, alcuni runner pensano che farlo dopo un allenamento intenso o una gara dimostri che hanno davvero dato il massimo. Questi runner hanno quasi sempre torto. Vomitare dopo la corsa è di solito causato almeno in parte dalle scelte alimentari. E, se nonostante i consigli che seguono continuerai a vomitare, consulta il tuo medico.
Mangia e poi aspetta
Una respirazione affannosa può creare pressione nella cavità addominale. Se il tuo stomaco è ancora pieno prima della gara, è facile che succeda un disastro. Prova ad assumere un po’ prima il tuo snack pre gara. Due o tre ore di solito sono un tempo sufficiente.
Fai il pieno lentamente
Quando corri il tuo corpo devia il sangue dal sistema digestivo verso i muscoli che stanno lavorando. Questo fenomeno aumenta quando stai correndo forte e incrementa ulteriormente quando fa caldo. Se mangi o bevi troppo prima, durante o dopo uno sforzo intenso, rischi di vomitare. Quando corri abbastanza a lungo da avere bisogno di un rifornimento a metà gara, assumi piccoli sorsi di sport drink o gel, seguiti da piccoli sorsi di acqua, fai passare un po’ di tempo e ripeti. Se hai bisogno di assumere cibi solidi, fai dei piccoli bocconcini e ingeriscili con dell’acqua.
Idratati bene
La disidratazione rallenta la digestione, perciò assumere piccoli sorsi d’acqua durante uno sforzo intenso riduce il rischio di nausea.
Evita cibi che favoriscono il vomito
Qualunque cosa sia acida come la frutta o i succhi di agrumi, così come qualsiasi cosa sia ricca di grassi, fibre o proteine può rallentare la digestione. Meglio semplici carboidrati prima della gara.
Pensaci prima
Un’ora prima di una gara impegnativa, assumere antiacidi può ridurre lo stimolo del vomito.
Non fermarti
Camminare o fermarsi del tutto dopo una corsa veramente dura può mettere sotto sopra lo stomaco. Quindi, meglio corricchiare un po’.
Come evitare di dover correre in bagno durante la gara
Nessuno vorrebbe usare i bagni chimici lungo il percorso di gara. Ma certi stimoli non aspettano. Invece di pregare che lo stimolo sparisca, fai attenzione a ciò che mangi e bevi nei giorni precedenti.
Attento a ciò che mangi
Persino la strategia comune di abbuffarsi di carboidrati può tramutarsi in un disastro intestinale se mangi le cose sbagliate (e credeteci o no, per alcuni runner la pasta può essere la cosa sbagliata). Potresti essere in grado di individuare le criticità del tuo intestino già durante gli allenamenti, ma se hai perso quest’opportunità evita i colpevoli più comuni: i prodotti caseari, i dolcificanti artificiali, la soia, le uova, la caffeina e il glutine. Limita inoltre l’assunzione di cibi ricchi di grassi e fibre.
Non esagerare con le quantità
Anche prestare attenzione a quanto si mangia può aiutare. È semplice: più cibi entrano, più ne escono. Fare il carico di carboidrati non vuol dire ingerire più calorie. Vuol dire assicurarsi una maggior percentuale di calorie provenienti dai carboidrati. Dovresti alzarti da tavola il giorno prima della gara sentendoti sazio ma non pieno.
Dì di no al caffè
Se sei ansioso il giorno della gara, salta il caffè mattutino. Anche se non ti dà problemi in allenamento, può essere devastante su uno stomaco sensibile agli stress. Se hai davvero bisogno della tua dose di caffeina mattutina per funzionare, assumi un gel o due con caffeina prima della gara; questa formula è più tollerata dal sistema digerente. Dopodiché lavora sul tranquillizzarti.
Rilassati
Respirare profondamente o ascoltare musica rilassante prima della gara può aiutarti a limitare gli effetti lassativi dell’adrenalina. Dare un’occhiata alla mappa del percorso per sapere esattamente dove sono situati i bagni chimici, può tranquillizzarti abbastanza da far sì che tu non ne abbia bisogno.
Un poco alla volta
Durante la gara ricordati di seguire le regole del rifornirsi lentamente di cui abbiamo parlato prima. Assumere i gel o gli sport drink in piccoli sorsi seguiti da acqua durante il percorso, può permetterti di non sovraccaricare il sistema digerente o di non ingoiare aria che può causare gas o gonfiori.
Medicina, ultima chance
Come ultima spiaggia puoi provare con dei medicinali antidiarroici (sempre se li hai già provati durante l’allenamento). Comincia con metà o un quarto di dose ed evita di prenderne così tanti da ritrovarti “bloccato” dopo la corsa.
