Vivi più felice e corri meglio con queste 12 sane abitudini

La Vai con la forza, Non concludi niente arrabbiandoti con te stesso. Lauto-comprensione ti aiuterà a progredire alleviano lo stress, fanno del bene al proprio organismo e trascorrono delle ore all'aria aperta semplicemente correndo.

Più volte abbiamo scritto dei numerosissimi Sport e salute, quella fatta senza guardare il cronometro, magari parlando con un amico o immergendosi nell'esperienza sportiva senza pensare nulla e per scaricarsi da una giornata snervante.

In materia di running, esistono però delle sane abitudini che aggiunte alla routine di allenamento Parti col piede giusto. Dal fare attività fisica al mattino, a mangiare in modo regolare, passando anche dal riposo, dallo stretching quot;Le abitudini sono scorciatoie comportamentali del cervello.

Leggi l'articolo e scopri 12 sane abitudini per correre meglio e vivere più felice!

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Abitudini per correre meglio e vivere più felice - Cerca il progresso, non il risultato

Sognano in grande i runner. Affrontare un nuova distanza, mirare a un nuovo record, perdere 10 chili: tutti grandi obiettivi. Ma tu hai mai pensato a cosa succederà una volta che li avrai raggiunti o, peggio, se la tua determinazione si affievolirà ancor prima di vederli realizzati? Rischi di trovarti in una situazione di stallo, a meno che tu non abbia già una buona organizzazione giornaliera che ti consenta di essere già forte e sempre in buona forma, perché "chi corre ha già consolidato buone abitudini", sostiene Tom Holland, fisiologo americano oltre che coach e nutrizionista sportivo.

Mira dunque a fare dei progressi certi anziché a puntare solo al risultato. Se raggiungerai Vai con le tue preferite ti sarà più facile restare “carico”, mentre quando punti a “tutto o niente” rischi di vivere il disappunto derivante dal trovarti di fronte a fattori esterni indipendenti dalla tua volontà, come affrontare una gara in un giorno freddissimo o, al contrario, terribilmente afoso.

I benefici di un salutare stile di vita si riflettono, peraltro, anche nelle attività di tutti i giorni: quest’anno pensa bene, dunque, di rivolgerti alle 12 sane abitudini che seguono, consigliate da bravi esperti che t’insegnano come metterle in atto.

Come si costruisce un’abitudine...

"Le abitudini sono scorciatoie comportamentali del cervello - spiega la psicologa Wendy Wood, docente di scienze sociali alla University of Southern in California -. Se “ingranano”, diventano automatiche". Come riuscirci?

• Segui i tuoi “perché”. Scrivi i benefici che speri di ottenere, da un girovita più sottile a un nuovo record sulla mezza maratona.
• Programmale. Qualunque calendario tu stia usando, assicura che ci sia il tempo materiale necessario per acquisire la nuova abitudine.
• Parlane. Chiedi ai tuoi familiari e ai compagni di corsa di controllarti nei tuoi nuovi approcci (o addirittura di condividerli con te).
• Cambia ambiente. Rimuovi tutto ciò che ti ricorda le vecchie abitudini e rendi le nuove esperienze il più possibile evidenti.

Come mantenerla

Non puoi misurare le abitudini con un orologio o una bilancia. Ingegnati: che siano segni sul calendario o su un diario di allenamento cartaceo, tieni nota dei tuoi progressi. Invece di arrabbiarti se fai un passo falso, segui i consigli che seguono.

• Sappi che non sei il solo. Anche gli atleti migliori sbagliano; l’importante è riprendere subito... l’abitudine.
• Sii comprensivo. Non concludi niente arrabbiandoti con te stesso. L’auto-comprensione ti aiuterà a progredire.
• Analizza i passi falsi. Cerca di capire perché ne hai fatto uno e fai i cambiamenti necessari verso tuoi obiettivi o la tua strategia.

Abitudini per correre meglio e vivere più felice - Corri la mattina

Oggi avresti voluto fare 8 chilometri, ma tra lavoro, famiglia e altri impegni non ci sei riuscito e per problemi diversi, o di sonno arretrato, hai dovuto rinunciare anche a una più breve corsetta serale. La soluzione: metti la corsa al primo punto nella tua agenda giornaliera.

"Chi inizia la giornata e da abitudini più relative al benessere visto in termini generali proverà la splendida sensazione di aver fatto una grande cosa mentre gli altri dormivano, oltre a godere di quella energia extra che deriva dalla carica mattutina di endorfine", spiega Lisa Reichmann, allenatrice del Maryland.

CONSOLIDALA COSÌ

• Tasta il terreno. Comincia con uno o due giorni alla settimana. Sapere che le altre cinque mattine... potrai dormire ti faciliterà il compito. Visto che dovrai svegliarti di prima mattina, coricati presto per non rischiare di perdere ore di sonno.
• Anticipa. La sera precedente prepara tutto per bene (l’abbigliamento giusto, le scarpe, gli accessori riflettenti) così da non avere scuse e uscire di casa rapidamente. Se hai intenzione di fare un po’ di colazione, predisponi già tutto. Se hai paura di spegnere la sveglia e di girarti dall’altra parte quando suonerà, non tenerla a portata di mano, così dovrai alzarti per forza per... metterla a tacere.
• Allena tutto il corpo con il foam roller. Se la mattina sai di avere un compagno che ti aspetta, difficilmente tornerai a letto. "Avere la possibilità di parlare con qualcun altro, poi, non ti farà pensare che corri al buio e magari a zero gradi" suggerisce Julie Sapper, collega di club della Reichmann.
• Datti tempo. Qualsiasi nuova abitudine è scomoda, all’inizio. Potresti aver bisogno di 3-4 settimane per resettare il tuo orologio biologico interno, quindi se vedi che la cosa è troppo impegnativa nei primi mesi dell’anno, riprovaci in primavera, quando le condizioni ambientali saranno più favorevoli.

Abitudini per correre meglio e vivere più felice - Allena la forza con regolarità

Rinforzare la muscolatura Vai con la forza, riduce il rischio d’infortuni e, secondo un’indagine pubblicata dalla rivista Sports Medicine, aiuta a migliorare le prestazioni performance. Ventisei studi fatti su runner di endurance confermano che programmi che sviluppavano la forza incrementano la forma generale e l’efficacia del gesto e migliorano i tempi su gare brevi (3-5 km).

Fatti un programmino da solo scegliendo 6 esercizi: Rebekah Mayer, istruttrice nonché preparatore atletico, ne consiglia due per ogni gruppo muscolare principale (parte alta del corpo, core e parte bassa), facendo lavorare una volta la parte anteriore (per esempio con il “plank”) e una volta quella posteriore (per esempio un “ponte”), da fare 2-3 volte alla settimana. Ricorda che certi lavori per la forza che trovi online o su dvd mirati rischiano di essere troppo impegnativi per un runner, avverte la Sapper: se comunque t’ispiri ad essi, riposa il giorno dopo. Se invece sei un lettore abituale di questa rivista, vai a sceglierli tra le tante proposte delle rubriche “Non solo corsa” o “Fisico perfetto”.

CONSOLIDALA COSÌ

• alimenti che aiutano a dormire. Quando i runners che sono allenati dalla Reichmann e dalla e Sapper hanno introdotto l’allenamento per la forza nel loro programma, si sono semplificati la vita. Ora fanno 5 chilometri di corsa, 3 serie di 15 squat a gamba singola e un bel po’ di mountain climber, plank e piegamenti. Se vuoi maggiori risultati, secondo la Mayer puoi "allenare la forza dopo un allenamento intenso o più lungo, lasciando però almeno un giorno di recupero prima di tornare a correre". ​
• Impulsi spot. Prova “snack di esercizi”: plank quando ti alzi dal letto la mattina, piegamenti prima di andare al lavoro, affondi in pausa caffè.
• A lezione. No faidate? Allora scegli un corso in palestra che vada bene per la corsa e che ti diverta, come Pilates, BodyPump o altro. "Siccome paghi, è probabile che non perderai una lezione...", scherza (ma non tanto) Tom Holland.
• Cambia. Dopo circa un mese il tuo corpo si abituerà al programma. "Allora – avverte la Mayer – aumenta il livello: fai più ripetizioni, aggiungi pesi o varia gli esercizi, altrimenti non noterai ulteriori miglioramenti".

Abitudini per correre meglio e vivere più felice - Fai del cross training

Se ti risulta complicato correre 3-4 volte alla settimana, cerca d’inserire altre attività aerobiche. Mantenendo come base la corsa, con il nuoto, la bici o il vogatore puoi potenziare il tuo stato generale di forma eliminando, peraltro, gli impatti continui col terreno.

E coinvolgendo gruppi muscolari diversi puoi correggere squilibri muscolari e costruire un fisico globalmente più forte. "Può farti diventare un runner più longevo", suggerisce la Mayer. Se dovessi infortunarti, inoltre, avresti già familiarità con altri modi per mantenerti in forma.

CONSOLIDALA COSÌ

• Tieni duro. Datti un appuntamento cross training. Mentre recuperare le uscite di corsa perse è abbastanza facile, praticare in maniera discontinua un’attività che ti è meno abituale rischia di vanificare la scelta fatta.
• Sii realistico. Non iscriverti a un corso in un orario scomodo. Cerca un’opzione compatibile con i tuoi programmi della giornata.
• Scegli furbo. Punti a un record? Scegli un tipo di cross training che imiti la corsa, come lo sci di fondo o la corsa in acqua (piscina). Ma se il tuo obiettivo è una migliore forma generale, propendi per un’attività diversa, come il nuoto o la bici.
• Vai facile. Considera il cross training come un momento di recupero aerobico quotidiano, da fare in particolare dopo allenamenti faticosi. Mantieni un livello easy, che ti permetta di conversare, consiglia la Mayer. Ma se sei infortunato e non puoi correre, dacci un po’ più dentro (con tutte le cautele del caso, naturalmente).

Abitudini per correre meglio e vivere più felice - Mangia più verdure

Leggi larticolo e scopri 12 sane abitudini per verdure Copia i tuoi favoriti loro carboidrati ad alta qualità valorizzano l’allenamento, mentre gli antiossidanti aiutano il recupero. "Inoltre le verdure ti... fanno andare regolare. E sappiamo tutti che i runners non amano molto le “sorprese” in corsa, in particolare durante un lungo", ricorda la nutrizionista Conni Brownell. I benefici persistono a lungo anche in fase di recupero della fatica: secondo un nuovo studio, fino a cinque porzioni di verdura al giorno riducono il rischio di morte prematura di circa il 5 per cento.

CONSOLIDALA COSÌ

• Vai con le tue preferite. Se non ti piace, evita di scegliere il cavolo. Acquista invece le verdure che gradisci davvero, anche se sono più costose o meno reclamizzate di altre.
• verdure salutari e ricche di proteine. Quando compri una verdura nuova, pensa al modo in cui la consumerai, consiglia Jennifer Plotnek, che si occupa di stili comportamentali per un’azienda specializzata nella perdita di peso. Cucinerai quegli spinaci in un’omelette, ti farai un frullato per il dopo allenamento o una bella insalata per cena?
• Parti così. Non considerare la verdura solo come contorno. Mangiala invece prima di tutto, consiglia la fisiologa e nutrizionista Felicia Stoler. Comincia il pasto con una minestra di verdure o un’insalata: finirai per assumere meno calorie (è una vecchia storia, ma confermata da una recente ricerca della Penn State University).
• Snack intelligenti. Per migliorare la qualità degli spuntini sostituisci patatine o noccioline abbinando verdure e proteine: per esempio carote con del formaggio morbido o del tonno su fettine di cetriolo o foglie d’insalata.

Abitudini per correre meglio e vivere più felice - Riscaldati prima e poi stretching e roller

Il movimento ripetuto della corsa irrigidisce i muscoli e aumenta il rischio d’infortuni. Lo stretching dinamico prepara il corpo all’attività, spiega il fisiologo Gary Ditsch. Dopo, invece, lo stretching statico riporta i muscoli alla lunghezza pre corsa, anche se non alla effettiva condizione iniziale, spiega la Mayer. E il foam roller, utilizzato prima e dopo la corsa, predispone e tratta i tessuti come lo stretching da solo non potrebbe.

Vai col tempo riscaldamento di 10-15 minuti: inizia con oscillazioni delle gambe (prima avanti/indietro, poi lateralmente), poi cammina, marcia, fai degli skip, infine passa alla corsa. Al termine, allunga i flessori dell’anca e i posteriori della coscia, i polpacci (per prevenire la tendinite e la fascite plantare), il petto e le spalle. "Molti pensano che il movimento delle braccia non sia importante nella corsa, e invece lo è, eccome". Passa infine il roller nelle aree (muscolari) che ancora senti rigide, soffermandoti qualche secondo in più sui punti più delicati.

CONSOLIDALA COSÌ

• Parti piano. Non cominciare con mezz’ora di allungamento in tutto il corpo, ma parti con 10-15 secondi per un solo allungamento ben fatto, dopo la corsa, poi man mano incrementa e... festeggia. Gratificarsi, anche solo con un “Bravo!” per aver introdotto una nuova abitudine la rafforza nel tempo, dice la Plotnek.
• Abbina. Crea un legame tra un’attività che compi tutti i giorni (come guardare la tivù) e passare il foam roller.
• Segui i tuoi perché. Acquista un foam roller tutto per te, invece di affidarti a quello della palestra o dell’amico. Segui i tuoi perché vicino al posto in cui lo userai e magari portatene uno anche in ufficio, consiglia la Sapper.
• Aggiungi tempo. Se hai in programma una corsa di 45 minuti e hai proprio 45 minuti di tempo, dovrai rinunciare allo stretching dinamico. Cerca invece di prevedere del tempo in più (un’ora, nel caso citato) oppure riduci quello della corsa per dedicarti a un adeguato riscaldamento.

Abitudini per correre meglio e vivere più felice - Scollegati una volta alla settimana

I runners ossessionati dai dati relativi alle loro corse, dovrebbero ogni tanto lasciare a casa il Gps per riconnettersi al loro ritmo naturale. "Tornerai a scoprire quali dovrebbero essere il tuo passo e il tuo respiro conversando ai diversi livelli di difficoltà", dice la Mayer.

E poi la musica: nessuno mette in dubbio il suo potere motivante, ma se qualche volta corri senza, scoprirai altri vantaggi, come sentirsi più sicuro in un ambito non familiare o apprezzare meglio quello che ti sta intorno perché non sei distratto.

CONSOLIDALA COSÌ

• Scegli il momento. Corse easy, su percorsi trail, in periodi in cui recuperi da un infortunio o da una gara sono perfette per lasciare a casa qualunque misuratore o riproduttore. "Senza la pressione continua di dover controllare il ritmo, la ripresa dell’allenamento può risultare più facile", dice la Mayer.
• Non dimenticarti di farlo. Infili le scarpe, metti l’orologio, afferri lo smartphone e sei fuori di casa con tutto ciò che avresti dovuto lasciare. Se non scegli un giorno fisso (per esempio il martedì, o il giovedì, “gadget free”) e non ti fai un promemoria per ricordartelo, rischi di dimenticarti la buona intenzione, suggerisce la Plotnek.
• Vai col tempo. Misurando qualche corsa affidandoti al tempo e non alla distanza ti fa intanto passare da un elaborato Gps a un semplice orologio. Se poi senti proprio il bisogno di registrare ritmo e chilometri, scegli un percorso conosciuto, così non dovrai continuamente controllare il ritmo, spiega la Reichmann.
• Resetta la mente. Correndo senza alcun dispositivo elettronico, concentrati sul guardarti intorno, prova a pregare (perché no, se sei religioso?) o prova a dimenticare le situazioni stressanti di quel giorno. Probabilmente scopriresti un modo di correre totalmente diverso.

Abitudini per correre meglio e vivere più felice - Cucina più spesso a casa

Calorie extra, grassi, zuccheri e sodio spopolano nelle pietanze di mense e ristoranti: mangiare fuori casa garantisce peso in più che è decisamente negativo per gli allenamenti e la salute. Uno studio pubblicato dalla rivista americana Public Health Nutrition dimostra che 2-3 pasti alla settimana fuori casa fanno crescere mediamente di circa un etto e mezzo all’anno.

Può sembrare poco, ma non lo è, perché è peso difficilissimo da smaltire. Intanto la ricerca dice che solo 900 grammi in eccesso possono appesantire di una dozzina di secondi il tuo tempo sui 5K e di 45 secondi nella maratona. Non devi trasformarti in un grande chef, ma puoi controllare il tuo peso applicando le basi minime della cucina. "Cucinare per te stesso t’insegna, intanto, a controllare qualità e valore degli alimenti".

CONSOLIDALA COSÌ

• Parti col piede giusto. Se sei in grado di cucinare appena un uovo, non avrai difficoltà a farti dare da chiunque le prime dritte. Se invece te la cavi bene, iscriviti a un corso di cucina per affinare le tue conoscenze in merito.
• E poi la. Metti via gli utensili che non utilizzi mai, per fare spazio a quelli di uso più quotidiano, come un buon coltello, un tagliere, una pentola e un grill. Lo stesso per gli ingredienti: olio di oliva, sale e pepe.
• Copia i tuoi favoriti. Vai nel sito del tuo ristorante preferito: potresti trovare ricette da sperimentare a casa, per replicare i sapori ma controllandone tu stesso gli ingredienti. Organizza la spesa. Ogni settimana prenditi mezz’ora/un’ora per procurarti ricette e andare al supermercato. Non dimenticare le erbe aromatiche, che "danno un sapore interessante ai piatti e ti fanno sentire il piacere di mangiare a casa", suggerisce la Brownell.

Abitudini per correre meglio e vivere più felice - Aggiungi un lungo a settimana

Corse di un’ora o più costruiscono la resistenza, fanno crescere i capillari che portano sangue ai muscoli, rinforzano ossa e legamenti e ti preparano a gare di qualsiasi distanza. Principianti e runners con poca esperienza devono prima focalizzarsi sul correre 3-4 volte alla settimana - consiglia Ditsch -, poi potranno provare un lungo da un’ora. Tu dedica un giorno al lungo della settimana, anche se saranno 20 minuti tra camminata e corsa invece dei tuoi soliti 15. Poi aumenta del 10%, ma non più di 500 o 600 metri per ogni 3 chilometri di corsa, suggerisce Ditsch.

CONSOLIDALA COSÌ

• Organizzati. Scrivi la tua progressione del lungo per i prossimi 1-2 mesi, poi la domenica sera o il lunedì mattina inseriscila nel tuo programma con le altre uscite. Sii elastico: se riservi il fine settimana alle attività di famiglia, prova a correre il lungo il venerdì mattina.
• Alimentazione e benessere. "Se hai programmato il lungo per sabato mattina, venerdì sera controllati. Mangia e bevi in maniera appropriata e non fare troppo tardi", consiglia la Mayer.
• Prova un nuovo scenario. Vai alla ricerca di un nuovo percorso in zona. Se vari il paesaggio, il tempo passa più velocemente.
• Trova un amico. Con il sostegno di qualcuno che corra con te farai radicare meglio la nuova abitudine. Chilometro dopo chilometro, la compagnia dà anche altri benefici: sicurezza, distrazione e un’opportunità per sviluppare l’amicizia.

Abitudini per correre meglio e vivere più felice - Dormi a sufficienza

Poche abitudini come questa hanno lo stesso impatto sulla corsa e sulla salute. "Tutto diventa difficile quando dormi poco. Non influisce solo sulla tua corsa, ma anche sul lavoro, la vita, la famiglia e le tue relazioni", avverte la Sapper. Durante il sonno corpo e mente si ricaricano, riparano i “danni” causati dall’allenamento, rilasciano l’ormone della crescita per ricostruire i muscoli e rinforzano le connessioni neuromuscolari.

Una riduzione costante del sonno è collegata alla limitazione delle riserve di glicogeno nei muscoli, al rischio d’infortuni, all’umore, all’aumento di peso, al diabete, a problemi cardiaci. La maggior parte delle persone necessita di 6-9 ore di sonno; se ti capita spesso di voler sonnecchiare durante le riunioni o se crolli appena tocchi il letto, probabilmente non stai dormendo abbastanza.

CONSOLIDALA COSÌ

• Dichiara sacro il sonno. Comincia impegnandoti per un mese con 30-60 minuti di sonno in più a notte. Libera da impegni l’ora prima di addormentarti: chiedi ad amici e familiari di non chiamarti né scriverti messaggi troppo tardi, consiglia Shelby Harris, direttore del Behavioral Sleep Medicine Program del Montefiore Medical Center.
• Allena tutto il corpo con il foam roller. Durante quell’ultima ora, spegni tutto: cellulari, tivù, tablet e computer. La luce bluastra emessa disturba la produzione della melatonina, l’ormone del sonno. Lascia tutta l’elettronica in una scatola: all’ora designata spegni tutti i dispositivi e chiudi il coperchio fino al mattino seguente. Poi fai qualcosa di rilassante, come leggere un libro o un cruciverba.
• Occhio alla caffeina. Ripensa al cappuccino bevuto nel pomeriggio. Secondo uno studio del Journal of Clinical Sleep Medicine, un apporto di caffeina 6 ore prima di coricarsi può rovinare l’assopimento e ridurre il riposo senza che tu te ne accorga.
• Preferisci il sonno ai chilometri. Se corri al mattino ma non riesci ad addormentarti sufficientemente presto la notte precedente, riduci i chilometri della corsa piuttosto e svegliati un pochino dopo, consiglia la Sapper.

Abitudini per correre meglio e vivere più felice - Metti la crema prima di ogni corsa

Sono sempre più le persone, specialmente quelle dalla carnagione chiara, che sviluppano tumori alla pelle e, per via delle ore passate per strada o per sentieri, i runners sono ad alto rischio. Uno studio austriaco ha scoperto, peraltro, che i fondisti hanno più nei e altri fattori di rischio per i tumore dei non atleti. La luce ultravioletta provoca anche rughe, punti neri e altri danni cosmetici, spiega la maratoneta e dermatologa di Boston Robin Travers.

La crema solare può proteggere da tutto ciò, quindi usala sempre. Se la luce solare visibile svanisce nelle giornate nuvolose o invernali, all’alba o al tramonto, i raggi UVA cancerogeni passano comunque, quindi spalma sempre la crema sulle parti scoperte, anche quando corri con l’aiuto di una lampada frontale.

CONSOLIDALA COSÌ

• Scegli un FPS. Un Fattore di Protezione Solare 15 protegge adeguatamente dal cancro alla pelle, ma solo se usi la quantità raccomandata per coprire il corpo (e, secondo la Travers, molte persone, dermatologi compresi, non lo fanno). «Non vi dico quante volte, la mattina della maratona di Boston, ho visto runners spalmarsi appena qualcosina sul viso», precisa. Dai 45 anni in su non devi lesinare la crema.
• Fa’ che duri. La maggior parte delle creme solari contiene ingredienti attivi il cui effetto, sotto la luce ultravioletta, svanisce dopo 2-3 ore. Verifica dunque sulla confezione se gli ingredienti indicati sono fotostabilizzati, cioè se dureranno 4-5 ore dopo un’applicazione. E assicurati che sia “resistente all’acqua per 80 minuti”: più resistono all’umidità e più resistono al sudore, spiega Darrell Rigel, dell’American Academy of Dermatology.
• alimenti che aiutano a dormire. Metti il tubetto della crema solare nelle scarpe, dice la Travers, così non dimenticherai di spalmartela prima di calzarle.
• Come ho scoperto di amare la corsa al mattino. Se non metti la crema per paura che ti provochi bruciore agli occhi, prova il trucco della Travers: spalmala solo dalle guance in giù, ma sopra metti occhiali da sole e un cappellino.

Abitudini per correre meglio e vivere più felice - Fai colazione tutti i giorni

I muscoli possono immagazzinare glicogeno per dare energia circa 6-7 ore. Non a caso la mattina ti svegli generalmente affamato, spiega Stoler. Un Vivi più felice e corri meglio con queste 12 sane abitudini ti permette di rifornirli e ti dà il giusto tono per il resto della giornata: il 78% delle persone che hanno perso peso e lo hanno mantenuto hanno dimostrato di fare regolarmente colazione.

CONSOLIDALA COSÌ

• Prova un nuovo scenario. Lo stomaco ha bisogno di attivarsi mangiando qualcosa. Anche un pezzo di frutta può essere un buon inizio, dice Plotnek.
• Bilancia bene. Aggiungi alimenti fino ad arrivare a 300-400 calorie, con metà verdure, un quarto di cereali integrali e un quarto di proteine magre. Se mangi dopo la corsa, assumi carboidrati/proteine nel rapporto di 4:1 per soddisfare il palato e per iniziare a riparare i muscoli impegnati dall’allenamento.
• Sport e salute. Non devi fare necessariamente e sempre una colazione classica, afferma Stoler. Avanzi, panini, insalata: va bene tutto.
• Organizzati. La domenica prepara le colazioni della settimana: sistema biscotti d’avena in contenitori monoporzione o fai bollire le uova. Quando torni dal supermercato, se sei un fan di frullati, pulisci, taglia e metti in frigo tutti gli ingredienti freschi.

Abitudini per correre meglio e vivere più felice - Stai meno seduto

Resetta la mente e da abitudini più relative al benessere visto in termini generali. Quando riposi, i flessori dell’anca e i posteriori delle cosce s’irrigidiscono e la postura collassa, mettendoti a rischio infortuni, spiega Ditsch. Una ricerca sui danni alla salute dei comportamenti sedentari è cresciuta in maniera così allarmante che molti esperti l’hanno definito “sindrome dello stare seduti”.

Una sola abitudine fisica non basta per prevenire conseguenze come l’aumento di peso e problemi cardiaci. La medesima ricerca dimostra anche che qualche pausa in piedi o camminando può fare una grande differenza.

CONSOLIDALA COSÌ

• Monitorati. Annota il tempo che stai seduto. O indossa un activity tracker che ti aiuti a controllare quanto ti muovi. Considera che 6-7 ore di seduta totale al giorno danneggiano la tua forma tanto quanto un’ora di corsa la migliori, secondo uno studio del Mayo Clinic Proceedings.
• Fissa mini obiettivi. Usa l’activity tracker per guardare oltre il conteggio giornaliero totale di passi, che è alterato dalle tue corse. Molti modelli registrano le ore che trascorri seduto: cerca di non arrivare a due consecutive se fai meno di 1.000 passi al giorno.
• Vai con gli allarmi. Imposta due richiami sul cellulare, computer o activity tracker a metà mattina e due a metà pomeriggio per ricordarti di fare del movimento.
• Stai in piedi. Datti delle regole per le tue giornate di lavoro: alzati ogni volta che qualcuno entra in ufficio, passeggia quando parli al cellulare, gironzola in fondo alla stanza durante le riunioni. Adatta tali regole a qualunque altra attività ti trovi a fare e vedrai che col tempo quella di stare meno seduto diventerà un’ottima abitudine.