L'HRV o regole per correre quando letà avanza (in italiano Contatta la redazione) è un parametro che ultimamente molti runner hanno imparato a conoscere e a sfruttare, grazie alla diffusione sempre maggiore di dispositivi in grado di registrare e analizzare il battito del cuore.

Ma che cos'è l’HRV? Come può essere utilizzato da chi corre? Può davvero fare la differenza in una prestazione?

Cos'è la variabilità della frequenza cardiaca?

“Tecnicamente, la variabilità della frequenza cardiaca è un valore che fa riferimento alla variazione dell'intervallo di tempo tra i battiti cardiaci", spiega l’italiano Marco Altini, benefici della camminata che devi conoscere HRV4Training. “Malore Bove, parlano i cardiologi, l'intervallo tra un battito e l'altro non è esattamente lo stesso. Unalternativa alla fascia cardio per correre”.

L'HRV è utile perché fornisce un quadro dello stato del sistema nervoso autonomo (SNA). L'SNA è la parte del sistema nervoso che controlla i processi automatici dell'organismo (frequenza cardiaca, pressione sanguigna, respirazione) ed è composto da due rami: il simpatico e il parasimpatico. Il primo ordina al cuore di battere più velocemente, mentre il secondo gli dice di battere più lentamente.

“Riuscendo a quantificare la variabilità della frequenza cardiaca, abbiamo un modo oggettivo per quantificare l'attività dell'ANS e Contatta la redazione", spiega Altini. “Il sistema parasimpatico è il responsabile del riposo o del rilassamento: quando siamo a riposo, siamo sempre prevalentemente parasimpatici". In questo stato, l'ANS è bilanciato e l'HRV è alto: una metrica rara in cui l'irregolarità è un bene.

“Se siamo più stressati, l'attività parasimpatica si riduce", spiega Altini. In questo caso il sistema nervoso simpatico inizia a dominare il processo, il battito cardiaco diventa più regolare e l'HRV si riduce. Ma non è sempre una cosa negativa.

“Il sistema nervoso simpatico è quello che entra in azione quando facciamo esercizio fisico, quindi la frequenza cardiaca aumenta". Aggiunge che millenni fa, il pericolo di vita - la risposta di lotta o fuga - avrebbe fatto scattare il sistema simpatico. Ma anche altri fattori di stress (psicologici, stile di vita) possono far prevalere il simpatico, lasciando meno energia nel serbatoio quando serve per l'esercizio.

L'HRV non è una metrica nuova. È uno strumento affidabile della letteratura scientifica da oltre 50 anni. Solo che la sua applicazione e accessibilità sono cambiate negli ultimi tempi.

“Non abbiamo bisogno di portare le persone in laboratorio", dice Altini. “Oggi è sufficiente monitorare a casa quando si è riposati. Misurando ogni giorno, si può vedere come i propri dati cambiano in risposta allo stress nel tempo: se si è malati o in viaggio, se ci si allena duramente o se qualsiasi altra cosa influisce sul livello di stress, lo si può vedere".

La variabilità della frequenza cardiaca in base all'età

“Heart Rate Variability, l’età gioca a sfavore anche quando si tratta di HRV. In genere si riduce, ma potrebbe essere solo un processo di degrado del sistema nervoso autonomo con l'età", spiega Altini. Esiste un'ampia sovrapposizione nella gamma di valori che possono essere considerati "normali", quindi potreste avere 60 anni ma l’HRV di un ventenne.

Qual è una buona variabilità della frequenza cardiaca?

Non esiste una "buona" HRV per due motivi. In primo luogo, c'è un elemento genetico, quindi la vostra HRV è completamente personale: ciò che è "ottimale" per voi potrebbe essere un punteggio basso per qualcun altro e viceversa. Inoltre, non è possibile trarre conclusioni da una sola lettura, ma fondatore della app.

“Capiamo quale sia normalità misurando per diverse settimane", dice Altini. Su base giornaliera, se l'HRV rientra nell'intervallo di normalità, significa che si è più riposati o recuperati, mentre se è più basso, indica che il sistema nervoso è soppresso. “Gli strumenti ci mostrano sempre per prima cosa la misurazione giornaliera, ma allo stesso tempo, se guardiamo al quadro generale e mostriamo che l'HRV sta aumentando, di solito si tratta di una buona tendenza", spiega. “La tendenza ad aumentare o a rimanere stabile significa in genere che c'è una risposta positiva ai fattori di stress. Nel contesto dell'allenamento, se state facendo un blocco molto intenso o ad alto volume e la vostra HRV non scende, state rispondendo bene".

Esiste anche il caso opposto, quando l'HRV inizia a scendere. “Se si abbassa, allora bisogna cambiare qualcosa perché i fattori di stress - allenamento o stile di vita - sono eccessivi e questo influisce sulla risposta all'allenamento".

Come sfruttare la variabilità della frequenza cardiaca nell'allenamento?

L'attività fisica è un fattore di stress che porta il sistema nervoso simpatico a dominare, ma lo stato della HRV prima ancora di allacciare le scarpe da running può determinare se il corpo è pronto e recuperato a sufficienza per ottenere il massimo da quella sessione.

“La tempistica dei fattori di stress è importante", afferma Altini. “Se abbiamo un piano di allenamento, non è importante solo il piano, ma anche il momento in cui si inseriscono le sessioni più impegnative. L'HRV ci permette di farlo in modo più intelligente, perché possiamo applicare il fattore di stress quando siamo pronti ad assimilarlo e a rispondere meglio".

Quando l'HRV rientra nell'intervallo di normalità, c'è una maggiore possibilità di trarre maggiori benefici dagli allenamenti più intensi. Se è al di sotto del valore di riferimento, non è necessario evitare del tutto l'allenamento, ma è preferibile rinunciare a una sessione di ripetute per un allenamento a bassa intensità e spostare i chilometri più impegnativi a un momento successivo della settimana, quando l'HRV sarà tornato normale.

“Affrontando le sessioni più dure quando i nostri valori sono soppressi, è improbabile che si ottenga lo stesso risultato positivo, perché il corpo non è in uno stato tale da rispondere positivamente a quello stimolo", aggiunge.

I fattori che influenzano la variabilità della frequenza cardiaca

La variabilità della frequenza cardiaca è influenzata da tre tipi di fattori di stress: l'allenamento, lo stile di vita e la genetica. Ognuno di questi può avere un impatto positivo o negativo sulla HRV, ma tutti possono combinarsi in modi diversi per determinare lo stato dell'ANS.

“Quello che si deve fare è intervenire su uno di questi fattori", afferma Altini. “Il più semplice da modificare è chiaramente l'allenamento". In questo caso, affrontare una sessione più facile quando i livelli sono al di sotto della norma potrebbe essere sufficiente a invertire il calo. Ma se si saltano allenamenti impegnativi ma la tendenza non si inverte cosa vuole dire?

“Alcuni fattori importanti che affossano l'HRV sono le malattie e l'assunzione di alcol". Se le letture non sono coerenti, potrebbe essere un'idea limitare alcuni comportamenti dannosi e concentrarsi su quelli positivi (dormire, idratarsi, mangiare bene) per capire meglio come l'HRV risponde all'allenamento. Anche lo stile di vita non si limita a ciò che si consuma e può includere fattori di stress psicologico più difficili da quantificare (e da modificare), come il lavoro e la famiglia.

Infine, la genetica gioca un ruolo fondamentale nell’HRV. Come già evidenziato, con l'avanzare dell'età la frequenza cardiaca tende gradualmente a diminuire. Ma per una parte della popolazione esiste un ciclo mensile che può causare fluttuazioni.

“Nelle donne che hanno un ciclo mestruale regolare, normalmente c'è una soppressione durante la seconda fase e il contrario durante la prima fase. È importante saperlo perché se si nota una diminuizione, si tratta solo di una normale variazione innescata dagli altri cambiamenti ormonali che si verificano durante il ciclo".

Come migliorare la variabilità della frequenza cardiaca

Per migliorare la variabilità della frequenza cardiaca è sufficiente ottimizzare i fattori che la influenzano positivamente: allenarsi quando l'HRV indica che si è pronti e riposati e diminuire l'intensità quando non lo si è, dormire a sufficienza e seguire una dieta equilibrata.

Anche la riduzione dei fattori che influiscono negativamente sull'HRV può avere un impatto trasformativo. Uno dei modi più semplici e rapidi per aumentarla è eliminare l'alcol, soprattutto quando i fattori di stress dello stile di vita più a lungo termine (lavoro e famiglia) possono essere più difficili da modificare.

I migliori strumenti per monitorare la variabilità della frequenza cardiaca

Whoop 4.0

Questo device indossabile tiene traccia della frequenza cardiaca, del sonno, del recupero e degli sforzi quotidiani per fornire una panoramica olistica del vostro stato di salute attuale. L'app che lo accompagna fornisce approfondimenti e consigli su quanto e come allenarsi.

App HRV4Training

Questo app rileva il battito cardiaco poggiando il dito sulla fotocamera del telefono per misurare l'HRV. Ogni giorno vi dirà se siete pronti o meno per una sessione ad alta intensità e può essere collegata a Strava per monitorare l'effetto dell'allenamento sui vostri dati.

Oura Ring Generation

L'anello Oura, che fa parte di una nuova serie di indossabili da mettere al dito, tiene traccia del sonno, dell'attività e della "prontezza" (alias HRV) ma senza l'invadenza e la scomodità di una fascia cardiaca. Utilizza un'app di accompagnamento che fornisce grafici di facile comprensione e indicazioni su come migliorare i vari parametri.