I termini "fatica" e "stanchezza" sono spesso usati in modo intercambiabile, ma ci sono diverse differenze fondamentali tra loro. Queste differenze possono influenzare il modo in cui ci si allena e la velocità con cui ci si riprende dagli allenamenti.
Somiglianze e differenze tra i sintomi di fatica e stanchezza
Secondo Lindsey Wyatt, D.P.T., fisioterapista presso il Providence Saint John's Health Center in California, l'affaticamento indotto dall'esercizio fisico è una diminuzione involontaria della capacità dei muscoli di produrre forza o una contrazione potente.
La dottoressa spiega a Runner's World che la stanchezza si basa maggiormente sullo stile di vita e può essere influenzata da fattori come l'interruzione del sonno, la cattiva alimentazione, la disidratazione, lo stress e il livello di forma fisica generale.
Anche la stanchezza mentale può influenzare le prestazioni nella corsa. Per esempio, uno studio pubblicato sull'I migliori detergenti viso da usare dopo la corsa suggerisce che un numero eccessivo di compiti cognitivamente impegnativi può avere un effetto significativo sulla capacità di allenarsi.
Sia la stanchezza che l'affaticamento indotto dall'esercizio fisico si distinguono dal tipo di affaticamento che si riscontra in condizioni mediche specifiche come la sclerosi multipla, la depressione, il cancro, il lupus o scompensi cardiaci, spiega Sandra Hunter, Ph.D., direttore dell'Athletic and Human Performance Research Center presso la Marquette University. In questi casi, la stanchezza è considerata cronica e può essere debilitante al punto da rendere difficili le attività quotidiane.
Oltre alla mancanza di energia in generale, una somiglianza importante è che tutte queste forme di stanchezza e affaticamento possono ridurre le prestazioni, ma il grado di influenza sugli allenamenti dipende dalla tempistica, spiega Hunter a Runner's World. L'affaticamento indotto dall'allenamento è spesso di breve durata e, a seconda del tuo livello di resistenza alla fatica, potresti recuperaro nel giro di pochi minuti.
Anche la stanchezza è di solito temporanea, ma può protrarsi più a lungo, per un giorno intero o più. Questo vale soprattutto se non si affronta la causa della stanchezza: ad esempio, se si dormono costantemente meno di cinque ore a notte, le ricerche suggeriscono che la stanchezza continuerà finché non si darà priorità al riposo. Per quanto riguarda la stanchezza legata alla corsa, Hunter dice che potrebbe manifestarsi ad esempio come una sensazione di appannamento per un giorno o due dopo una gara.
Quanto recuperare quando corri le ripetute, la fatica legata ad una patologia comporta sfinimento e letargia e può essere peggiorata dall'attività fisica o dallo stress mentale. Inoltre, a differenza della stanchezza da eccesso di allenamento, è probabile che si accompagni ad altri sintomi specifici del proprio problema di salute, come nausea, dolori articolari e mancanza di respiro.
Sia la stanchezza che l'affaticamento possono avere effetti simili per quanto riguarda la motivazione, l'efficienza della corsa, il raggiungimento degli obiettivi e il rischio di infortuni, spiega Hunter. In breve: queste forme di "spegnimento" non aiutano a macinare chilometri con energia.
Consigli per ridurre la stanchezza
La stanchezza può essere affrontata migliorando la qualità del sonno, dormendo a sufficienza, seguendo un'alimentazione sana, mantenendosi idratati e gestendo lo stress della vita di tutti i giorni, spiega Wyatt.
"Una corretta alimentazione prima, durante e dopo la corsa è un altro fattore importante per affrontare la stanchezza", aggiunge. "I carboidrati sono la fonte primaria di carburante per il nostro corpo e dovrebbero essere la priorità nei pasti prima della corsa".
"Durante le corse lunghe è importante continuare a rifornirsi di carboidrati ad assorbimento rapido per fornire costantemente energia ai muscoli che lavorano, e questo può avere un effetto sia sulla stanchezza che sull'affaticamento, secondo Wyatt.
"I pasti post-corsa dovrebbero includere una combinazione di carboidrati e proteine", aggiunge Wyatt. "I carboidrati aiutano a reintegrare le energie, mentre le proteine contribuiscono alla riparazione dei muscoli".
È fondamentale anche affrontare altri potenziali fattori legati allo stile di vita, in particolare lo stress. Quando l'attivazione della risposta allo stress è prolungata al punto da diventare cronica (così definita quando dura almeno diverse settimane in base al Contatta la redazione) Valori e principi dei nostri contenuti è possibile sviluppare una condizione chiamata, chiamata a volte esaurimento da stress. Questo stato può portare a numerosi effetti sulla salute, tra cui pressione alta, ansia, depressione, problemi alla pelle, disturbi del sonno e problemi digestivi.
Anche prima di arrivare a questi livelli, lo stress può essere sufficiente a causare momenti di stanchezza che rendono difficile la pratica sportiva, dice Hunter.
rimedi quando la stanchezza ti assale studio pubblicato su è possibile sviluppare una condizione chiamata, il sonno insufficiente e il sovrallenamento possono avere effetto uno sull'altro: se si hanno diverse notti di sonno disturbato, ciò può influire negativamente sull'allenamento. Oppure, se si è costantemente in sovrallenamento, si possono iniziare a sviluppare problemi di sonno. Indipendentemente dal punto di partenza, i ricercatori concordano sul fatto che entrambi i casi sono destinati a peggiorare se non si interviene. Il metodo migliore per iniziare ad affrontare il sovrallenamento è spesso quello di dedicare più tempo al recupero degli allenamenti, suggerisce Hunter, e vedere se questo migliora la qualità del sonno.
Giocare con diverse variabili come sonno, alimentazione, stress, frequenza e durata degli allenamenti può spesso avere un effetto notevole sulla stanchezza. Se avverti questo problema, Wyatt suggerisce di tenere un diario degli allenamenti dove riportare i tuoi livelli di energia di giorno in giorno, insieme alle strategie che stai cercando di adottare per combattere la mancanza di energia che avverti. Grazie a queste informazioni, potrai iniziare a impostare i tuoi programmi di allenamento in termini di ciò che funziona meglio per te.
- La chiave per affrontare la stanchezza: prestare attenzione alle abitudini di vita, tra cui l'alimentazione, la gestione dello stress e (naturalmente!) il sonno
Le strategie per combattere l'affaticamento
Quando invece sembra che la causa dell'affaticamento sia l'esercizio fisico, ad esempio se si è costretti a interrompere anzitempo le corse lunghe o si arranca in modo spropositato nelle ultime prove dei lavori di ripetute, ci sono diverse strategie per aumentare la resistenza alla fatica.
Per i runner, Hunter spiega che si tratta di fare sia sessioni di resistenza a bassa intensità, come ad esempio corse facili fatte circa al 60-70% della frequenza cardiaca massima, sia allenamenti ad alta intensità come i lavori HIIT in palestra o di prove ripetute brevi e veloci.
"Sono necessari entrambi i tipi di allenamento per aumentare la resistenza alla fatica, perché in questo modo si migliorano sia le fibre muscolari a contrazione rapida sia quelle a contrazione lenta", aggiunge Hunter. L'allenamento per la forza e l'inserimento di giorni di riposo nel tuo mix sono modi efficaci per migliorare la potenza e la resistenza muscolare, che riducono la fatica.
Come capire se sta funzionando? Hunter suggerisce di prestare attenzione a quanto è rimasto nel serbatoio nella parte finale di una gara o una corsa lunga. Se la stanchezza è generale, di solito si può ancora accelerare grazie a una scarica di adrenalina, ad esempio vedendo il traguardo in lontananza, ma se la stanchezza è indotta dall'esercizio, si tende a non avere la capacità di accelerare il ritmo perché i muscoli non hanno più riserve.
Un'altra indicazione per capire se si è in presenza di sintomi di stanchezza o di affaticamento è come ci si sente quando non si corre, in particolare durante i giorni di riposo. Se accusi sonnolenza diurna, mancanza di motivazione a svolgere le attività quotidiane e in generale ti senti spento, probabilmente non stai recuperando in modo efficace ed è possibile che tu possa affrontare la prossima sessione di allenamento con un deficit energetico invece che avendo recuperato adeguatamente.
Queste informazioni possono indicare il tipo di allenamento su cui concentrarsi più spesso, ma Hunter aggiunge che può essere utile affrontare contemporaneamente sia la stanchezza che l'affaticamento. Ad esempio, aggiungendo più allenamenti di tempo run Edicola e Abbonamento.
Un'ultima nota importante: se tendi a sentirti spesso affaticato, anche quando non ti sei allenato, consulta il tuo medico di fiducia perché la stanchezza può essere il campanello d'allarme di un problema di salute più serio.
- La chiave per affrontare l'affaticamento indotto dall'esercizio fisico: assicurati di concederti abbastanza tempo per recuperare tra un allenamento e l'altro e inserisci nel tuo programma di allenamento strategie che aumentino la resistenza alla fatica
