La corsa è uno sport che, negli ultimi tempi, ha attratto e coinvolto sempre più persone. Di conseguenza si è registrato un notevole aumento dei partecipanti alle maratone e, in particolar modo, alle mezze maratone, che prevedono un percorso più accettabile e permettono di partecipare a un numero maggiore di competizioni a livello nazionale e internazionale.
Il fatto che la distanza della mezza maratona sia ridotta, però, non rende questa gara una sfida semplice o alla portata di tutti. Il cardiologo spagnolo, Juan Carlos Portugal del Pino, si è recentemente confrontato con alcuni partecipanti della mezza maratona di Madrid che lo scorso aprile è tornata per il suo appuntamento annuale con i 21km e 97 metri a cui hanno partecipato più di 21.000 concorrenti. Uno dei dati più sorprendenti è che 42 persone hanno avuto bisogno di cure mediche per diversi problemi fisici.
“Su 21.000 partecipanti, 42 sono stati assistiti: si tratta di un numero elevato. Decisamente al di sopra di quello che prevediamo - spiega il dottor Juan Carlos Portugal del Pino -. Il problema è che le persone si azzardano a iscriversi a test per i quali non sono preparate. È bello farlo ed è una sfida, ma bisogna essere preparati, e per questo è importante conoscere se stessi, il proprio corpo, ma, soprattutto, essere consapevoli della sfida e prepararsi di conseguenza secondo le indicazioni”, aggiunge lo specialista.
Molta improvvisazione, poca preparazione
“Una mezza maratona - prosegue - può durare dalle 2 ore alle 2 ore e mezza durante le quali continueremo a utilizzare tutte le risorse del corpo, ma molte persone non ne sono consapevoli. Personalmente penso che la gente stia perdendo un po’ di rispetto per questi test. Sono sempre di più coloro che si iscrivono a eventi tipo triathlon o Ironman, ma senza essere sufficientemente preparati”. Pertanto vertigini, ipoglicemia e altri infortuni muscolari sono all'ordine del giorno e sono dovuti proprio al fatto che gran parte dei runner è ormai un atleta improvvisato.
"È possibile correre una mezza maratona a diverse intensità, ma le persone che non hanno esperienza o preparazione di solito vanno più forte di quanto dovrebbero all'inizio della corsa, senza tenere conto che dovrebbero bilanciare l'energia e la capacità del proprio corpo - afferma il Dott. Portugal -.Se ti impegni molto ma non ci sei abituato, il corpo potrebbe immagazzinare glicogeno ma non avere abbastanza enzimi per rilasciarlo alla velocità necessaria. E le riserve del corpo sono principalmente per il cervello, il cuore e il fegato, non per i muscoli”, spiega lo specialista in Cardiologia Clinica e Sportiva.
Come preparare un test in sicurezza
I runner che partecipano a gare di lunga distanza devono tenere conto che l'allenamento deve soddisfare determinati requisiti affinché le prestazioni in gara siano adeguate. Il Dr. Portugal suggerisce un approccio classico che fa riferimento al raddoppio del numero di chilometri che si preparano durante la settimana.
“Per poter correre una mezza maratona è necessario percorrere circa 40 km durante la settimana. C'è chi si iscrive a una gara come questa e corre circa 15 km a settimana, ma non basta. La mancanza di esperienza è un fattore decisivo perché affrontano la prova senza sapere quanto tempo richiede lo sforzo”.
“Credo che si possa fare una mezza maratona programmando un volume settimanale che sia il doppio di quello che sarà la prova che affronterai. E per questo è necessario aumentare settimanalmente il volume dei chilometri del 5-10% per i runner esperti. Chi non corre dovrebbe iscriversi a un club o prepararsi con un allenatore, con un minimo di 4-6 mesi di preparazione approfondita e a seconda del livello da cui si parte”.
Controllo medico
E, ovviamente, bisogna prestare attenzione prima di tutto alla salute. “Il tempo di esposizione allo sforzo è piuttosto lungo, quasi 2 ore o più, ed è sempre consigliabile se il paziente ha più di 35 anni, sottoporsi a un controllo cardiaco preventivo. In queste gare di lunga durata non affronteremo solo lo sforzo, ma una combinazione di sforzo e fatica, mettendo alla prova i limiti della nostra tolleranza fisica e metabolica”, spiega il Dott. Portugal.
Lo specialista in Cardiologia Clinica e Sportiva assicura, invece, che “non ha senso” offrire raccomandazioni generali in termini di alimentazione e allenamento perché “non abbiamo tutti lo stesso livello, né lo stesso peso, né la stessa capacità di sforzo”. “La preparazione per le gare spesso prevede piani di allenamento generalizzati, che non tengono conto del singolo individuo, delle sue abitudini, della perseveranza, delle ore di sonno e molte volte nemmeno della sua età”.
“La cosa migliore sarebbe avere un trainer e un nutrizionista che vi guidino durante la preparazione del test per poter valutare la condizione fisica di ciascuno. Ciò che vogliamo è che le persone facciano il test, ma con un’adeguata formazione e preparazione preventiva”.
La chiave di tutto è: la progressione
Il Dr. Juan Carlos Portugal crede che la coerenza e la progressione siano fondamentali per raggiungere il successo. “Se sei una persona attiva puoi prepararti per una mezza maratona, ma l’ideale è iniziare con gare di 5-10 km, per vedere l’intensità con cui corri e quanto lontano puoi arrivare”. “Goditi il viaggio, poniti piccole sfide e quando ti senti a tuo agio passa a quello successivo”.
Pertanto, per affrontare gare di lunga distanza impegnative, è fondamentale agire con cautela. Dobbiamo sapere esattamente quale sia il nostro punto di partenza e le nostre condizioni fisiche e mentali, controllare tutte le variabili legate all'alimentazione e all'allenamento e ricercare la progressione nei nostri obiettivi.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
