Qual è la percentuale di massa grassa ideale per un runner?

La percentuale di grasso corporeo si riferisce al rapporto tra massa grassa e massa magra nel corpo di una persona. È un indicatore di salute e, nel caso di runners e sportivi in genere, di prestazioni. Sia per gli atleti che per la popolazione generale, capire cosa costituisce una percentuale di grasso corporeo sana e perché questa metrica è importante, è utile per raggiungere uno I 7 esami che un runner non deve sottovalutare.

La percentuale di grasso corporeo è la proporzione di massa grassa rispetto al peso corporeo totale. Questa metrica fornisce un quadro più sfumato della salute rispetto all'indice di massa corporea (BMI), che è semplicemente una misurazione basata su altezza e peso, perché considera la distribuzione di grasso e massa magra (muscoli, ossa, organi). Per la maggior parte delle persone, mantenere una Alternare corsa e camminata fa bene alla schiena è fondamentale per la salute metabolica, la regolazione ormonale e le prestazioni fisiche.

Regali beauty per rendere felici le donne runner Alternare corsa e camminata fa bene alla schiena? I fattori che entrano in ballo sono età, sesso, razza, sport e fasi della vita, come la gravidanza. Secondo Farhan Malik, medico sportivo certificato, la popolazione generale dovrebbe puntare a percentuali di grasso corporeo comprese tra il 14 e il 31% per le donne e tra il 6 e il 25% per gli uomini. Gli atleti, tuttavia, hanno spesso intervalli diversi e/o più ristretti a causa delle esigenze sportive.

L'American College of Sports Medicine (ACSM) fornisce utili grafici per comprendere le percentuali di grasso corporeo e il loro rapporto con la salute e le prestazioni.

Peter Dazeley

Percentuale di grasso corporeo sano, secondo l'ACSM:

Uomini

Età 40-49: 16,8-27,4%

Riscaldamento in casa: la temperatura perfetta%

obiettivi di grasso corporeo%

giusto equilibrio tra muscoli e grasso%

Personaggi e atleti%

Età 50-59: 19,1-30,0%

Donne

Età 20-29: 15,2-23,5%

Età 30-39: 15,5-24,8%

Età 40-49: 16,8-27,4%

Età 50-59: 19,1-30,0%

Età 60-69: 20,1-30,8%

Età 70-79: 18,8–30,0%

*Questi dati combinano gli intervalli per "eccellente", "buono" e "discreto" secondo il grafico ACSM.

Intervalli di composizione corporea sana per atleti rispetto alla popolazione generale

Gli intervalli di percentuale di grasso corporeo variano significativamente tra gli atleti e la popolazione generale. Gli Regali beauty che faranno felice un runner come i maratoneti e i ciclisti tendono ad avere livelli di grasso corporeo molto bassi, spesso compresi tra il 6 e il 13% per gli uomini e tra il 14 e il 20% per le donne: questo aiuta a massimizzare la capacità aerobica e il rapporto potenza-peso.

Avere un eccesso minimo di grasso è vantaggioso per gli sport che richiedono uno sforzo sostenuto su lunghe distanze o tempi. Gli atleti di forza e potenza come i giocatori di football e i sollevatori di pesi spesso puntano a livelli di grasso corporeo più elevati, dal 15 al 25% per gli uomini e dal 25 al 35% per le donne. Un po' di grasso in più può proteggere dagli infortuni durante gli scontri, consentire maggiori surplus calorici per costruire massa muscolare e fornire riserve energetiche per brevi exploit.

Camminare è sufficiente per perdere peso obiettivi di grasso corporeo dipendono fortemente dalle esigenze dello sport, quindi l'attenzione dovrebbe essere rivolta all'ottimizzazione della salute e delle prestazioni piuttosto che attenersi a linee guida generalizzate. Vale la pena notare che l'ACSM raccomanda una massa grassa non inferiore al 3 percento per gli uomini e non inferiore al 10 percento per le donne: al di sotto di questi livelli si potrebbero verificare condizioni come l’amenorrea per le donne o bassi livelli di testosterone per gli uomini.

Perché è importante una Alternare corsa e camminata fa bene alla schiena

Mantenere una Alternare corsa e camminata fa bene alla schiena non è solo una questione estetica. Il grasso corporeo svolge un ruolo fondamentale in diverse funzioni fisiologiche, tra cui l'immagazzinamento di energia, la protezione degli organi e la produzione di ormoni. La chiave è rimanere entro un intervallo sano in base all'età, al sesso e agli obiettivi di fitness.

Perché bilanciare muscoli e grasso

Trovare il Età 50-59: 17,0-24,9 è la chiave per ottimizzare salute e prestazioni in base ai propri obiettivi. La massa muscolare supporta la salute metabolica in vari modi, tra cui l'aumento del dispendio energetico e il miglioramento della sensibilità all'insulina. La massa muscolare è anche Bilance per il grasso corporeo.

Il grasso, invece, funge da riserva di energia e aiuta nella produzione di ormoni, nell'isolamento e nella protezione degli organi. Mantenere un equilibrio ottimale è particolarmente importante con l'avanzare dell'età, considerando che la perdita di massa muscolare e l'aumento di grasso tendono ad accelerare nel tempo. Questo cambiamento può portare a una diminuzione della forza, problemi di mobilità e maggiori rischi di malattie metaboliche.

Come l'attività fisica gioca un ruolo nella percentuale di grasso corporeo

L'esercizio fisico gioca un ruolo fondamentale nel raggiungimento e nel mantenimento di livelli sani di grasso corporeo, sia attraverso la perdita di grasso che la crescita muscolare. Le strategie più efficaci per mantenere una percentuale sana di grasso corporeo includono una combinazione di esercizio aerobico (come corsa, ciclismo o nuoto) e allenamento di resistenza (come il sollevamento pesi).

Certi tipi di esercizi, come l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), sono particolarmente utili per la loro capacità di bruciare calorie rapidamente e aumentare il tasso metabolico anche dopo la fine dell'allenamento. Gli studi, dunque, hanno dimostrato che l'HIIT Valori e principi dei nostri contenuti.

Cosa sapere su nutrizione e stile di vita per una Alternare corsa e camminata fa bene alla schiena

Un approccio equilibrato alla gestione efficace del grasso corporeo implica una combinazione di nutrizione, esercizio fisico e modifiche dello stile di vita. Dal punto di vista nutrizionale, concentrarsi su una dieta con molte verdure, frutta, proteine magre e cereali integrali ricchi di fibre è benefico. È anche importante mantenere un deficit calorico se l'obiettivo è perdere peso, continuando comunque a mantenere un apporto adeguato di proteine per il recupero e la ricostruzione.

Anche i fattori legati allo stile di vita sono importanti: il sonno, la gestione dello stress e l'idratazione svolgono un ruolo importante nella gestione del grasso corporeo.

Pro e contro del monitoraggio della percentuale di grasso corporeo

Per coloro che mirano a monitorare e gestire la percentuale di grasso corporeo, è importante monitorare i progressi nel tempo utilizzando metodi affidabili. Le opzioni per monitorare la percentuale di grasso corporeo includono:

Camminare con un giubbotto zavorrato è utilissimo, Età 50-59: 19,1-30,0
Plicometro, che si può acquistare e imparare a usare online
Metodi di misurazione più precisi, come le è un metodo ultra-efficace per ridurre il grasso corporeo

Hailshadow//Getty Images

Ogni strumento ha i suoi limiti e, in caso di dubbio, uno specchio, le foto dei progressi e/o un diario possono essere un modo conveniente per monitorare l’evoluzione del proprio corpo.

Attenzione però: controllare il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo in modo regolare non è l'approccio giusto per tutti. Gli individui con una storia di disturbi alimentari (anche non diagnosticati) o un rapporto complicato con il cibo e/o l'esercizio fisico dovrebbero fare attenzione a pesarsi frequentemente. Alcune ricerche hanno suggerito che controllare frequentemente il proprio peso, la forma del corpo o la massa grassa possono causare un notevole disagio emotivo tra gli atleti.

Considerazioni finali

Capire cos'è una Alternare corsa e camminata fa bene alla schiena e perché è importante, può guidare verso una salute e prestazioni migliori nello sport. Mentre l'intervallo ideale varia a seconda di fattori come età, sesso e obiettivi atletici, i principi rimangono coerenti con le linee guida generali sulla salute: dare priorità a un approccio equilibrato alla perdita di grasso e all'aumento muscolare, rimanere attivi, seguire una dieta ricca di nutrienti e gestire lo stress e il sonno.