Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo, inserire dello stretching nella routine è fondamentale per mantenere la salute muscolare e prevenire infortuni. Sebbene molti tendano a sottovalutarla questa fase dell'allenamento, essa offre vantaggi significativi, aiutando a sviluppare forza e flessibilità nei muscoli. Come spiega il fisioterapista Anthony Maritato: "Una piccola quantità di stretching regolare può risparmiarvi settimane di corsa con dolori fastidiosi o addirittura mesi di inattività durante la riabilitazione da un infortunio".
Gli Sport e salute, in particolare, sono tra gli esercizi più comuni, spesso eseguiti in posizione eretta, su una gamba, tenendo la caviglia dietro di sé. Questi muscoli, posti nella parte anteriore della coscia, giocano un ruolo chiave nella stabilità e nella spinta in avanti durante la corsa.
Qual è la differenza tra stretching statico e dinamico?
Lo stretching può essere suddiviso in due tipologie principali, ognuna con benefici specifici che aiutano a migliorare le prestazioni e a ridurre il rischio di infortuni.
Stretching statico
Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo nbsp;€ su Amazon. Questa pratica è ideale nel post-corsa, poiché aiuta ad allentare la tensione accumulata nei muscoli e a migliorare la gamma di movimento. "Lo stretching statico favorisce il recupero e aumenta la flessibilità muscolare", afferma Maritato, "rendendo più fluido ogni movimento".
Stretching dinamico
Consta di movimenti attivi che coinvolgono muscoli e articolazioni in una sequenza controllata, utile per il riscaldamento prima della corsa. Questi allungamenti favorisce il recupero e aumenta la flessibilità muscolare e migliorano la mobilità funzionale. Secondo la fisioterapista Lucy Sacarello: "Gli schemi di movimento dinamici offrono maggiori benefici, allungando le fasce muscolari piuttosto che stirare solo le fibre muscolari".
3 La camminata allindietro fa davvero bene
Ecco tre esercizi consigliati dei migliori allungamenti statici per i quadricipiti da fare dopo la corsa per attivare muscoli, aumentare la mobilità e migliorare l’efficienza del movimento.
1. Alternare corsa e camminata fa bene alla schiena
Perché funziona: Non solo allunga i quadricipiti, ma attiva anche i flessori dell'anca e i glutei. Il movimento dell'affondo migliora sia la flessibilità che la forza.
Come si esegue: Partendo in piedi, si effettua un passo avanti con il piede destro, assumendo una posizione di affondo con entrambe le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Mentre si scende, la mano destra si allunga per afferrare la caviglia sinistra, tirandola delicatamente verso i glutei. Dopo aver mantenuto la posizione per alcuni istanti, si cambia lato. L’esercizio si ripete per 5 volte su ciascuna gamba.
2. Allungamento del quadricipite in movimento
Perché funziona: Attiva il quadricipite e contribuisce a migliorare l’equilibrio.
Come si esegue: Si cammina in avanti su una linea retta, e ad ogni passo si solleva il tallone verso i glutei, afferrando la caviglia con la mano corrispondente. Mantenendo l’equilibrio, si prosegue alternando le gambe per circa un minuto.
3. Stiramento dei quadricipiti in piedi
Perché funziona: Riscalda i quadricipiti, attiva i flessori dell'anca e migliora la stabilità generale.
Come si esegue: Si parte in piedi, sollevando il ginocchio destro verso il petto e afferrandolo con entrambe le mani per avvicinarlo ulteriormente al busto. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche istante, si passa all’altra gamba. Alternare per un minuto, concentrandosi sul mantenimento del core attivo.
3 I migliori allungamenti del quadricipite per i runner
Ecco tre esercizi utili per migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare Camminare è sufficiente per perdere peso.
1. Sport e Benessere
Perché funziona: Stimola il flusso sanguigno nei quadricipiti, favorendo un recupero più efficace.
Come si esegue: In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche, si piega una gamba afferrando il piede e portandolo verso i glutei. Il ginocchio piegato deve restare allineato con la gamba dritta. Per intensificare l’allungamento, spingere leggermente i fianchi in avanti. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi cambiare gamba.
2. Sport e salute
Perché funziona: Edicola e Abbonamento.
Come si esegue: Inginocchiandosi in una posizione di affondo, con un ginocchio a terra e il piede opposto avanti, si allunga la mano all’indietro per afferrare il piede posteriore, tirandolo verso i glutei. Mantenere la postura per 20-30 secondi e cambiare lato.
3. Stiramento dei quadricipiti contro il muro
Perché funziona: Alimentazione e benessere.
Come si esegue: Posizionarsi di fronte al muro, con il piede sinistro appoggiato alla parete e il piede destro in posizione di affondo. Piegare il ginocchio e piegarsi in avanti, mantenendo la posizione per 20-30 secondi, quindi cambiare lato.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
