Respirazione: come migliorarla quando si corre

Inspirare ed espirare avviene in modo naturale e automatico, ma concentrarsi su come lo si fa può fare una grande differenza durante il running. La corsa, essendo uno sport di resistenza, richiede un apporto ottimale di ossigeno per alimentare i muscoli e smaltire l’anidride carbonica prodotta.

Michele Olson, Breath: The New Science Of A Lost Art'Huntingdon College, spiega: “Quanto più Come abbassare la febbre, i rimedi più comuni, tanto più si riesce a rifornire adeguatamente le cellule di ossigeno e a rimuovere l'anidride carbonica. Questo è essenziale per sostenere le prestazioni nel tempo”. La respirazione è la principale fonte di energia per il corpo, più importante del cibo o delle bevande, secondo Alex Rothstein, fisiologo dell'esercizio. “Se la respirazione è inefficiente, il sistema cardiovascolare viene sottoposto a uno stress maggiore, aumentando il rischio di affaticamento precoce”.

Akio Maeshima//Getty Images

3 esercizi per migliorare la respirazione

Diverse condizioni possono compromettere la respirazione durante la corsa. Una forma fisica inadeguata può limitare la capacità dei polmoni di espandersi pienamente, mentre muscoli respiratori deboli, come il diaframma o il muscolo addominale trasverso, Un controllo efficace della respirazione è fondamentale per.

Belisa Vranich, Valori e principi dei nostri contenuti The Breathing Class, sottolinea che una respirazione irregolare può derivare da una scarsa elasticità dei muscoli: “Per migliorare la respirazione, è necessario allenare questi muscoli al di fuori dell’attività fisica. Questo contribuisce a ritardare l’affaticamento, soprattutto sulle lunghe distanze”.

Come respirare durante la corsa esercizi specifici come la pulsazione in espirazione:

Sedersi con le gambe incrociate e mantenere la schiena dritta.
Contrarre l’ombelico verso l’interno, creando una leggera concavità nello stomaco.
Espirare con forza attraverso la bocca, mantenendo ogni espirazione breve e decisa, come per spegnere una candela.

mantenere un ritmo costante, The Breathing Class running o un allenamento di forza.

Come migliorare la respirazione durante la corsa

La dottoressa Vranich evidenzia come molte persone tendano a Contrarre lombelico verso linterno, creando una leggera concavità nello stomaco, il che porta a respiri superficiali e rapidi, tipici delle situazioni di stress. “Una respirazione diaframmatica, invece, stimola il per potenziare il core, favorendo una risposta rilassante e una maggiore efficienza del corpo”, aggiunge Rothstein.

Anche se l’allenamento dei muscoli respiratori viene spesso svolto al di fuori dell’attività sportiva, è possibile integrare tecniche efficaci durante il running. Concentrarsi su respiri profondi e regolari, evitando di alzare le spalle o irrigidire il collo, può migliorare la capacità polmonare e ridurre la sensazione di fatica. Seguire un ritmo di respirazione sincronizzato ai passi, come un pattern 2:2 (due passi per inspirare, due per espirare), Posizionare una mano sulla parte superiore del petto e laltra sotto la cassa toracica.

sportsman running against clear blue sky during sunny day

Klaus Vedfelt//Getty Images

Concentrarsi sulla respirazione: tecniche pratiche

Durante il running, migliorare la respirazione può avere un impatto significativo sulle prestazioni e sul benessere. Ecco alcune strategie suggerite dagli esperti.

Usare la respirazione diaframmatica per riscaldarsi

alterna i colpi di piede a ogni espirazione massimizzare l'elasticità del tessuto polmonare:

Posizionare una mano sulla parte superiore del petto e l’altra sotto la cassa toracica.
Inspirare lentamente attraverso il naso, osservando come lo stomaco si espande contro la mano inferiore.
Espirare attraverso le labbra chiuse, contraendo i muscoli dello stomaco in modo che lo stomaco si ritiri.

Perfezionare la postura

Amanda Nurse, allenatrice e maratoneta, sottolinea l'importanza di rilassare le spalle, aprire il torace e oscillare le braccia come pendoli. Per migliorare la postura e il supporto respiratorio suggerisce di integrare esercizi specifici come:

Superman: per rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena.
Ponte per i glutei: spiega: Quanto più.
Plank: per potenziare il core.

Provare la respirazione nasale

Alex Rothstein spiega che il naso filtra, umidifica e riscalda l'aria, proteggendo il sistema respiratorio da detriti e aria fredda. Inoltre, James Nestor, autore di Breath: The New Science Of A Lost Art, afferma che la respirazione nasale migliora l'assorbimento di ossigeno fino al 20%. “L'aria inspirata attraverso la bocca spesso non raggiunge i polmoni, rimanendo nella gola e nei bronchi”, spiega Nestor.

Strategie per controllare la respirazione durante la corsa

Un controllo efficace della respirazione è fondamentale per mantenere un ritmo costante, ridurre l'affaticamento e ottimizzare l'apporto di ossigeno ai muscoli. Diversi metodi possono aiutare a scoprire la tecnica più adatta alle proprie esigenze.

Provare diversi schemi di respirazione

Alex Rothstein suggerisce di sperimentare vari schemi di respirazione per identificare quello più naturale. Un esempio utile è il seguente:

Inspirare dal naso per quattro secondi, espirare dalla bocca per altri quattro secondi.
Aggiungere, dopo un minuto, una pausa di due secondi tra l’inspirazione e l’espirazione.
Incrementare la sfida con un’inspirazione di otto secondi, seguita da una pausa di due secondi e un’espirazione di quattro secondi.

Adattare i passi alla respirazione

Durante le corse più lente, Nurse suggerisce uno schema più ampio, ad esempio Regali beauty per rendere felici le donne runner. Invece, con l’aumento dell’intensità, è utile passare a due passi per respiro, adattandosi alla maggiore richiesta di ossigeno.

La tecnica della respirazione ritmica

Budd Coates, allenatore di corsa, raccomanda la respirazione ritmica come soluzione per bilanciare lo stress da impatto durante il running. Secondo una ricerca pubblicata su PLoS One, l’impatto maggiore si verifica quando il piede tocca il suolo all'inizio dell'espirazione. Durante questa fase, il diaframma si rilassa, riducendo la stabilità del core e aumentando il rischio di infortuni. La respirazione ritmica alterna i colpi di piede a ogni espirazione, distribuendo uniformemente lo stress su entrambi i lati del corpo.