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Correte a lungo in discesa o su lunghe distanze e sentirete sicuramente i quadricipiti andare a fuoco. I quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli situati nella parte anteriore della coscia che contribuiscono alla corsa, in quanto aiutano a flettere l'anca e a estendere il ginocchio, fasi importantissime del ciclo di corsa. Per questo motivo è necessario che i quadricipiti siano forti per tenere il ritmo e percorrere molti chilometri.
Ma se avete notato un irrigidimento dei bicipiti femorali o della schiena, se sentite che i glutei non si "affaticano" durante gli esercizi di potenziamento degli arti inferiori o se vi manca la spinta esplosiva durante una prova veloce, potreste essere un corridore "quad dominat", ossia con una biomeccanica che utilizza più i muscoli anteriori della coscia che i posteriori. Ed è questo che potrebbe essere causa di alcuni problemi, come ad esempio il dolore al ginocchio.
Ecco cosa sapere sulla corsa per i "quad dominant" e come affrontare questo per rimanere in equilibrio.
Come testare se sei un quad dominant
C'è un modo semplice per capire se si è quadricipite dominanti: prendente la posizione di squat con gli occhi chiusi. Una volta in posizione, aprite gli occhi. Riuscite a vedere gli alluci? Se ci riuscite, significa che i glutei stanno funzionando correttamente, tirando le ginocchia e i quadricipiti in una posizione di squat perfetta, spiega Ellen London-Crane, allenatrice di corsa presso la Heartbreak Hill Running Company di Boston.
Se non riuscite a vedere gli alluci? "È perché le ginocchia si sono poggiate sulle dita dei piedi e i quadricipiti si stanno occupando del lavoro di equilibrio che dovrebbero fare i glutei", spiega Ellen London-Crane. Questo significa che probabilmente avete una dominanza dei quadricipiti.
"La dominanza dei quadricipiti si verifica quando i muscoli anteriori (quadricipiti e flessori dell'anca) hanno la meglio sui muscoli posteriori (glutei e bicipiti femorali) della gamba", spiega AnneAlise Bonistalli, C.S.C.S., allenatrice di forza di Boston e fondatrice di Boom personal training.
I quadricipiti forti non sono mai una cosa negativa, ma uno squilibrio di forza potrebbe esserlo. Un eccesso di forza nei quadricipiti può ostacolare le prestazioni e aumentare il rischio di infortuni.
How You Become Quad-Dominant
La predominanza dei quadricipiti è piuttosto comune nella popolazione dei runner, soprattutto nei tipi più veloci e con un chilometraggio più elevato. Questo perché quando si corre più velocemente e più lontano, è necessaria una maggiore forza per flettere l'anca e avanzare, che proviene dai quadricipiti. Anche i runner principianti sono a rischio se aumentano il chilometraggio rispetto a quello a cui sono abituati, spiega London-Crane.
Queste caratteristiche sono spesso associate ad altri comportamenti che non fanno altro che aggravare il problema, come il fatto di non dedicare tempo all'allenamento della forza o al lavoro in salita necessario per bilanciare la parte posteriore del corpo. "È probabile che, senza queste attività di riequilibrio del peso, i glutei e i bicipiti femorali siano poco sviluppati", spiega l'esperta.
Quindi, nella maggior parte dei casi, la dominanza dei quadricipiti può essere attribuita alla debolezza dei glutei e dei bicipiti femorali. "Quando questi muscoli potenti sono deboli, i quadricipiti prendono naturalmente il sopravvento e alterano l'equilibrio del corpo da davanti a dietro", spiega London-Crane.
Un altro fattore di rischio? Ridurre la corsa all'aperto preferendo il tapis roulant. Questo perché il movimento sul tapis roulant toglie parte della funzione dei bicipiti e dei glutei, dato che il nastro tira essenzialmente le gambe all'indietro, spiega Angela Rubin, già responsabile dello studio Precision Running Lab presso Equinox Chestnut Hill. Di conseguenza, la catena posteriore potrebbe aver bisogno di un maggior rafforzamento.
Inoltre: "Soprattutto ai giorni nostri, in cui la maggior parte di noi è seduta alla scrivania per lavoro, è davvero facile essere dominanti di quadricipiti", dice Rubin. Trascorrere ore alla scrivania può accorciare e irrigidire sia i flessori dell'anca che i quadricipiti.
Quadricipiti dominanti, i problemi per chi corre
Secondo Rubin, qualsiasi squilibrio corporeo aumenta il rischio di lesioni e può ostacolare le prestazioni.
Le ginocchia sane e stabili, ad esempio, richiedono due forze opposte, tra cui "quadricipiti forti che raddrizzano il ginocchio e aiutano a flettere il piede in avanti, e bicipiti forti che piegano il ginocchio e aiutano a tirare la gamba all'indietro", afferma London Crane. "Questi due muscoli dovrebbero lavorare insieme e quando non lo fanno, il ginocchio è a rischio".
La dominanza dei quadricipiti può emergere anche in seguito a un infortunio al bicipite femorale, perché quando questo muscolo è debole, i quadricipiti prendono naturalmente il sopravvento e alterano l'equilibrio del corpo da davanti a dietro; o a un infortunio alla schiena, perché i flessori dell'anca tesi possono causare un tilt pelvico anteriore (quando si inarca la schiena bassa).
Inoltre, uno squilibrio muscolare nella parte bassa del corpo può compromettere anche le vostre prestazioni. In pratica, non è possibile massimizzare la velocità e l'efficienza se si utilizza veramente solo una metà del corpo.
Vedetela in questo modo: Se i quadricipiti prendono il posto dei bicipiti femorali o dei glutei, non permettete a questi importanti muscoli di fare il loro dovere.
"I glutei sono i muscoli più potenti e più resistenti alla fatica", spiega Bonistalli. "Senza la forza dei glutei e dei bicipiti femorali che aiutano a guidare ogni singola falcata, non raggiungete il vostro pieno potenziale nella corsa".
Quadricipiti dominanti, come intervenire per potenziare glutei e bicipiti femorali
La buona notizia: Anche se avete sofferto di squilibri di forza o di flessibilità, di infortuni ricorrenti o se avete trascorso tutta la vita senza impegnare adeguatamente i glutei, potete cambiare le cose - e vale la pena farlo se notate infortuni o avete la sensazione che i glutei siano "addormentati" e non si attivino durante gli esercizi di potenziamento delle gambe.
Come fare? Lavorare sul bilanciamento del corpo. L'equilibrio, in generale, si ottiene rinforzando la catena posteriore, dice Rubin. "Concentratevi sui bicipiti femorali e sui glutei per controbilanciare l'attivazione dei quadricipiti", suggerisce.
Gli esercizi che attivano i glutei sono gli stacchi da terra (con bilancere), rack pulls, donkey kicks (a corpo libero), e i glute bridges; impegnano e rafforzano i glutei e e i bicipiti femorali. Iniziate con il solo peso del corpo badando a tenere posizioni corrette, poi introducete i pesi per aumentare la forza e la potenza, suggerisce London Crane.
Il foam rolling di quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori, l'uso di elstici e lo stretching del tensore della fascia lata e dell'iliopsoas (flessore dell'anca) allevieranno la tensione delle gambe dopo la corsa e, se eseguiti regolarmente, possono aiutare a prevenire infortuni, dice Bonistalli. "Per tornare a uno 'stato normale' è necessario rilassare i muscoli tesi e poi attivare e rafforzare quelli deboli", spiega l'esperta.
Ricordate: Qualsiasi cambiamento nelle abitudini di allenamento richiede tempo e pratica. Incrementi troppo rapidi, come aggiungere di punto in bianco 50 sollevamenti da terra, possono essere provocare infortuni, dice London Crane. "Assicuratevi di aumentare gradualmente gli esercizi che attivano i glutei nello stesso modo in cui aumentereste gradualmente il vostro chilometraggio settimanale".
Cronista da 30 anni per il quotidiano milanese Il Giorno, eternamente a caccia dei fatti della vita da raccontare. Appassionato di corsa fin da quando, a 15 anni, ho messo piede per la prima volta su una pista d'atletica leggera. Negli anni il lavoro di giornalista mi ha portato lontano dalle piste di atletica, ma non mi ha impedito di diventare istruttore Fidal. Curioso e amante delle avventure, ho sempre vissuto lo sport come passione prima ancora che come competizione. E lo sport, mi ha ripagato permettendomi di vivere esperienze bellissime: il 12 febbraio del 1993 sono stato il primo ciclista a raggiungere Capo Nord in bicicletta in inverno; dal 2009, grazie ai miei maestri Vittorio Nava e Marco Marchei, ho avuto l'opportunità di vivere la corsa anche per professione oltre che per passione, viaggiando per raccontare il mondo del running sulle pagine della rivista che più di ogni altra è ambasciatrice della corsa nel mondo: Runnner's World. Ho vissuto storie incredibili e studiato a tutto tondo il mondo delle scarpe da running. Oggi ho l'onore di dirigere il Magazine Runner's World e di lavorare fianco a fianco con esperti e colleghi incredibili.
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