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L’unico aspetto positivo della fascite plantare è che non si tratta di una frattura da stress: a differenza di una vera e propria frattura in un osso, è possibile guarire la lesione. Ma anche questo è parte del problema: si è tentati di ignorare il dolore e resistere alla riduzione del chilometraggio. Alcuni corridori con casi lievi possono allenarsi con successo; gli altri impareranno che continuare a fare il soldato con una manciata di Advil e una preghiera alla fine intensifica il dolore minore in una riacutizzazione in piena regola. La fascite plantare, o PF, è causata dall'infiammazione di una spessa fascia di tessuti lungo la parte inferiore del piede. Sembra una fitta acuta o un dolore profondo al tallone o lungo l'arco plantare e, nonostante sia una condizione infiammatoria, raramente risponde al trattamento con farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene.
La fascia plantare collega le dita dei piedi e il tallone, quindi puoi usarla ogni volta che cammini o semplicemente stai in piedi, il che può rendere la PF una condizione persistente e difficile da trattare. Come runner in genere la otteniamo da un uso eccessivo o durante periodi di allenamento intenso, come quando aumenti il chilometraggio per una maratona. Potrebbe risolversi per poi ritornare più tardi e può frustrare chi corre per anni.
Fortunatamente, una volta che sai che è un problema per te, ci sono modi per stare al passo con la situazione, aiutare a prevenirla e guarire più rapidamente. Non aspettare di fissare un appuntamento con il tuo medico se non ottieni sollievo: un piano di trattamento personalizzato da un professionista potrebbe essere la strada più veloce per tornare a correre senza dolore. Di seguito alcuni consigli fai-da-te.
Ghiaccio e Massaggio
Queste sono state le prime due cose da provare una volta che inizi a manifestare i sintomi, come un acuto dolore rivelatore quando metti i piedi sul pavimento per la prima volta al mattino. Dopo aver terminato intere corse senza mai ottenere sollievo, tutti gli impacchi di ghiaccio e i massaggi ai piedi del mondo non guarirebbero effettivamente l’infiammazione.Si possono provare alcunii strumenti di recupero come palline appuntite, palline da golf, l'attivatore 3 in 1 di Rollga, bottiglie d'acqua congelate, Pro-Pod di OPTP e persino massaggiatori a percussione. Ma si può provare anche con una pallina da golf fredda e un piccolo lime ghiacciato. Con il palmo della mano, misura la dimensione giusta del lime per adattarlo sotto il tuo arco plantare e puoi notare che la superficie ruvida del frutto gli impedisce di scivolare fuori da sotto il piede, come a volte farebbe la pallina da golf liscia. Inoltre, i lime e le palline da golf sono economici.
Allungamento
Consigli pratici per superare questo dolore fastidioso senza laiuto esterno rilascio miofasciale e questi allungamenti dei polpacci possono aiutare a calmare il tallone e l'arco plantare molto ainfiammati. (È importante allungare e allentare sia la fascia plantare stessa, sia i muscoli circostanti della parte inferiore della gamba come i polpacci e il tendine di Achille.) Sebbene sia tipico provare dolore in un solo piede, massaggia e allunga entrambi i piedi. Si consigli di svolgere gli esercizi di stretching come prima cosa al mattino e tre volte durante il giorno.
Stretching del tendine d'Achille: posiziona il piede interessato dietro quello sano. Punta le dita del piede posteriore verso il tallone del piede anteriore e appoggiati a un muro. Piega il ginocchio anteriore e mantieni il ginocchio posteriore dritto con il tallone ben piantato sul pavimento. Tieni premuto per 10 secondi. Ripeti.
Sport e salute: sedersi e posizionare il piede con dolore al tallone sul ginocchio. Usando la mano sul lato affetto da fascite plantare, tira indietro le dita dei piedi verso la tibia finché non senti un allungamento nell'arco plantare. Tieni premuto per 10 secondi. Fai scorrere il pollice lungo il piede: dovresti sentire tensione. Ripeti.
Calzini, stecche e nastro adesivo
Studi approfonditi e resoconti personali di altri malati di PF ha portato a un'importante tesi. I metodi di trattamento di successo sono super individuali: cure e trucchi su cui alcuni corridori erano convinti, non facevano nulla per altri. Tuttavia, sia la ricerca che altre prove aneddotiche indicano che le stecche e il nastro adesivo aiutano alcuni individui a riprendersi.
Sperimenta alcune strategie e vedi cosa funziona. Qualcuno trova utili le calze compressive specifiche per la fascite plantare. Hanno aggiunto più supporto rispetto ai normali calzini per l'allenamento incrociato, ma non disturbano tanto quanto una stecca notturna mentre dormi. Qualsiasi paio di calzini compressivi può aumentare il flusso sanguigno e migliorare la circolazione, aiutando i tessuti infiammati a guarire. (Parte del motivo per cui la PF impiega così tanto tempo per risolversi è perché la fascia plantare non riceve molto sangue.)
Cross-Training
Il modo più semplice per replicare lo sforzo di corsa durante l'allenamento incrociato è allenarsi in base alla frequenza cardiaca, utilizzando il sensore da polso del mio orologio. Puoi puntare a zone di frequenza cardiaca più elevate per simulare allenamenti di velocità o in salita più rigorosi. I ciclisti capaci possono girare intorno a 85 giri al minuto, ma da principiante la gamma da 60 a 70 è sufficientemente impegnativa. Si può anche nuotare in stile libero in piscina, seguito da un po' di acqua-jogging per concentrarsi sul passo e sul turnover in acqua.
Ecco una conversione imperfetta tra il chilometraggio della corsa e quello del cross-training:
Nuoto: stile libero rilassato per lo stesso tempo di corsa
Spin Bike: Pubblicità - Continua a leggere di seguito
Aqua Jog: Ritornare a correre
Ellittica: moltiplica il tempo di esecuzione per 2
Ritornare a correre Personaggi e atleti
Ruotare le scarpe riduce la possibilità di abusare di muscoli specifici, utile per prevenire sia la fascite plantare che altre lesioni. Inoltre, ci sono anche scarpe che aiutano ad alleviare il dolore della fascite plantare. Se sai che presto aumenterai il chilometraggio o l'intensità, inizia subito a incorporare alcuni esercizi di stretching, massaggi ed esercizi di rafforzamento dei piedi nella tua routine di corsa.
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
