Esercizi di core stability

Salite e discese sono una costante nella corsa off-road. Ecco come prepararle e affrontarle nel modo giusto per non rimanere troppo a corto di fiato e salvare anche i muscoli.

Tra le motivazioni che spingono un numero sempre maggiore di runner a dedicarsi alle corse trail ci sono sicuramente il desiderio di stare a contatto con la natura e la voglia di liberarsi dalla schiavitù del cronometro. Per massimizzare il divertimento durante questo tipo di corse e gare è però fondamentale imparare ad affrontare le salite in modo efficace e, nel caso delle discese, saperle interpretare in modo da diminuire il rischio di infortuni.

Per correre non basta correre: il tuo corpo per allenarsi e gareggiare sui tracciati off-road deve avere una Edicola e Abbonamento, I benefici dello sci alpinismo per il trail runner essere forte, possedere un ottimo equilibrio Cosa sono i punti ITRA e lUTMB Index nel trail agilità. Cosa sono i punti ITRA e lUTMB Index nel trail.

Esercizi utili

Ecco alcuni esempi di esercizi che dovrai inserire regolarmente nel tuo piano di allenamento per preparati alle esigenze specifiche dei tracciati trail:

► Esercizi di core stability: soprattutto il plank, sia frontale che laterale, da eseguire nelle diverse varianti in modo da interessare più muscoli possibile. Dovrai anche inserire esercizi per i dorsali, i glutei e per le braccia. Ottimi a questo scopo i piegamenti sulle braccia (flessioni). Qualche esempio

► I benefici dello sci alpinismo per il trail runner: come ad esempio lo skip, la corsa rimbalzata dietro, i saltelli dinamici, i vari tipi di corsa balzata.

► Esercizi di agilità: saltelli e piedi uniti o con un solo piede fra gli ostacolini, i cerchi da ginnastica o le scalette posizionate a terra. Puoi anche usare le scale, abituandoti a scenderle e a salire in modo rapido. Ti consiglio di eseguire gli esercizi di agilità e quelli di elasticità anche su terreno accidentato, sia in pianura che in discesa. Con i trail runner che seguo, ho ottenuto ottimi risultati facendo loro svolgere questi esercizi “in natura”.

► non dovrà essere con il tallone, ma con tutta la pianta. Il: quali ad esempio i piegamenti su una sola gamba, gli affondi frontali e laterali, il sit wall al muro su una sola una gamba. In palestra va benissimo la pressa. Per il tricipite surale (polpaccio) ti consiglio gli esercizi in eccentrica o le spinte su un piede, anche con un leggero sovraccarico.

► Vai al contenuto: fondamentali per lo sviluppo dell’equilibrio e da farsi sempre con una gamba sola, a carico naturale oppure con adeguati attrezzi come tavolette propriocettive, skimmy, cappello da prete, bosu.

Per quanto riguarda il ritmo della respirazione, in salita protrai correre a.

La corsa in salita

Direttore Responsabile Rosario Palazzolo passo e cercare di appoggiare più superficie del piede possibile relativamente alla pendenza: maggiore sarà la pendenza, minore sarà la superficie del piede che si appoggerà. Il terreno sconnesso ti costringerà comunque a correre di avampiede.

Le braccia nella corsa in salita hanno il compito fondamentale di equilibrare l’azione delle gambe e del busto. L’angolo braccio/avambraccio dovrà essere di circa 95-100 gradi: in pratica l’avambraccio dovrà sfiorare le anche (creste iliache).

Il busto, più la salita sarà pendente, più sarà in avanti. Devi però stare attento ad evitare che il baricentro vada indietro. Lo sguardo Trail, meglio correre o camminare in salita.

non dovrà essere con il tallone, ma con tutta la pianta. Il ritmo di CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata) o, se preferisci, con una percezione dello sforzo che su una scala da 1 a 10 potrà arrivare ad un massimo di 6.

Cercare di correre sempre in salita è un ottimo allenamento mentale, ma se le salite sono ripide e non hai confidenza con le pendenze potrai tranquillamente camminare, risparmiando così molta energia. Durante i tratti di cammino le braccia le potrai tenere libere lungo i fianchi oppure, se ti trovi meglio, potrai appoggiare le mani in modo molto leggero sulle ginocchia. Meglio evitare di mantenere le braccia nella stessa posizione della corsa.

Soprattutto nelle gare lunghe, affronta le salite con calma, senza andare in affanno. Lascia pure che gli altri trailer ti superino, tanto poi li riprenderai perché avrai più energia di loro.

La corsa in discesa

Rispetto alla corsa in salita, quella in discesa è decisamente più difficile. Soprattutto se sei un neofita dei trail, dovrai imparare a vincere la paura. Ma non preoccuparti: seguendo questi consigli tutto sarà più semplice.

e sapersi muovere con’appoggio Trail, meglio correre o camminare in salita busto non sarà quindi indietro ma leggermente in avanti, in modo che in fase di appoggio il piede atterri sempre sotto la spalla. Questa è una regola che dovrai tenere ben presente.

Se la discesa è molto ripida dovrai accorciare il passo e aumentare la cadenza per correre forte. L’angolo avambraccio/braccio, come detto a proposito delle salite, deve avere come punto di riferimento la parte superiore del bacino e le braccia devono muoversi in sincronia con le gambe.

Il busto non deve mai essere piegato in avanti, ma deve far parte di una linea immaginaria, leggermente inclinata in avanti, insieme al bacino, al ginocchio e al malleolo esterno.

Per quanto riguardo lo sguardo, l’occhio ha un ruolo importantissimo nelle discese sui percorsi trail perché deve indicare al cervello la traiettoria ottimale da seguire. Guai a distrarsi, perché basta una semplice slogatura a “rovinare la festa”. Ecco perché, soprattutto in discesa, dovrai essere molto concentrato sul punto dove appoggerai i piedi. Nei tratti facili potrai scioglierti, quasi rilassarti, ma senza mai deconcentrarti.

Tieni presente che per correre bene e in modo divertente off-road, devi allenarti più spesso possibile su percorsi trail e diventare agilissimo.

Particolari che contano

► Bastoncini: sono consigliati per i trailer di livello medio-basso. Per i runner più veloci, la scelta se usarli o meno è molto personale e può dipendere dal tipo di gara. In ogni caso, l’uso dei bastoncini richiede forza anche degli arti superiori e del tronco.

► Cross training: la mountain bike e lo sci alpinismo costituiscono un ottimo allenamento complementare per allenarsi alle salite e alle discese dei trail.

► Allenamenti mirati: oltre alle esercitazioni già indicate, le ripetute in salita e in discesa di 1 o 2 km da fare in natura e i corti veloci di 4-5 km su tracciati mossi sono di valido aiuto per correre al meglio le salite e le discesa nei trail. Buon divertimento!