Sport e salute trail running è come paragonare le mele alle arance. La bellezza dell'asfalto è che non c'è niente sulla tua strada; sullo sporco (o sulle foglie, o sulle rocce, o sul fango), Una trail runner si trova a governare un gregge. A causa di questa differenza di terreno, ovviamente la richiesta fisiologica sul tuo corpo sarà diversa.

Se stai pensando di passare dalla strada al sentiero, ecco cosa deve aspettarsi il tuo corpo (e la tua mente).

I muscoli per correre off-road

Non importa su quale terreno ti trovi, stai sempre mettendo un piede davanti all'altro. Ma su una strada piatta e liscia, "è tutta una questione di efficienza metronomica", dice David Roche, allenatore di corsa a Boulder, Colorado, due volte campione nazionale USATF trail 10K e coautore di Come allenarsi per un trail e maratona. &Gare ed eventi.

Questo movimento ripetitivo si traduce in una distribuzione più uniforme del carico biomeccanico, aggiunge Stephanie Howe, Ph.D., allenatore di corsa e campione Western States 100. "I quadricipiti, i fianchi, i tendini, i glutei, i polpacci - stanno tutti lavorando in armonia per spingerti in avanti", dice a Runner's World.

Su un sentiero, dove con ogni passo ci si sta muovendo tra radici e rocce e fossati , quel carico biomeccanico è molto più vario. "Si inizia ad avere tutto, dal movimento laterale, alle contrazioni muscolari eccentriche nelle discese, al diverso impegno nelle salite ripide", dice Roche. "C'è una richiesta molto più importante sui fianchi e sui muscoli stabilizzatori". Questi sono i muscoli che si collegano al bacino, più i piccoli muscoli delle caviglie e dei piedi. Questi stabilizzatori sono particolarmente importanti, perché mentre i muscoli primari come i quadricipiti possono fare la parte del leone, questi muscoli più piccoli sono quelli che ti aiutano a stare in piedi quando affronti ostacoli o superfici instabili (ecco perché le tue caviglie potrebbero essere doloranti dopo una lunga corsa offroad!)

In generale, il trail running è un allenamento molto più intenso per tutto il corpo rispetto alla corsa su strada, e l'allenamento della forza può davvero aiutare a rinforzare tutti i muscoli che ti aiuteranno ad affrontare il terriccio e i dislivelli. Gli allenamenti che mirano specificamente alla forza e alla stabilità sono un vero affare, poiché sviluppano i movimenti primari e mettono alla prova anche i muscoli più piccoli.

Gli effetti del trail running sul corpo

Naturalmente è possibile sentirsi indolenziti dopo una corsa su strada - il movimento ripetitivo e il turnover costante possono portare a lesioni croniche da uso eccessivo. Ma è probabile che una corsa su sterrato abbia un effetto più acuto, soprattutto a causa di un fattore: le discese.

Sia che siate sulla strada o sul sentiero, i vostri quadricipiti si contraggono eccentricamente (o si allungano) e poi si contraggono rapidamente (o si accorciano) per spingervi in avanti. Nelle discese, che è più probabile incontrare regolarmente su un sentiero, i muscoli quadricipiti si allungano più di quanto farebbero in pianura o in salita, mettendo più tensione sulle fibre muscolari. Uno studio del 2020 pubblicato in Sports Medicine ha riscontrato che la natura eccentrica della corsa in discesa induce più danni muscolari degli arti inferiori per diversi giorni dopo l'esercizio. Per non parlare del fatto che l'indolenzimento in quei muscoli stabilizzatori meno utilizzati è la norma per i nuovi trail runner. "Spesso si sottovaluta quanto sia il costo energetico se non si è abituati a muoversi in quel modo", dice Howe.

Come allenarsi per un trail e maratona la terra, la ghiaia e l'erba sono superfici naturali che hanno un impatto significativamente minore sulle ossa e sulle articolazioni rispetto alla corsa sul cemento o sull'asfalto. "C'è semplicemente più possibilità di assorbimento dell'impatto", dice Howe. "Queste superfici sono più elastiche, il che le rende più delicate per il tuo corpo". Per esempio, secondo uno studio del 2020 pubblicato sulla rivista PM&R, i corridori su strada sperimentano carichi più elevati sul tendine d'Achille e meno assorbimento degli urti rispetto ai trail runner, il che può aumentare la probabilità di lesioni.

La tecnica per correre sui sentieri

Non c'è un approccio unico per una corretta tecnica di corsa. La meccanica individuale di ognuno è diversa, ma è possibile ottimizzare la tecnica per aumentare le prestazioni o prevenire gli infortuni. Nella corsa su strada, l'obiettivo è mantenere ritmo e tecnica per tutta la durata della corsa. Sui sentieri devi essere più reattivo a ciò che hai davanti, dice Howe, e "la tua andatura cambierà a seconda di quanto è tecnico il terreno, della superficie, se è in salita o in discesa".

Le salite e le discese richiedono schemi meccanici diversi, dice Roche. La salita costringerà il vostro passo ad accorciarsi naturalmente, e "dovrete avere una leggera inclinazione in avanti rispetto alla caviglia, così il vostro centro di gravità avanzerà leggermente", spiega. Questo vi aiuterà a spingere in avanti e in alto.

In discesa, la tendenza è quella di andare in overstride (passo troppo lungo), il che si ripercuoterà sui muscoli. I passi corti ti proteggeranno da questo, e "dovrai muovere i piedi il più rapidamente possibile, pur mantenendo una buona postura", dice Roche. "Questo vi permetterà di adattarvi al volo. I migliori discesisti muovono i piedi tanto velocemente che qualsiasi passo falso è già corretto dal passo successivo".

L'approccio mentale nel trail running

Una delle cose belle della corsa su strada è che, finché sai dove stai andando, sei libero di estraniarti e quasi volare da qualche altra parte con la tua mente. Allo stesso tempo, una strada o la pista ti permettono di spingere sul ritmo anche quando sei in uno stato mentale quasi meditativo.

Questo non capita nel trail. "Un sentiero ti costringe a essere presente", dice Howe. "Non puoi disconnetterti totalmente, perché cadresti di faccia". Questo non significa che non puoi entrare in un flusso mentale su un sentiero, solo è il tipo di flusso in cui sei presente e consapevole di ogni passo che stai facendo. "È come una pratica di mindfulness", dice Roche. "La tua mente può vagare, ma torni a quello che stai facendo più e più volte".

I sentieri ti costringono anche a rallentare - in senso buono. Il modo migliore per "rimanere nel momento" su un sentiero è quello di abbandonare il tuo orologio, o almeno smettere di prestare attenzione ai tuoi tempi. "Il ritmo sui sentieri non ha importanza", dice Howe.

Pianificate il vostro trail run basandovi sul tempo, non sul chilometraggio, e "provate a guardare da una prospettiva più grande, come il tempo necessario per fare un certo ciclo o finire una salita in una sezione," dice. Potresti perdere certe pietre miliari dell'allenamento, ma sappiate che il duro lavoro sul sentiero contribuirà a qualsiasi obiettivo voi stiate lavorando, che sia una migliore resistenza, un corpo più forte, o anche un nuovo PR su strada o su sentiero.