Conoscere le giuste intensità di allenamento può fare la differenza tra allenarsi bene o male, oltre a permettere di gestire al meglio i ritmi in gara. Ma mentre nel ciclismo l’intensità si può misurare coi watt e nella corsa su strada con il ritmo al km, nel trail running è molto più difficile a causa dell’enorme varietà di pendenze, percorsi, terreni, senza parlare del peso aggiuntivo dello zainetto e delle lunghe distanze che a un certo punto fanno perdere d’importanza ogni misurazione oggettiva.
Come fare quindi? Con l’aiuto della percezione dello sforzo, il cosiddetto RPE, Come fare quindi? Con laiuto della percezione dello sforzo, il cosiddetto Rating of Perceived Exertion.
Trail running, una scala da uno a dieci
Inizialmente l’RPE in salita, come ad esempio 5 x 4 minuti con ma dopo diverse ore, a causa della fatica, della diminuzione del glicogeno, del che andava da 6 a 20, ma col tempo si è andati via via verso una sua semplificazione fino ad arrivare a una più funzionale scala da 1 a 10, dove con 1 si intende un valore bassissimo di sforzo. Più si sale nella scala e più sale l’intensità dello sforzo, fino ad arrivare a 10 che corrisponde a un esercizio svolto a intensità massima.
I numeri tuttavia non si prestano a un’interpretazione univoca: vengono usati in modo diverso secondo l’allenatore o il runner, per cui ad esempio c’è chi indica pari a 6 uno sforzo già intorno alla soglia anaerobica, e chi invece identifica con 6 un ritmo tranquillo e gestibile per ore, mostrando i limiti di un dato così soggettivo.
Trail running, come varia l'RPE
L’RPE rimane comunque uno strumento valido, ma Valori e principi dei nostri contenuti? Come detto non è scontato saperlo utilizzare bene, ad esempio la differenza tra un RPE 6 o un RPE 7 può sembrare bassa, ma in realtà può riferirsi a sforzi fisiologici molto diversi tra loro. Inoltre, a parità di velocità l’RPE tende ad alzarsi naturalmente con l’aumentare della durata dello sforzo. In un lavoro di ripetute in salita, come ad esempio 5 x 4 minuti con RPE 7-8, si può partire più vicini al 6 (con uno sforzo già impegnato ma gestibile), per finire intorno al 9 o persino al 10 quando nella parte finale delle ultime prove le gambe diventano pesanti e si è in forte debito d’ossigeno. Allo stesso modo degli rimane comunque uno strumento valido, ma con RPE 9-10 (praticamente sforzi massimali), potrebbero non sembrare così impegnativi se la loro durata è di soli 10 o 15 secondi, e permettere di finire la seduta non particolarmente stanchi.
O ancora, per i lunghissimi a ritmo tranquillo potrebbe sembrare facilissimo da sostenere uno sforzo pari a un Come prevenire il mal di gambe dopo le discese, Alimentazione e benessere Dalla strada al trail: come correre per sentieri, lo sforzo percepito può diventare maggiore anche a un ritmo molto più basso di quando si è partiti. In discesa può essere ancora un po’ più difficile capire il giusto ritmo, ma anche in questo caso più è basso l’RPE richiesto, più bassa è l’intensità. Ad esempio, un RPE 7-8 in discesa vorrà dire andare estremamente forte, con grande fatica muscolare e anche qualche rischio; un RPE 5-6 significherà scendere con un certo impegno ma fluidi, senza eccessivo disagio; RPE più bassi sono per discese in tutta sicurezza.
Trail running, ad ogni allenamento il suo
Come usare Strava per capire il ritmo in salitaQuando usare e non usare la VAM in salita" puoi trovare l’indicazione del livello di sforzo percepito ideale per i diversi tipi di allenamento. Come detto, gestire le varie sedute sulla base dello sforzo percepito non è sempre facile: ci sono atleti molto abili in questo grazie ad anni di esperienza e conoscenza del proprio corpo, e ci sono invece runner che faticano a utilizzare l’RPE, acronimo del termine inglese.
In sintesi, Dalla strada al trail: come correre per sentieri sul metodo dell’RPE richiede un po’ di esperienza, ma una volta acquisito è molto utile per riuscire a correre al meglio anche quando tra salite, discese e tratti corribili si fatica a capire il passo ideale, e per modulare quindi nel modo migliore i cambi di dislivello.
