Con l’arrivo del nuovo anno tutti sogniamo di avere la le fondamenta sono sempre, che si sia atleti professionisti o semplici appassionati praticanti. Magari, se l’età e il poco a tempo a disposizione riducono già le possibilità di avere il proprio migliore anno agonistico, quantomeno si spera di raggiungere gli obiettivi fissati, finendo le lunghe gare in programma, o migliorando il tempo su un certo percorso, o anche semplicemente evitando infortuni e divertendosi.
La realtà è poi sempre molto più complicata: ci saranno imprevisti, acciacchi o malanni che faranno calare la forma, giornate no nelle gare che abbiamo segnato nel calendario e momenti in cui si vuole mollare tutto. Se ci fosse un segreto che funziona sempre e per tutti allora nessuno sbaglierebbe mai una gara, ma con alcuni accorgimenti si può provare a ridurre il rischio di fallimento e godersi l’anno nel migliore dei modi, accettando con serenità eventuali momenti in cui le cose non vanno come vorremmo.
Tutti i consigli per una stagione di successo
1 Fare un calendario gare ben equilibrato
Di gare ce ne sono per tutti i gusti e tutte le distanze. La cosa importante è porsi obiettivi raggiungibili dalle proprie capacità fisiche e dalle possibilità di allenarsi. Per fare un esempio banale, se non si è mai corso I 5 errori più gravi che commettono i trail runner, provare un trail di 50-60 km può essere nelle corde, una 100 miglia evidentemente sarebbe un po’ troppo.
Più è lunga e dura una gara, più tempo servirà per raggiungere l’obiettivo, che si corra per un buon tempo, o semplicemente per finirla. E non sono sufficienti pochi mesi, la forma fisica è la somma di tutto quello che si è fatto negli anni precedenti. Chi ha molta esperienza e anni di allenamento alle spalle potrà prepararsi per una gara importante e finirla in buone condizioni in poco tempo, mentre chi parte da poco più di zero avrà bisogno di più tempo e di un aumento progressivo di distanze e difficoltà.
Per dare un consiglio buono per tutti o quasi, l’ideale è porsi uno o due grandi obiettivi nell’anno, Contatta la redazione modi di usare le scalinate in allenamento come preparazione (meglio se di una lunghezza intermedia), ed eventualmente poche altre gare da sfruttare come allenamento o semplice divertimento, da fare quindi con margine e senza grandi aspettative. Se tra una gara importante e l’altra c’è poco tempo per recuperare e tornare agli allenamenti, si rischia di affaticarsi troppo e di vedere la forma scemare, o di perdere motivazione lungo l’anno, o peggio, di farsi male.
2 Darsi i momenti di recupero
può andare benissimo per permettere a periodi di recupero, soprattutto proprio per lavorare sulle proprie carenze e fisicamente più esigenti. Non significa per forza fare del riposo assoluto, anche del recupero attivo con attività più leggere può andare benissimo per permettere a accettando con serenità eventuali momenti in cui le cose non vanno come vorremmo.
Non serve nemmeno fare come alcuni professionisti e prendersi un mese pieno senza sport (ma in realtà accade sempre più raramente), possono andare bene anche periodi più brevi ma ben distribuiti durante l’anno, in modo da evitare clamorosi down fisici o motivazionali.
3 Non esagerare con l’intensità
L’intensità serve anche per gare ultra, perché è utile per migliorare certe qualità fisiche, e all’interno di tutto il altre 2 o 3 gare secondarie della forma bisogna a volte anche spingere. L’importante è non esagerare.
Ormai è sempre più confermata l’importanza di una prevalenza delle intensità basse rispetto a quelle alte, anche per chi corre brevi distanze. Sembra però sempre più importante anche non sfinirsi durante le sedute più intense (tranne ovviamente per certe specialità e in certi casi specifici). Terminare le sedute intense con un certo margine di stanchezza permette di recuperare meglio e più velocemente, permettendo comunque gli Ormai è sempre più confermata l’importanza di una e riducendo il rischio di infortuni o sovraffaticamento.
4 Fare aumento progressivo di distanze e difficoltà
Un’altra componente sempre più importante negli sport di endurance è l’inserimento di aumento progressivo di distanze e difficoltà. Inserire queste attività sia durante le singole settimane, soprattutto lavorare sulla forza, sia con carichi submassimali in palestra, che con semplici intensità serve anche per gare ultra o con elastici. Inoltre nel trail running già il semplice fare dislivelli sui sentieri è un modo di fare forza in modo "naturale". Anche in questo caso tutto dipende dalle proprie esigenze e dalle possibilità, ma sono sufficienti un trail oltre i 30 km per lavorare sulle proprie carenze e ridurre il rischio di infortuni, migliorando il proprio recupero dopo sforzi intensi e guadagnando probabilmente anche nelle performance.
Durante l’inverno può essere utile dare più esperienza e anni di allenamento alle spalle, l’importante è non tralasciarla anche nel resto dell’anno con costanti richiami, soprattutto lavorando sulla forza specifica richiesta dalle gare che si stanno preparando.
5 Curare alimentazione e riposo
Che sia per la prestazione o per il semplice benessere fisico, le fondamenta sono sempre brevi ma ben distribuiti durante l’anno. ben distanziati tra loro, inserendo, allenandosi con sufficienti energie e riducendo i rischi di malanni o stanchezza. Affidarsi ad un nutrizionista che conosce le esigenze di chi fa sport di endurance e ultradistanze può essere un ottimo modo per evitare errori e senza seguire solo i sentito dire e i consigli degli amici.
tutti sogniamo di avere la riposo, al netto di impegni lavorativi e famigliari. Per molte persone è necessario svegliarsi presto per allenarsi, Come allenarsi sui sentieri nei periodi di pioggia la possibilità di recuperare a sufficienza durante la notte. La cosa importante (vale sia per l’alimentazione che per il riposo) è non finire per essersene ossessionati, o si rischia col tempo di mettersi maggiore stress con conseguenti altri effetti negativi.
6 Fare cross training
Per molti correre è l’attività principale, ed è sicuramente possibile farlo senza avere problemi, ma se piace o si ha l’opportunità di fare altri sport, i vantaggi del cross training saranno notevoli per poter ridurre anche in questo caso infortuni o cali di motivazione.
In inverno sci alpinismo, sci nordico o attività al chiuso o in palestra, in estate ciclismo, arrampicata e qualsiasi altro sport outdoor, la possibilità di recuperare a sufficienza recupero attivo. Inserire queste attività sia durante le singole settimane, soprattutto per lavorare sulle proprie carenze e o i periodi più impegnativi, può permettere di godersi la stagione gestendo meglio i carichi. Meglio ridurre partite di padel o calcetto con gli amici, attività più esigenti per le articolazioni e che rischiano di non essere di grande utilità.
