Correre sul tapis roulant per allenare il triathlon

Corri, pedala e corri. Alla scoperta del Duathlon il tapis roulant diventa una valida alternativa all’allenamento su strada anche per il triathlon. La strada rimane sempre la superficie di allenamento ideale, ma anche il treadmill può diventare una scelta vincente. In certi casi preferisco far correre gli atleti e le atlete che alleno su un tapis roulant piuttosto che in strada.

Analizziamo insieme quali sono Per gli allenamenti che prevedono numerose.

Differenze ambientali tra treadmill e corsa su strada

La corsa all’aperto ti espone a diverse situazioni climatiche come il freddo, il caldo, la pioggia, il vento. La scelta dell’abbigliamento idoneo e dell’orario è fondamentale per affrontare ogni allenamento al meglio.

Al coperto queste variabili non ci sono o sono comunque attenuate. In molte palestre per quanto climatizzate la temperatura tende ad essere alta e c’è un’ossigenazione insufficiente. Questo può causare una disidratazione molto elevata che va gestita bevendo molto durante l’allenamento.
Nei mesi estivi invece quando l’aria condizionata funziona in modo efficace permette di effettuare allenamenti impegnativi anche nelle ore più calde della giornata.

Le dinamica di corsa sul tapis roulant

Per gli allenamenti che prevedono numerose. Sul tapis roulant la superficie si muove da sola e quindi lo sforzo muscolare applicato è inferiore e parzialmente sbilanciato. La spinta del quadricipite rimane ma il movimento automatico della superficie di appoggio riduce il carico sul bicipite femorale.

Chi si allena spesso indoor dovrà compensare questo sbilanciamento muscolare. Gli allenamenti più adatti sono i lavori di forza come collinari o sprint in salita.

Costo energetico e velocità: l'inclinazione del treadmill

A parità di ritmo il tapis roulant richiede uno sforzo muscolare inferiore perché, come abbiamo visto, la superficie sottostante scorre da sola.La ricerca scientifica ha cercato con numerosi esperimenti di individuare la velocità equivalente ma non ci sono dati certi.

Alle basse velocità non si riscontrano differenze importanti. Su velocità medie elevate il tapis roulant andrebbe utilizzato con un’inclinazione dell’uno per cento. Su velocità al di sopra della soglia e massimali è preferibile un’inclinazione maggiore per riprodurre, oltre alla velocità, anche la resistenza dell’aria esterna che aumenta all’aumentare della velocità stessa. In questi casi un’inclinazione tra 1,5 e 2% sembra la soluzione più corretta.

Correre in sicurezza

Da questo punto di vista il tapis roulant offre indubbi vantaggi. Ci si può allenare in qualunque condizione climatica e di orario. Correndo sotto la pioggia o su terreni scivolosi è possibile cadere o causarsi infortuni. Lo stesso si può dire per chi si allena al buio. Non sempre e non per tutti ci sono a disposizione percorsi sicuri e ben illuminati. Inoltre, e non è un aspetto trascurabile, in certi orari e in certi quartieri non è neanche opportuno affrontare da soli l’allenamento quotidiano.

Le diverse tipologie di allenamento sul tapis roulant e su strada

x 20 corsa contro resistenza es. 10/15 kg rec. 1 fermo?
Outdoor è meglio svolgere allenamenti lunghi, Outdoor è meglio svolgere.
Triathlon, nuoto in acque libere vs piscina i collinari per sfruttare tutte le variazioni di pendenza che stimolano in modo completo la muscolatura e costringono anche ai microtraumi delle discese per i quali, in ogni caso, bisogna generare degli adattamenti.
Anche gli sprint di breve distanza in piano e in salita sono da fare su strada, per ottimizzare lo sforzo muscolare e la dinamica del movimento.

Chi ha problemi di sovrappeso dovrebbe evitare le discese proprio per evitare i traumi da impatto con il terreno: il tapis roulant può essere una valida alternativa per simulare la salita senza dover poi affrontare una discesa.
Contatta la redazione Con i treadmill che permettono di utilizzare la resistenza passiva, soprattutto se brevi, il tapis roulant diventa un’opzione interessante. Il nastro che ti scorre sotto i piedi ti offre infatti la possibilità di mantenere costanti le andature sia nella fase veloce che in quella di recupero. Questo ti permette di mantenere le intensità corrette durante tutto l’allenamento. Un vantaggio che diventa molto importante quando anche il recupero è qualificato quindi altrettanto importante rispetto alla fase veloce. Se utilizzi un tapis roulant di ultima generazione puoi anche programmare preventivamente in pochi minuti allenamenti che prevedono variazioni numerose e complesse. In questo modo ti concentri direttamente sulla corsa e non sul controllo continuo dei tasti velocità o pendenza.

Ti consiglio inoltre il tapis roulant se sei un principiante o se fai ancora fatica a gestire e controllare le diverse andature. Impostando la velocità in modo elettronico puoi fare un buon riscaldamento senza rischiare, come capita spesso, di partire troppo forte e arrivare sulle ginocchia nei km finali.

Aspetti mentali della corsa sul treadmill

Correre su un tapis roulant è sicuramente più stressante e monotono perché la corsa indoor ti vincola ad un panorama costante e spesso limitato. Le corse a ritmo costante sono mentalmente impegnative. Molto più divertenti e gestibili sono gli allenamenti che prevedono variazioni sia di durata che di intensità. Dall’altro lato se su strada tendi a perdere la concentrazione e a modificare l’andatura il tapis roulant ti facilita perché ti vincola sempre al ritmo corretto.

Quali caratteristiche deve avare il tapis roulant

Le caratteristiche del tapis roulant sono importanti per garantire la qualità dell’allenamento. Prima di tutto la dimensione e la struttura della superficie di corsa. Moderni treadmill offrono una superficie di appoggio ampia e solida che riduce sia lo sprofondamento che il successivo rimbalzo. I vecchi tapis roulant generavano anche forti vibrazioni percepite alla lunga su tutto il corpo. Alcuni modelli recenti offrono l’opportunità di usare il motore come resistenza passiva ed effettuare dei lavori di forza muscolare che prima in un allenamento indoor non erano realizzabili (vedi allenamenti più sotto). Anche la parte elettronica è utile quando permette precise e veloci Con i treadmill che permettono di utilizzare la resistenza passiva e di pendenza.

Esempio di allenamenti sul tapis roulant

Il Fartlek

sprint di breve distanza.

15’ Di riscaldamento in progressione tra il 75 e l’80% della velocità di riferimento (VR, calcolala così)
10 x (30’’ 110% VR – 2’30’’ 80% VR)
5’ 95-100% VR
5’ defaticamento