Triathlon: Jan Frodeno dice addio’allenaLallenamento per il triathlon: il ciclismo indoor triathlon (ma anche per chi pratica running e vuole sfruttare il cross training) il ciclismo indoor è una delle realtà che si è più sviluppata nel corso degli ultimi anni. È infatti possibile sfruttare i vantaggi di un allenamento molto efficiente (richiede meno tempo rispetto a quello outdoor) unito alla possibilità di stare al coperto nella massima sicurezza in qualunque momento della giornata e con qualunque condizione climatica. Ogni variazione di intensità, breve o lunga che sia, può essere raggiunta in modo preciso e sistematico grazie all’assenza degli elementi di disturbo che si trovano solitamente in strada. Quando si pedala all’esterno bisogna stare attenti non solo ai veicoli e alla segnaletica stradale ma anche all’asfalto e alle sue imperfezioni. L’indoor cycling non è sostitutivo dell’allenamento su strada ma è in grado di colmare alcuni limiti dell’allenamento outdoor.

I vantaggi dell'allenamento indoor

L’allenamento indoor è molto efficiente perché si ottimizzano i tempi di riscaldamento e defaticamento necessari per raggiungere il punto di partenza e rientrare a casa. Il recupero tra una fase attiva e la seguente è sempre e comunque qualificato. Non esistono semafori e non esistono discese. Si pedala sempre e la densità dell’allenamento risulta molto più elevata. Un’ora indoor può essere molto più utile di due ore passate su strada.

Come allenarsi pedalando al coperto

Da un punto di vista pratico come ci si allena su uno smart trainer? Dopo aver comprato uno strumento è necessario scegliere anche una applicazione per gestire l’allenamento. Poi i princìpi di base dell’allenamento sono sempre gli stessi: importante avere progressività del carico e variabilità degli stimoli allenanti. Non usiamo piattaforme on-line solo per gareggiare perché diventerebbe troppo stressante. L’indoor training può essere efficace e divertente anche senza dover gareggiare ogni giorno.

I migliori allenamenti di ciclismo indoor

Lavori neuromuscolari

Una categoria di lavori da inserire è quella dei lavori neuromuscolari. L’obiettivo è di stimolare la forza massima in tutte le sue varianti in termini di durate e regimi di cadenza. Sono ideali perché nel traffico e su strada in generale è pericoloso fare questi allenamenti.

Sono sforzi "a tutta" da 10/15 secondi in cui bisogna mantenere la concentrazione sullo sforzo massimo e non sulle dinamiche della strada. Sono allenamenti brevi al di sotto dell’ora in cui, a queste brevi e intense variazioni, si alternano recuperi lunghi e a bassa intensità. Grazie a questi lavori è possibile andare a reclutare nuove fibre muscolari e aumentare di conseguenza la nostra cilindrata di base.

Miglioramento della tecnica di pedalata

Una seconda categoria di allenamenti da fare indoor sono quelli mirati al miglioramento della tecnica e della sensibilità della pedalata. Ad esempio effettuare lavori a gambe alternate per migliorare la spinta e il controllo del pedale in modo indipendente. Particolarmente utile in presenza di forti asimmetrie di spinta tra una gamba e l’altra.

Un allenamento utile è quello strutturato su cadenze diverse per migliorare gli aspetti coordinativi della pedalata. Le modalità sono numerose e diverse tra loro. Si può lavorare variando la cadenza tenendo costante la potenza o variare contemporaneamente sia la potenza che la cadenza.

Lavori metabolici

Per quanto riguarda gli allenamenti metabolici ci sono a disposizioni tutti gli strumenti per andare a stimolare la zona di allenamento obiettivo. Rispetto alla strada le singole ripetute tendono a essere molto più brevi per la difficoltà di tenere cadenze e intensità costanti in un allenamento indoor.

    Da evitare quindi allenamenti troppo lunghi sviluppati a intensità e cadenze costanti che invece possono essere eseguiti outdoor nelle uscite estensive del week end.

    Uno smart trainer è utile per incrementare la quota di allenamenti di qualità all’interno di un piano di allenamento. Non bisogna guardare solo il volume misurato in chilometri e in ore passate in sella. L’intensità deve far parte del programma settimanale con una frequenza che dipende dal livello e dagli obiettivi.
    È uno strumento trasversale adatto al professionista come al principiante che può accelerare la fase di apprendimento tecnico e la crescita muscolare e metabolica rispetto all’allenamento su strada che inizialmente è molto più dispersivo e pericoloso.