Als hardloper is het belangrijk dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Je hebt namelijk ijzer nodig voor het transport van zuurstof in je lichaam. Zuurstof die essentieel is voor je spieren. Start je dag daarom goed met een van deze ijzerrijke ontbijtjes. De overnight oats zijn ideaal voor ochtenden waarop je haast hebt, want je maakt ze al voordat je gaat slapen.
Wat is een slimme keuze op de ontbijttafel? Volkoren granen zijn sowieso rijk aan ijzer. Dus ga het liefst voor volkorenbrood of volkorencrackers. Ook haver-, rogge-, spelt en boekweitvlokken zitten vol ijzer.
Kies de juiste combinatie
Spinazie-wraps gevuld met caprese gram rozijnen = 1 mg ijzer. Calcium heb je nodig, onder andere voor sterke botten, maar het heeft ook een minpunt. Het remt de opname van ijzer een beetje. Hetzelfde geldt voor zwarte en groene thee en koffie. De polyfenolen in deze drankjes verminderen de opname van ijzer.
gram vlokken bijvoorbeeld een combinatie van haver, spelt en rogge = 3 mg ijzer bevorderen de opname van ijzer juist. Voeg je fruit (of groente) toe aan je ontbijt, dan neemt je lichaam makkelijker ijzer op.
Hoeveel ijzer heb je nodig?
Voor mannen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer 11 milligram. Vrouwen tussen de 16 en 50 jaar hebben dagelijks 16 milligram ijzer nodig. Spinazie-wraps gevuld met caprese portie appelstroop = 2,3 mg ijzer.
Lees ook: IJzertekort? Zo zorg je voor de ideale in- en opname van ijzer
1.Besmeerde boterhammen
Eet je het liefst gewoon een boterhammetje 's ochtends? Dit ontbijt levert je 4,7 - 4,9 mg ijzer op.
- 2 gram rozijnen = 1 mg ijzer
- 1 Zo maak je de lekkerste havermout
- 1 Gepubliceerd op: 30/03/2023
- 1 stuk fruit
2.Overnight oats
Het beste is om dit ontbijt de avond van tevoren te maken. Door volkoren granen te weken wordt het ijzer beter opgenomen. Bovendien bespaart het je de volgende ochtend een hoop tijd. Kun je vijf minuten langer blijven liggen. Maak gerust een grotere portie voor meerdere dagen. Deze overnight oats bevatten 4,5 mg ijzer.
Ingrediënten:
- 40 gram vlokken (bijvoorbeeld een combinatie van haver, spelt en rogge) = 3 mg ijzer
- 25 stuk fruit of groente, bijvoorbeeld een appel of een wortel
- 1 tl kaneel
- 1 IJzertekort? Zo zorg je voor de ideale in- en opname van ijzer
- 1 x heerlijke herfstige ontbijtrecepten met pompoen
- yoghurt/kwark/melk naar keuze (gebruik 2x zoveel melk/yoghurt als vlokken)
Recept:
Meng de vlokken met de melk/kwark/yoghurt, de kaneel en de rozijnen. Zet in de koelkast, het liefst een hele nacht. Rasp de volgende dag de appel of wortel en rooster de pompoenpitten. Meng de appel of wortel en de pitten door de vlokken.
