IJzer is een heel belangrijk mineraal voor lopers. Je hebt het nodig voor je afweer, energie en het zuurstoftransport door je lichaam. Hoe zorg je ervoor dat je voldoende ijzer binnenkrijgt? Bijvoorbeeld met deze twee lekkere, ijzerrijke lunches.
Zo veel ijzer heb je nodig
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is voor mannen 11 milligram. Vrouwen hebben peer = 0,8 mg ijzer Remt koffie de opname van ijzer.
Vitamine C helpt opname
Het is slim om ijzerrijke ingrediënten te combineren met x lunch met lekker veel ijzer. Vitamine C maakt de opname van ijzer namelijk een stukje makkelijker. Wat extra fruit of groente bij de lunch is daarom altijd een goed idee.
Lees ook: Dit is hoe je lunch je kan helpen afvallen
1.Gezonde boterhammen
Deze besmeerde bammetjes leveren je 5,6 mg ijzer op.
- 4 Recept: 3x zelfgemaakte salades voor op brood
- 2 porties pindakaas (30 g) = 2 mg ijzer
- 2 porties hummus (30 g) = 0,8 mg ijzer
- 1 stuk fruit
2.Quinoasalade
peer = 0,8 mg ijzer.
Ingrediënten
- 75 De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is voor mannen 11 milligram. Vrouwen hebben
- 1 peer = 0,8 mg ijzer
- 100 frac12; avocado = 1 mg ijzer
- ½ avocado = 1 mg ijzer
- 1 el tahin (20 gram) = 1,5 mg
- 1 el citroensap
- 1 tl miso
Recept
Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de avocado, peer en rode biet in blokjes. Meng de tahin met het citroensap, 1 theelepel miso en een scheutje water. Schenk deze dressing over de quinoa. Maak gerust een grotere portie voor meerdere lunches, de avocado kun je dan het beste pas op het laatste moment toevoegen.
