Steeds meer mensen hebben het over vetpercentage. Steeds vaker blijkt BMI geen hele goede graadmeter voor een gezond lichaam en kijken mensen liever naar het vetpercentage. Maar wat is eigenlijk een gezond vetpercentage? En wat moeten wij daar als hardlopers mee? In dit artikel gaan wij daar dieper op in.
Wat houdt 'vetpercentage' in?
Kortgezegd geeft je vetpercentage aan voor hoeveel procent jouw lichaam uit vetmassa bestaat. Als je 20 kilo vet bij je draagt en je totale gewicht is 100 kilo, dan is je vetpercentage 20%. Dat klinkt misschien als veel vet, maar in vrijwel alle gevallen is dat een gezond getal. De laatste jaren kijken meer mensen naar hun vetpercentage omdat steeds vaker blijkt dat de Body Mass Index (BMI) - die enkel gebaseerd is op lengte en gewich - geen genuanceerd beeld geeft. Er wordt bijvoorbeeld niet gekeken naar de verdeling spieren, botten, organen en vet. Je vetpercentage geeft daar een beter beeld van.
Waarom men steeds vaker kijkt naar vetpercentage
Zo kunnen krachtsporters met een laag vetpercentage een heel hoog BMI hebben. Ook bestaat er tot op zekere hoogte wel degelijk zoiets als zware botten. Dit is dan ook de reden dat er vaker naar vetpercentage wordt gekeken. Is dat dan de heilige graal? Nee, zoals vaker bij gezondheid ligt het net wat genuanceerder. Er spelen ook andere factoren zoals leeftijd, geslacht, etniciteit, sport en levensfasen zoals zwangerschap mee. Een richtlijn is slechts een richtlijn, maar voor het gros van de mensen is het een goed idee om deze richtlijnen in acht te nemen.
Volgens Farhan Malik, M.D., een gecertificeerd sportarts, zou de algemene bevolking moeten streven naar een lichaamsvetpercentage tussen 14 en 31 procent voor vrouwen en tussen 6 en 25 procent voor mannen. Atleten hebben echter vaak andere en/of nauwere marges vanwege de eisen van hun sport.
Het American College of Sports Medicine (ACSM) biedt nuttige tabellen om te begrijpen hoe lichaamsvetpercentages zich verhouden tot gezondheid en prestaties.
Gezond vetpercentage, volgens de ACSM
Mannen:
20-29 jaar: 7,9–18,6%
30-39 jaar: 12,5–21,6%
40-49 jaar: 15,0–23,5%
50-59 jaar: 17,0–24,9%
60-69 jaar: 18,1–25,6%
70-79 jaar: 17,5–25,2%
Vrouwen:
20-29 jaar: 15,2–23,5%
30-39 jaar: 15,5–24,8%
40-49 jaar: 16,8–27,4%
50-59 jaar: 19,1–30,0%
60-69 jaar: 20,1–30,8%
70-79 jaar: 18,8–30,0%
*Deze gegevens combineren de marges voor "uitstekend", "goed" en "redelijk" volgens de ACSM-tabel.
Wat moet een hardloper met vetpercentage?
Hardlopers en andere duursporters hebben vaak een wat lager vetpercentage. Iedere kilo vet moet je natuurlijk je hele rondje hardlopen meedragen. Moet je dan zien dat je je vetpercentage zo laag mogelijk krijgt? Absoluut niet. Er is ook een ondergrens en die is voor iedereen verschillend. Een te laag vetpercentage kan uitmonden in allerlei klachten. Je hormonen kunnen uit balans raken, dit kun je voelen in de vorm van stemmingswisselingen en futloosheid. Vrouwen kunnen daarbij bijvoorbeeld hun menstruatie fouten bij afvallen met hardlopen. Onlangs schreef Miriam van Reijen al een stuk in Runner's World over verstoord eetgedrag in de sport.
Veel fanatieke hardlopers hebben dan ook vaker een te laag dan een te hoog vetpercentage. Je verbrand immers een hoop vet met hardlopen. Te veel vet is natuurlijk ook niet goed. Kort gezegd gaat dat tussen de organen zitten en vergroot het de kans op een hoop chronische ziektes. Gezonde tussendoortjes onder de 100 calorieën fouten bij afvallen met hardlopen.
Hoe meet je je vetpercentage?
De meest betrouwbare manier om je vetpercentage te meten is via een DEXA-scan. Dit kun je doen in het ziekenhuis bij je sportarts. Dit heb je natuurlijk niet 1-2-3, voorhanden. Een goed alternatief is een tanitaweegschaal. Deze zijn relatief prijzig, maar heel vaak staat er ook wel één bij je lokale sportschool. Maar de beste manier om voor jezelf te checken of je vetpercentage een beetje oké is, is door gewoon eerlijk in de spiegel te kijken. Zou je er goed aan doen om een paar kilo kwijt te raken, moet er juist wat bij of is het wel goed zo?
Uiteindelijk is je vetpercentage maar een getal, net als gewicht trouwens. Hoe je je voelt is veel belangrijker. Een gezond vetpercentage kan je daar zeker inzichten in geven, maar of jij een beetje een gezond vetpercentage hebt, kun je vaak prima zelf inschatten. Focus je dan ook vooral op lekker hardlopen, goed eten en voldoende slapen.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
