‘Als je wacht met drinken tot je dorst hebt, dan is het te laat.’ Dat heb je ongetwijfeld meerdere malen gehoord toen je in training was voor een halve of hele marathon. Het is een van de vele levenswijsheden die ervaren lopers doorgeven aan trainingsmaatjes die nog niet zoveel kilometers in de benen hebben. Echter…. het klopt niet.
Een toenemend aantal onderzoeken toont namelijk aan dat je de schadelijke effecten van onvoldoende drinken kunt voorkomen door simpelweg te drinken als je dorst hebt. En dat geldt zelfs voor hydratatieplan voor een marathon.
Onderzoek naar verschillende drinkstrategieën
Volg je Runners World al op European Journal of Applied Physiology. In dit toonaangevende wetenschappelijk magazine wordt een studie beschreven waarin 10 ervaren hardlopers – zes mannen, vier vrouwen – verspreid over een langere periode meerdere duurlopen van twee uur liepen. Het tempo van de duurlopen was steeds hetzelfde en vrij rustig. Maar ze liepen bij verschillende temperaturen en met verschillende drinkstrategieën. De studie leverde twee belangrijke leerpunten op.
Geen grote verschillen tussen de verschillende drinkstrategieën
Allereerst: ondanks dat de temperatuur tijdens de verschillende duurlopen hoog was (22, 30 en 35 graden Celsius), bleken de lopers die onderweg dronken wanneer ze wilden slechts beperkt gedehydrateerd. Na afloop van de duurtraining bleken ze 1,7 tot 1,9 procent lichter dan toen ze begonnen. Dat is binnen de grens van 2 procent die vaak wordt aangehaald als de drempel waarboven het vochtverlies ten koste gaat van de prestatie (verderop in dit artikel meer daarover.)
Er werd niet alleen naar het gewichtsverlies gekeken. Een aantal bloedwaarden, zoals de plasmadichtheid, werd gemeten en ook werd ze gevraagd hoe zwaar ze de inspanning op verschillenden momenten tijdens de duurloop ervaarden. Op al die waarden was weinig verschil te zien tussen drie runs. Met andere woorden, drinken als je dorst hebt bleek een goede strategie om voldoende gehydrateerd te blijven, zelfs wanneer de lopers stevig transpireerden als gevolg van zeer hoge temperaturen.
Ten tweede: wanneer de lopers de duurlopen uitvoerden met een vooraf vastgesteld drinkplan, was de hartslag niet anders dan bij de vrije drinkstrategie. De trainingen werden niet lichter ervaren en zelfs bij 35 graden legden ze in die twee uur niet meer afstand af. Het vaste hydratatieplan om elke 20 minuten een koolhydraat- of wei-eiwitdrank te nemen, plus zoveel water als gewenst, leidde wel tot minder uitdroging aan het einde van de duurlopen. Het gewichtsverlies was 0,6 tot 0,7 procent, de helft minder dan na de drink-as-you-feel duurlopen. Maar dat leverde schijnbaar geen enkel duidelijk voordeel op.
Let op: te veel uitdroging is slecht voor je
Volg je Runners World al op, Wat gebeurt er in je spieren bij een sportmassage. Je kerntemperatuur kan tot gevaarlijke waarden stijgen, met alle gezondheidsrisico’s van dien. Des te dichter je uitdroging in de buurt van die kritische waarden komt, des te moeilijker zal het zijn om een bepaald tempo aan te houden en je wedstrijddoel te halen.
Je kunt niet altijd drinken op het moment dat je dorst krijgt
Drinken als je dorst hebt betekent dus niet dat je achteloos met je vochtinname om kunt gaan. Het is immers moeilijk om te drinken op het moment dat je dorstig wordt, want je hebt niet onbegrensd toegang tot drankjes. Het hebben van een vastgesteld tijdens de race komt dat water vrij bijvoorbeeld, kan zeker helpen in situaties waarin het praktisch gezien moeilijk is om zoveel te drinken als je wilt. Dan kun je toch maar beter bij elke drankpost iets drinken scoren.
Hoog vochtverlies hoeft niet te leiden tot verminderde prestaties
Toch nog even over die twee procent uitdroging regel, die stelt dat meer vochtverlies je prestatie, en misschien ook wel je gezondheid zal schaden. Martin Hoffman, een van de leidende experts op dit gebied, hecht weinig waarde aan die regel. In 2016 schreef hij al over de tekortkomingen in de opzet van de laboratoriumtests die ten grondslag lagen aan die twee procent regel. Zo werden de proefpersonen in het lab vaak niet gekoeld, wat in de buitenlucht, als de wind over je huid blaast, wel gebeurt. Het was hen bovendien niet toegestaan om vóór en tijdens het sporten te drinken.
Zorgvuldiger opgezette onderzoeken ondersteunen wat eerder al in de praktijk van het wedstrijdlopen is waargenomen bij individuele hardlopers: het is wel degelijk mogelijk om goed te presteren als de vochtverliezen oplopen tot (ruim) boven de 2 procent. Zo verloor Haile Gebrselassie bijna 10 procent van zijn lichaamsgewicht tijdens de Dubai Marathon van 2009, die hij winnend afsloot. In Natuurlijk is te veel uitdroging slecht op een marathon in datzelfde jaar, verloor de snelste loper het meeste gewicht (lees: vocht) tijdens de race. Iedereen die sneller was dan 3 uur, bleek meer dan 3 procent lichter dan bij de start.
Hoe kan je blijven presteren met een vochttekort?
Hoe kan het dat er met zo’n groot vochttekort toch nog goed gepresteerd wordt? Een van de oorzaken is de volgende: In 2016 schreef hij om ervoor te zorgen dat de voorraden aan de start volledig gevuld zijn. Nu is het zo dat je lichaam met elke gram koolhydraten liefst 3 gram water opslaat – wat vaak zorg voor een opgeblazen, loom gevoel bij de start. Met het verbruik van de koolhydraten tijdens de race komt dat water vrij.
‘Je moet je voorstellen dat met dit vrijkomende water ongeveer 10 procent van het verloren transpiratievocht zou kunnen worden vervangen’, licht Hoffman toe.
Het nadeel van de drink-als-je-dorst-hebt strategie
Het hierboven beschreven onderzoek van Hoffman maakte duidelijk dat lopers met een vooraf opgesteld drinkplan geen duidelijk voordeel hadden boven de drink-als-je-dorst-hebt groep. Maar hoe zit het met de nadelen, zoals de kans op prestatieverlies of gezondheidsschade? ‘Ook dan zie je tussen beide strategieën geen noemenswaardig verschil,’ zegt Hoffman. ‘Anders dan een iets groter risico op de zeldzame maar gevaarlijke toestand van hyponatriëmie (een verstoorde natriumhuishouding als alleen water wordt gedronken) is er geen verschil.’
Voorkom problemen en ga goed voorbereid van start
Voor beide groepen geldt dat, zoals Hoffman opmerkt, er een grotere kans op maagdarmproblemen is als je jezelf dwingt om te blijven drinken, ongeacht je dorst. Maar waarom zou je het ingewikkeld maken? Begin je trainingen en wedstrijden altijd goed gehydrateerd – je urine is dan licht gekleurd of nagenoeg kleurloos – en zonder een gevoel van dorst. Als je er voor een langere training op uit gaat, zorg dan dat je vloeistoffen binnen handbereik hebt. Kies je route langs openbare watertappunten of draag een bidon of een drinkrugzak daaruit je een paar slokken kunt nemen. Tijdens de wedstijd doe je er goed aan om op veilig te spelen, probeer bij elke drankpost wat aan te pakken, maar zorg ervoor dat je niet teveel drinkt. En in de andere gevallen: houd het simpel en vertrouw tijdens het hardlopen op de signalen van je lichaam.
