Als je een hardloper bent, vooral als je een vrouw bent, is de kans groot dat je een ijzertekort hebt, misschien zelfs bloedarmoede (te weinig of slecht functionerende rode bloedcellen). IJzergebrek komt zeer vaak voor bij duursporters, volgens een eerder gepubliceerd onderzoek zou het 17 procent van de mannelijke en 50 procent van de vrouwelijke duursporters raken.

Een ijzertekort is een probleem om tal van redenen: het ijzer dat uit de voeding wordt opgenomen maakt het de rode bloedcellen zuurstof kunnen transporteren, bijvoorbeeld naar je spieren. Het mineraal speelt voorts een rol bij de verbranding van koolhydraten – de brandstofbron voor je spieren tijdens intensieve activiteiten – en bij het in stand houden van je immuunsysteem. Een te lage ijzerconcentratie heeft negatieve gevolgen voor sportprestaties en de algehele gezondheid.

Hoe behandel je ijzertekort bij hardlopers?

IJzertekort bij hardlopers kan lastig zijn om te behandelen. De kleine, lokale ontstekingsreacties die het gevolg zijn van inspanning zet de afgifte van het hormoon hepcidine in gang. Dit onderdrukt de absorptie van ijzer uit de voeding. Dus zelfs als je meer ijzerrijke voeding eet, of een door een arts aanbevolen supplement gebruikt, bestaat de kans dat je nog steeds onvoldoende binnenkrijgt.

Nu hebben Australische wetenschappers iets ontdekt wat je kan helpen de ijzeropname een positieve twist te geven. Het heeft te maken met de timing van de training en de inname van ijzer. De resultaten van hun onderzoek verscheen onlangs in de Waarom loop je sneller op een verharde weg.

Het onderzoek

Ze selecteerden 16 goed getrainde hardlopers (10 mannen en 6 vrouwen) met suboptimale ijzerwaarden (voor de kenners: de serumferritinewaarden lager dan 50 μg per liter), en lieten hen twee keer een training doen. De eerste workout was in de ochtend, en bestond uit 90 minuten hardlopen met een intensiteit van 65 procent van hun VO2-max. Een half uur na de training, en 10 uur erna, namen ze een maaltijd met een drankje waarin 5 milligram (mg) ijzer zat om een ijzerrijk ontbijt of diner te simuleren.

De tweede sessie werd voor de mannen na 14 dagen afgewerkt. De vrouwen deden dat 28 dagen later (om rekening te houden met hun menstruatiecyclus). Deze training was dezelfde als die enkele weken eerder in de ochtend werd gedaan. Deze keer namen ze dezelfde voeding inclusief de met ijzer verrijkte drank ofwel 7,5 uur voor de training, of een half uur erna, om het eten van een ijzerrijk ontbijt of avondmaal op de dag met een middagtraining te simuleren.

IJzer wordt 's morgens beter geabsorbeerd

Onderzoekers zagen drie uur na zowel de ochtend- als de middagtraining een significante toename van de ontstekings- en hepcidine-niveaus. Deze waren het hoogst na de middagsessie, vermoedelijk omdat de hepcidine-niveaus van nature stijgen tijdens middaguren. Ze ontdekten ook dat ijzer ’s morgens, direct na het sporten, beter werd geabsorbeerd. Dat is dus nog voor de hepcidine het hoogtepunt bereikt

Toen de hardlopers binnen 30 minuten na hun ochtendloop ijzer innamen, werd er ongeveer 40 procent meer van het mineraal opgenomen dan na de middagloop, ook al namen ze in de ochtend ervoor een ijzerrijke maaltijd.

Na sporten betere ijzeropname

Normaalgesproken stijgen de hepcidine-niveaus geleidelijk en bereiken een piek drie tot zes uur na een training. De onderzoekers ontdekten dat er direct na het sporten een korte tijd is waarin het ijzer goed wordt opgenomen, voordat de ijzerabsorptie wordt geremd door hepcidine.

Dus door de ijzerinname correct te timen, kun je de hoeveelheid ijzer die je absorbeert verbeteren en de vicieuze cirkel van ijzertekort en trainen helpen doorbreken.

Onderzoeker Rachel McCormick van het Western Australian Institute of Sport beveelt aan om juist in de ochtend ijzerrijke maaltijden of supplementen te nemen. ‘Als je die ochtend hardloopt, neem het dan binnen 30 tot 60 minuten na het beëindigen van de training.’

Dit zijn de symptomen van ijzertekort

Als je symptomen van ijzertekort hebt, is het de moeite waard om een arts een bloedtest te laten doen. Vegetariërs en vrouwen met zware menstruaties lopen een verhoogd risico op een ijzertekort en bloedarmoede.

De symptomen van bloedarmoede door ijzertekort zijn onder meer:

  • vermoeidheid en een gebrek aan energie
  • kortademigheid
  • voelbare hartslagen (hartkloppingen)
  • bleke huid.

De meeste volwassen mannen hebben ongeveer 8 mg ijzer per dag nodig; de meeste menstruerende vrouwen (niet zwanger of borstvoeding gevend) hebben dagelijks 18 mg nodig.

Goede voedingsbronnen van ijzer zijn rood vlees, gevogelte (zoals kippendijen), bonen, noten, gedroogd fruit, volle granen, verrijkte ontbijtgranen en de meeste donkergroene bladgroenten, zoals spinazie. Je kunt je ijzerabsorptie verbeteren door voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals citrusvruchten (sinaasappel, limoen, grapefruit, citroen) en paprika, bij een maaltijd te eten. Anderzijds kunnen calcium (uit zuivelproducten) en tannine (zit in thee) de absorptie van ijzer verminderen.

Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Rugpijn na en tijdens het hardlopen!