Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World Volg Runners World (@noor_noij): 'Een (lichte) blessure en marathontraining, wat kun je doen om toch fit aan de start te staan?'
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
Blessure tijdens (halve) marathontraining
Je bent al een hele tijd bezig met de voorbereiding op een (halve) marathon en doet hard je best om straks fit aan de start te staan. En dan gebeurt het. Een blessure gooit roet in het eten. Hoe kun je ermee omgaan? Wat kun je doen? Dat lees je hier.
Pas op voor hotspots en ‘ongezonde’ pijn
Elke hardloper heeft zo nu en dan last van pijntjes en stijfheid. Maar het is belangrijk om te weten wanneer de pijn ‘normale pijn’ betreft, of duidt op een ernstig letsel.
Als je je benen voelt branden tijdens of na een intensieve inspanning, dan kun je dat zien als 'gezonde pijn'. Als je echter door het plafond gaat van de pijn als iemand op een gevoelige plek op je scheenbeen drukt, dan is er sprake van ongezonde pijn. ‘Wees je bewust van eventuele hotspots, gevoelige plekken in je lichaam’, zegt sportarts Jordan Metzl. ‘Als die niet verdwijnen met rust, ijs en ibuprofen, dan moet je naar een arts of fysiotherapeut gaan om het te laten onderzoeken. Het is altijd goed om er snel bij te zijn.’
Stel jezelf deze belangrijke vraag
Je hoort weleens van hardlopers die 'door de pijn heen' willen lopen. En soms kan dat ook, zoals bij de genoemde pijn door inspanning. Maar de pijn die op een blessure duidt is andere koek.
Stel jezelf daarom bij pijn altijd de volgende vraag: kan ik blijven hardlopen zonder de manier van lopen aan te passen? Volgens sportarts Steven Mayer is het belangrijk om hierbij op kleine, subtiele veranderingen aan je loophouding te letten. Zorgt de pijn ervoor dat je bijvoorbeeld iets meer op de buitenkant van je voet landt of dat je been iets minder naar achteren kan zwaaien? Dan is het belangrijk om contact op te nemen met een arts of fysiotherapeut om te voorkomen dat het erger wordt.
'Door je loophouding aan te passen, probeer je - bewust of onbewust - te voorkomen dat een blessure erger wordt,' zegt Mayer. 'Maar je lichaam moet op andere plekken compenseren. Dat zorgt in de meeste gevallen op een andere plek voor een blessure, en die kan nog erger uitvallen dan de blessure waarmee je bent begonnen. Zeker als je die nieuwe loophouding een hele marathon lang moet volhouden.'
Rust en herstel
Afhankelijk van het type en de ernst van je blessure en op welk moment van de trainingsopbouw deze zich manifesteert, is het niet noodzakelijk om de wedstrijd meteen uit je agenda te scheuren. Mayer adviseert lopers die in de laatste weken voor een race een blessure oplopen, alternatief te trainen tot de racedag. Zo blijft de conditie op niveau en kan de race gewoon gelopen worden. In het geval van een stressfractuur is het een ander verhaal.
‘Het grote blessure ABC blessure, van de hardloper en van diens verwachtingen voor de race’, zegt Mayer. ‘Als een hardloper een week voor een marathon een spier verrekt, dan zal ik waarschijnlijk vertellen dat een week rust nodig is en dat de wedstrijd op gevoel gelopen kan worden. Ik vertel ook dat erge pijn serieus genomen moet worden, dus dat de loper er niet doorheen moet pushen maar de snelheid juist moet laten zakken. Ik moet erop kunnen vertrouwen dat de loper stopt op het moment dat hij of zij merkt dat de loophouding verandert.’
Meer van Runners World hoef je niet bang te zijn voor conditieverlies als je hardlooptrainingen gaat inruilen voor crosstraining. Het kan frustrerend zijn om de hardloopschoenen een poosje in de kast te laten staan, maar het kan wel cruciaal zijn om de blessure in de kiem te smoren.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
