Zo’n 30% van de hardlopers krijgt er mee te maken: Een dip in je bloedsuikerspiegel na het eten. Het kan ervoor zorgen dat je duizelig of misselijk wordt en het idee hebt weer honger te hebben, ook al heb je net je ontbijt of lunch achter de kiezen. Hoe dit precies werkt en wat je er tegen kunt doen: Runner’s World legt het je uit.
Wat is hypoglycaemie?
Koolhydraten die we eten (zoals in brood, pasta, snoep en sportdrank) worden door ons lichaam afgebroken tot glucose. Door de opname van glucose stijgt onze bloedsuikerspiegel en voelen we ons energiek. Wanneer je echter snel en/of veel suikers eet zal je lichaam meer insuline produceren. Insuline verwijdert de suikers uit onze bloedbaan. Met als gevolg een daling van de bloedsuikerspiegel. We noemen dit hypoglycaemie. Wat je eet, hoeveel je eet en wanneer je eet heeft invloed op de hoeveelheid insuline die je produceert. Als hardloper kun je, als het tegenzit, te maken krijgen met reactieve hypoglycaemie. Als je begint met sporten gaat je lichaam koolhydraten (suikers) verbruiken. Je bloedsuiker zal dan nog verder dalen en het gevoel van duizeligheid en trek kan verder toenemen. Het gevoel kan heel vervelend zijn en een goede training in de weg staan. Maar gelukkig er is vrijwel altijd iets aan te doen. Belangrijk is dat je kijkt naar wat je eet, wanneer je eet en hoeveel je eet.
Wat zijn de nadelen van snelle suikers?
Producten die vooral bestaan uit snelle suikers (denk aan wit brood, zoet beleg, cornflakes, witte pasta en natuurlijk snoep en sportdrank) zorgen over het algemeen voor een snellere toename van de bloedsuikerspiegel en vervolgens een grotere insulinereactie (en dus daling van je bloedsuikerspiegel). Door voor je training producten te eten die vezels, vet of eiwit Hebben hardlopers een hoger risico op prediabetes havermout met volle melk, volkorenbrood met eiwitrijk beleg (kaas/ei) of volle yoghurt met ongezoete muesli.
Welke producten zorgen voor een minder snelle stijging van je bloedsuikerspiegel?
Overigens reageren mensen verschillend op diverse producten. Onderzoek liet zien dat bijvoorbeeld een tomaat bij sommige mensen zorgt voor een enorme piek in de bloedsuikerspiegel, terwijl dit bij anderen vrijwel geen effect had. Door bij te houden wanneer jouw klachten ontstaan en wat je daarvoor gegeten hebt krijg je meer inzicht in je klachten. Goed om te weten: de manier waarop je een product klaarmaakt kan invloed hebben op de insulinereactie. Zo zorgen afgekoelde koolhydraatbronnen (denk aan overnight oats en bijvoorbeeld koude pasta/aardappelen/rijst) voor een minder snelle stijging van je bloedsuikerspiegel Kun je hardlopen of sporten met een verkoudheid als je vaak klachten ervaart dan vers brood. Eet je producten met vezels, vet en/of eiwit, zorg dan wel dat je ruim voor je training gegeten hebt.
Favoriete koffie van de redactie
Wanneer kan je als hardloper het best eten?
Als er een training op het programma staat eet je het liefst zo’n 2-3 uur daarvoor je laatste grote maaltijd. Zo geef je jouw lichaam de tijd om de energie op te nemen. Kies je voor producten met langzamere koolhydraten (zoals volkorenbrood, havermout, muesli, volkoren pasta) dan heb je ook na 2-3 uur nog energie om je training goed te kunnen volbrengen. Het liefst eet je (om je bloedsuikerspiegel niet te verstoren) niets in het laatste uur voor je training, met uitzondering van het laatste kwartier. Door dan juist een kleine snack te eten met wat snelle suikers zorg je ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet te laag is of wordt tijdens het trainen. Denk dan bijvoorbeeld aan een rijpe banaan of een handje rozijnen. Bedenk wel dat een te kleine maaltijd 2-3 uur voor het sporten ook kan zorgen voor een te lage bloedsuikerspiegel. Heb je alleen ontbeten met een bakje kwark met een handje bosbessen en wil je 3 uur later hard gaan lopen. Dan kun je erop rekenen dat je een te lage bloedsuikerspiegel hebt bij de start van je training en dat die verder zal dalen tijdens je training.
Kortom: Eet 2-3 uur voor je training een maaltijd met langzame koolhydraten en eet dan eventueel in het laatste kwartier nog een kleine snack.
Hoeveel eet je voordat je gaat trainen?
Zowel een te kleine als een te grote maaltijd voor het trainen kan zorgen voor een daling van je bloedsuikerspiegel. Eet je te veel dan komt er een grote hoeveelheid suiker in je bloed, zal je lichaam veel insuline produceren en krijg je vervolgens een grotere dip. Maar als er te weinig energie binnenkomt zal je lichaam bij de begin van je training al starten met een lage bloedsuiker en dit zal alleen maar toenemen met de duur van je training.
Als je vaak te maken krijgt met een zogenaamde hypo (zowel tijdens je training als daarbuiten) is het goed om eens te kijken naar hoe jouw voedingspatroon eruit ziet. Bestaat jouw dieet voornamelijk uit snelle suikers (wit brood, zoet beleg, sportdrank, witte pasta) dan loop je meer risico op een schommelende bloedsuikerspiegel. Ook als je eetpatroon sterk wisselt van grote maaltijden naar periodes waarin je heel weinig eet kan je meer klachten ervaren. Heb je gisteren een behoorlijke portie eten naar binnen gewerkt in een moment dan kan je daar de volgende dag nog last van hebben. Maar ook wanneer je gisteren juist te weinig hebt gegeten of een intensieve training hebt afgewerkt kan je daar vandaag nog de rekening van gepresenteerd krijgen.
Kortom
Heb je vaak te maken met een hypo? Kijk dan eens goed naar wat je, wanneer eet. Probeer meer vezelrijke producten in je dieet op te nemen en vermijd zowel te grote maaltijden als lange periodes waarin je niet eet. Probeer te achterhalen welke producten vooral zorgen voor de schommelingen in jouw bloedsuikerspiegel. Vul voldoende energie aan na je training zodat je energieniveau stabiel blijft gedurende de dag.
