Onderzoek toonde aan wat we stiekem al wel wisten: gemiddeld zijn we in corona minder gaan sporten en meer gaan eten. Georganiseerde sport viel weg, wedstrijden worden uitgesteld of gecanceld en dat in combinatie met een situatie waarin de meeste mensen thuis werken: hello trip naar de voorraad- of koelkast. Ook al zou je elke dag maar íets meer eten en íets minder bewegen dan kan dat na een aantal maanden behoorlijk veel invloed hebben op je gewicht. Hoe dit tij te keren? Runners’ World geeft je de pro-tips.
Een geruststelling: je bent niet alleen
Dat veel mensen deze afgelopen maanden wat gewicht zijn aangekomen is wellicht vervelend, maar niet gek. Omdat we vaker thuiswerken missen sommige mensen hun actieve commute naar hun werk. Elke dag een half uurtje fietsen scheelt op een dag niet zoveel, maar wel gedurende een paar maanden. Misschien is jouw zwemuurtje, je squashtraining of je krachttraining ook weggevallen. Of vond je het moeilijker om structureel te blijven hardlopen nu wedstrijden steeds wegvallen. Aan de andere kant zijn we soms anders gaan eten. Thuis heb je meer toegang tot eten. De koelkast is nooit ver weg en je hebt minder sociale controle van collega’s. Tel daar nog eventuele stress op die maakt dat sommige mensen meer behoefte hebben aan comfort food en zie daar: de coronakilo’s.
Aan de slag
We weten dat deze kilo’s er niet in een week zijn bijgekomen. Dus om structureel af te vallen zal je ook de tijd moeten nemen. Voordeel daarvan is dat je geen crashdieet hoeft te volgen waarbij je heel de dag trek hebt en/of amper vooruit bent te branden in je training. Nadeel natuurlijk wel: je zal je een bepaalde periode moeten toeleggen aan het (weer) aanwenden van betere gewoontes. Maar, zoals we in de coronatijd andere gewoontes zijn gaan aanleren, kunnen we die nu dus ook weer veranderen.
Meer Runner’s World lezen? We hebben alleen deze week een voorjaarsdeal: 49% korting op een jaar Runner’s World! Zo lees je elke maand prachtige verhalen én adviezen voor beginnende en ervaren lopers over schema’s, voeding en de juiste gear. Om helemaal klaar te zijn voor de zomer!
Advertentie - Lees hieronder verder, Miriam Van Reijen op een jaar Runner’s World.
Let op: slechts geldig tot en met 1 april!
Een beetje erbij, een beetje eraf
Om langdurig gewichtsverlies te bereiken wil je streven naar een energie-inname die iets, maar niet teveel, onder je huidige energieverbruik ligt. Door het verschil tussen verbruik en inname niet te groot te maken weet je zeker dat je a) het lang vol kunt houden (want: niet constant trek) b) voldoende energie hebt om te trainen en c) niet teveel spiermassa zult verliezen. Het streven is een verschil van maximaal 500 kcal per dag. Nog beter zou zijn om deze 500 kcal niet te halen uit minder eten, maar uit meéér bewegen. Zo stimuleer je jouw verbranding, doe je meteen iets goeds voor je conditie én zorg je voor behoud van, of extra, spiermassa. Actief spierweefsel heeft bovendien als voordeel dat het nog eens zorgt voor extra energieverbruik. Maar 500 kcal per dag extra verbranden door beweging, dat vraagt al snel om een kilometer of 6-9 hardlopen of wandelen (afhankelijk voor jouw gewicht), een uurtje stevig fietsen of een uur of twee stofzuigen, dweilen en de ramen zemen. Een betere oplossing: iets minder (of anders) eten én iets meer bewegen.
Iets meer bewegen
Extra energieverbruik door bewegen hoeft niet direct te betekenen dat je vanaf morgen elke dag 10 kilometer hard gaat lopen. Het werkt beter als je iets vindt dat je dagelijks kunt doen én vol kunt houden. Liefst vind je het ook nog een beetje leuk óf is het praktisch. Heb je bijvoorbeeld een belafspraak? Ga dan steevast een rondje wandelen. Een half uurtje wandel/vergader je zo weg en met 3 kilometer wandelen heb jij (bij een gewicht van 80 kg) al zo’n 240 kcal verbruikt.
Nu we veel thuiswerken is zo’n half uurtje wandelen volgens experts bovendien een ideale manier om je dag te beginnen én te eindigen. Door voor je werk en aan het eind van de dag een rondje te maken creëer je een scheidingslijn tussen ‘werk’ en ‘thuis’. In dat half uurtje kun je nog nadenken over wat je gaat doen die dag, of hoe het is verlopen en ben je daarna klaar voor je rol als partner of vader/moeder. Andere manieren om elke dag iets meer te bewegen: begin de dag met 20-30 minuten aan krachttraining of oefeningen. Hiermee zorg je ook nog eens voor extra doorbloeding van je hersenen (denk: betere concentratie) of spreek af met vrienden om in de lunchpauze een potje (buiten) te tafeltennissen, padel te spelen of een rondje te fietsen.
Iets minder eten
Wil je gewicht verliezen dan zal je een ‘dieet’ moeten vinden dat goed vol te houden is. Alleen dan lukt het om blijvend gewicht te verliezen (en er nog een beetje plezier in te houden). In de praktijk komt het erop neer om jezelf niet teveel te ontzeggen: iets dat je van jezelf helemaal niet meer mag eten wordt des te aantrekkelijker. De kunst is: met mate. Daarmee moet je jezelf het wel zo gemakkelijk mogelijk maken. Grote zakken chips, een bak noten, grote repen chocola, of pakjes koekjes gaan nu eenmaal eerder op dan als je het in kleine porties kunt verdelen. Het kan enorm schelen als je van alles dat je eet, net iets minder eet. Eet je bijvoorbeeld ’s avonds zo’n 100 gram (ongekookt gewogen) pasta of rijst? Probeer het eens met 75 gram en verdubbel de hoeveelheid groente. Je bord lijkt net zo vol maar het scheelt als snel zo’n 80 kcal. Andere manier om net iets minder te eten zonder dat je portie er onder lijkt te leiden: beleg boterhammen enkel (maak er een sandwich van in plaats van een open boterham), kies voor ongezoete muesli in plaats van granola, maak je eigen sauzen (zie onder) en kies voor producten met vezels (dus: volkoren, peulvruchten, noten en groenten en fruit), een beetje vet en eiwit. Alle drie zorgen er namelijk voor dat je voller zit van een maaltijd (in tegenstelling tot simpele koolhydraten zoals wit brood, witte pasta en cornflakes). Ook eet je liever iets waar je veel op moet kauwen dan een product of maaltijd die je drinkt. Kauwen zorgt namelijk ook voor een verzadigd gevoel. Nog een tip voor iedereen die thuiswerkt: zet in het zicht wat je wilt eten (fruit, tomaatjes, nootjes) en zet weg waar je wat meer van af wilt blijven (snoep, koekjes, chips). Als jij de voorraadkast opentrekt en een pak koekjes ziet liggen is de kans groot dat je er spontaan zin in hebt. Had je de koekjes niet zien liggen had je er wellicht niets eens aan gedacht.
Plan, plan, plan
Nog een belangrijke tip die ontzettend belangrijk is als je af wilt vallen. Plan en denk vooruit. Als je van te voren bedenkt wat je, wanneer, gaat eten is de kans kleiner dat je verleid wordt door iets wat je ziet of ruikt. Plannen betekent ook dat je voorkomt dat je enorme honger hebt omdat je geen rekening had gehouden met die lange training of vergadering. Want veel honger betekent extra zin in veel, zoet en vet eten. Plannen kan je bovendien helpen om je maaltijden zo af te stemmen dat je eet rondom je training en je geen extra eetmoment hoeft in te lassen omdat je laatste maaltijd te lang op je training heeft gezeten.
De sauzenswitch
Houd jij van een lekker sausje bij je tosti, je hamburger of bij je aardappels? Die sauzen bevatten soms onnodig veel vet en dus energie. Door zelf je sausjes te maken kan je al snel zo’n 100 kcal per dag minder binnenkrijgen. We geven je onze top 3:
Zelfgemaakte pesto
Pesto bevat gezonde vetten uit olijfolie en noten of zaden. Maar daardoor is het ook een energierijke toevoeging aan je maaltijd. Door pesto iets te verdunnen met melk naar keuze (koemelk, sojamelk, amandelmelk) houd je dezelfde smaak maar dan wel minus wat vet en energie. Nog beter: schuim de melk even op. Meng zo een scheut opgeschuimde melk met je pesto door je pasta met kip: een romige smaak zonder de extra calorieën.
Zelfgemaakte tzatziki
Meng 250 ml halfvolle kwark met 1 kuipje roomkaas light. Roer er verse bieslook, een teen uitgeperste knoflook, een halve komkommer in blokjes en een mespunt zout en peper doorheen. Ook lekker met cayennepeper of kerrie.
Room- zonder roomsaus
Net zoals bij de pesto kun je opgeschuimde melk heel goed gebruiken in een saus die je romiger wilt maken. Onze favoriet: wok grote garnalen op hoog vuur met wat chilizaadjes. Meng met een fles tomatenpassata en schuim een kopje sojamelk op. Roer de warme sojamelk door de tomatensaus en serveer direct.
Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands? Aan de slag met je corona-kilos Runner's World! Deze bestel je tijdelijk met GRATIS verzending! Kan je mooi even ontspannen op de bank ploffen na een rondje door het park!
