Peesklachten zijn een hardlopers’ grootste nachtmerrie. Ze sluipen erin, kunnen eindeloos duren en klachten kunnen dagelijks veranderen van ‘pijnvrij’ naar ‘niet te doen’ en weer terug. Om gek van te worden. Om écht te herstellen van peesklachten – of het nu gaat om je achillespees, je patellapees of zelfs een schouderpees - is het goed om een aantal dingen over jouw pezen te weten. Met iets meer kennis over jouw pezen herstel je sneller en kom je echt van je klachten af.
1.Pezen werken als een spons
Een spier en een pees lijken qua structuur weinig op elkaar. Waar spieren goed doorbloed zijn met bloed- en haarvaatjes, zijn sterke pezen amper doorbloed. Het ontstaan van bloedvaatjes in een pees kan zelfs juist betekenen dat deze verzwakt is. In plaats van een doorbloed weefsel werkt een pees als een spons. Belast je de pees, dan neemt deze vocht op uit zijn omgeving. Dit is goed om te weten als je bedenkt wat je dan kan doen om pezen zo goed mogelijk te ‘voeden’.
Neem collageen vlak voor je training
Pezen kunnen zich sterken als er in het vocht rondom de pees collageen aanwezig is. Door 30-45 minuten voor je training Kun je hardlopen of sporten met een verkoudheid (een portie van zo’n 20 gram) zit het vocht rondom de pees vol collageen op het moment dat jij aan je training begint. Ga je de pees vervolgens belasten, dan zuigt deze als het ware het vocht rondom op mét het extra collageen. Zou je collageen nemen maar belast je de pees daarna niet, dan kan dit collageen op allerlei plekken in je lichaam terechtkomen maar niet per se op de plek waar je het wil: bij de pees.
2. Pezen houden van ‘load’
Pezen reageren doorgaans goed op zware belasting. Een pees die is aangetast (we noemen dat tendinopathy, oftewel een zieke pees) toont vaak een onregelmatige structuur. Om ervoor te zorgen dat de peesvezels weer mooi in lijn komen te liggen, moet de pees worden belast. Zwaar belast. Bij ernstig letsel is het zaak om eerst statisch te belasten, daarna kan je eccentrisch en daarna plyometrisch belasten. Voer de oefeningen rustig uit, let op een goede uitvoering én bedenk dat je een pees ongeveer elke 6 uur kan belasten.
Verdeel de belasting
Moet je bijvoorbeeld calf raises doen? Ideaal is om die 2 tot 3 keer per dag te doen met steeds minimaal 6 uur rust. Of dat veel tijd gaat kosten? Dat hoeft niet, al na enkele minuten kan een pees voldoende gestimuleerd worden om weer sterker te worden. Wel heel belangrijk: pezen houden niet van plotselinge load die ze niet gewend zijn. Dus ga je pezen ineens veel meer of anders belasten (denk aan een trailrun in de modder als je altijd op asfalt loopt) dan gaan ze protesteren. Dat betekent ook: rustig opbouwen die load.
3. Pezen houden niet van vakantie
Een pees is zo sterk als de belasting die je erop plaats. Pezen houden daarom niet van rust. Bij klachten moet je juist wél gaan trainen, maar dan op het niveau waarop de pees het aankan. Dat is waarschijnlijk nét iets minder dan wat je nu doet. Niet veel minder, want dan zal de pees juist steeds zwakker worden. Val niet in de valkuil om te denken: ik heb meer rust nodig. Pezen wil je dagelijks trainen. Heb jij te maken met hardnekkige peesklachten, dan zul je echt dagelijks aan die pezen moeten werken. Gelukkig kan dat al in een paar minuten.
4. Pezen vragen geduld
Pezen gaan pas klachten geven als ze langdurig te veel worden belast voor wat ze aankunnen. Ook als je klachten op een gegeven moment minder worden, is de pees nog niet geheel hersteld. Je zal daarom wel een aantal weken tot maanden zoet zijn voordat een pees volledig belastbaar en pijnvrij is. Belangrijk om te beseffen: Als je de pees belast, zul je pas na 12 tot 48 uur een reactie krijgen die eventueel wijst op overbelasting.
Stel de oorzaak van de klachten vast
Dus bedenk steeds goed wat je hebt gedaan en pas je oefeningen hierop aan. Bouw de intensiteit heel stapsgewijs op. Je peesklachten zijn mogelijk ontstaan door te veel belasting, of door een verkeerd bewegingspatroon. Om voor altijd van je klachten af te komen is het daarom ook essentieel om te kijken of er andere plekken in je lichaam zijn die aandacht verdienen.
5. Pezen mogen een beetje pijn doen tijdens het herstel
Als je pezen gaat belasten, kan het zijn dat je tijdens de oefeningen wat pijn ervaart. Dit is niet erg en kan deel uitmaken van het genezingsproces. Je wilt streven naar een pijn van maximaal 3 op een schaal van 10. Maar hoe bepaal je of de pijn niet meer is dan een 3? Je zult dat snel leren door trial and error: sommige pijn geeft (te) veel na-reactie en sommige pijn zorgt er juist voor dat je pees sterker is.
Ook kan je tijdens de eerste serie zware isometrische/concentrische oefeningen pijn ervaren. Het is de bedoeling dat deze pijn in de 2eof 3e serie verdwijnt. Zo niet, dan train je te zwaar voor wat de pees nu aankan. Ben je op het punt dat je weer hard kan lopen? Dan kan het zijn dat je pees de eerste paar keer na een (paar) kilometer wat last gaat geven. Blijft de pijn binnen de 3/10 dan is dat geen probleem. Als het goed is, verschuift de pijn naar steeds later in je training totdat deze zo goed als verdwijnt.
