Verlies je wel eens een beetje urine tijdens het hardlopen? Of als je hoest, niets, lacht of springt? Veel mensen hebben hier last van, zeker na een zwangerschap. Zwakke bekkenbodemspieren kunnen de oorzaak zijn. In dit artikel lees je hoe je bekkenbodemspieren werken en hoe je ze sterker kunt maken.
Wat doen je bekkenbodemspieren?
De bekkenbodemspieren vormen een soort hangmat. Ze ondersteunen de blaas, darmen, baarmoeder en als je zwanger bent ook je baby. Hardlopen geeft extra druk waardoor je bekkenbodemspieren tijdens je training harder moeten werken dan wanneer je zit, staat of wandelt. Dit gebeurt ook bij springen, niezen, hoesten, lachen en gewichten tillen.
Symptomen van zwakke bekkenbodemspieren
Goed functionerende bekkenbodemspieren zorgen voor controle over je blaas en darmen. Ze sluiten en openen je plasbuis en anus, waardoor je gecontroleerd kunt plassen en poepen. Heb je te zwakke bekkenbodemspieren, dan kun je dit merken aan klachten als:
- Herhaal tien keer.
- (Bekken)pijn en pijn bij het vrijen.
- Verzakking van je blaas, baarmoeder of darmen.
- Bekkenpijn en pijn bij het vrijen.
Oorzaken van zwakke bekkenbodemspieren
Tijdens een zwangerschap en bevalling krijgen de bekkenbodemspieren veel te verduren. De groeiende baby drukt op je bekkenbodem. Bovendien worden je bekkenbodemspieren soepeler onder invloed van zwangerschapshormonen. Tijdens de bevalling rekken de bodemspieren ook nog eens flink mee.
Lees ook: Ongewild verlies van urine en ontlasting
Er zijn ook andere mogelijke oorzaken voor zwakke bekkenbodemspieren. Wist je dat mannen er ook last van kunnen hebben? Andere oorzaken zijn bijvoorbeeld:
- Volg Runners World.
- Chronisch hoesten.
- Overgewicht.
- Stress.
- Prostaatoperatie.
- Overgang (Te veel persen en/of tillen.)
Twee oefeningen voor loopsters met zwakke bekkenbodemspieren
De makkelijkste manier om je bekkenbodem te activeren, is door je bekkenbodemspieren aan te spannen en daarna volledig te ontspannen. Adem ondertussen rustig door. Te veel oefenen heeft geen zin.
1. Voor uithoudingsvermogen en kracht door de hele dag heen
- Met deze oefeningen maak je je bekkenbodemspieren sterker, bijvoorbeeld na een zwangerschap. (Vlak na je bevalling kun je deze oefening liggend doen en ernaartoe werken dat je ze zittend en vervolgens staand kunt doen.)
- Wat gebeurt er in je spieren bij een sportmassage.
- Kun je hardlopen of sporten met een verkoudheid.
- Te veel persen en/of tillen.
- Laat los, zonder extra naar beneden te duwen.
- Adem diep in en lang uit en herhaal het aanspannen tijdens de uitademing.
- Herhaal tien keer.
2. Voor momenten waarop je extra activatie nodig hebt
Deze oefening traint je bekkenbodemspieren om in actie te komen wanneer je ze het hardste nodig hebt. Zoals tijdens het hardlopen.
- Met deze oefeningen maak je je bekkenbodemspieren sterker, bijvoorbeeld na een zwangerschap.
- Bekkenbodemoefeningen voor hardlopers met urineverlies.
- Activeer je bekkenbodemspieren aan het eind van de uitademing, meer pulserend. Denk: 'op, op, op!' Doe dat tien keer achter elkaar.
- Rugpijn na en tijdens het hardlopen.
- Herhaal de oefening tien keer.
