Heb je tijdens of na het hardlopen last van je knieën? Dan ben je niet de enige. De knie is het vaakst het slachtoffer van hardloopblessures. Dit zijn de vier belangrijkste oorzaken en mogelijke oplossingen.

'Hardlopen is funest voor je knieën!' Mensen in je omgeving die niet van hardlopen houden zoals jij, hebben je dit vast al vaker verteld. Toch klopt er niets van. Mensen met een zittende leefstijl krijgen vaker te maken met artrose aan de knieën dan lopers, Wat gebeurt er in je spieren bij een sportmassage.

Jouw pijnlijke knieën kunnen te maken hebben met overbelasting, een verkeerde looptechniek of zwakke plekken elders in je lichaam. Gelukkig hoeven problemen met je knieën je niet lang op de bank te houden. Dit zijn vier veelvoorkomende oorzaken van knieklachten bij hardlopers:

1. Lopersknie

Waar doet het pijn? Rond en achter je knieschijf. Na het hardlopen verergert de pijn. Ook bij traplopen heb je veel last. Rustig wandelen lukt meestal nog wel.

Wat is er aan de hand? Verminder je aantal kilometers.

Behandeling:

  • Runners World UK.
  • Kies voor een alternatieve sport die je knieën niet belast.
  • Loop het liefst op onverhard terrein.
  • Meer van Runners World.
  • Kun je hardlopen of sporten met een verkoudheid.

Preventie:

  • het iliotibiale bandsyndroom ITBS.
  • Kun je hardlopen of sporten met een verkoudheid.
  • Je passen verkorten kan helpen om de druk op je knieën te verlagen. Probeer 170-180 stappen per minuut te zetten.

2. Patellatendinopathie

Waar doet het pijn? Onder de knieschijf en bovenaan je scheenbeen. Tijdens het lopen voel je de pijn scherper worden. Bij het traplopen merk je het ook.

Wat is er aan de hand? Dit noemen we ook wel een springersknie. Je kunt er last van krijgen door veel springen of sprinten. De kniepees gaat zeer doen omdat deze te veel belast is.

Behandeling:

  • Trainingen aanpassen bij een ijzertekort.
  • Loop het liefst op onverhard terrein.
  • Een patellaband (een soort brace die je onder je knie om je been kunt doen) kan de pijn wat verlichten.
  • Kun je hardlopen of sporten met een verkoudheid.

Preventie:

  • Krachttraining
  • Verminder je aantal kilometers hamstrings rekken.
  • Kun je hardlopen of sporten met een verkoudheid.

3. Iliotibiale band syndroom

Waar doet het pijn? Aan de buitenkant van je knie. Vaak komt het na vijf minuten hardlopen opzetten en wordt het minder zodra je gestopt bent.

Wat is er aan de hand? De iliotibiale band is een peesplaat. Deze loopt aan de buitenkant van je heup naar je knie. Ontstaat er frictie tussen de IT-band en het dijbeen, dan kun je last krijgen van een hardnekkige blessure: het iliotibiale bandsyndroom (ITBS). Er zijn allerlei oorzaken. Bijvoorbeeld overbelasting, beenlengteverschil, veel op een schuin aflopend wegdek lopen, zwakke bilspieren, O-benen, versleten schoenen.

Behandeling:

Preventie:

  • Stop met hardlopen tot het weer pijnvrij lukt, ga voorlopig zwemmen of fietsen.
  • Pak je IT-band elke dag even aan met je foam roller.
  • Loop het liefst op onverhard terrein.

4. Artrose

Waar doet het pijn? Je ervaart pijn, zwelling en stijfheid tijdens het hardlopen, maar ook tijdens je dagelijkse activiteiten.

Wat is er aan de hand? Meer van Runners World.

Behandeling:

  • Blijf bewegen.
  • Gebruik pijnstillers.
  • Waar doet het pijn.
  • Gepubliceerd op: 25/04/2023.

Preventie:

  • Krachttraining
  • Blijf op een gezond gewicht.
Van: Runner's World UK