De iliopsoas is zo'n spier waar bijna elke hardloper wel eens last van heeft: pijn of stijfheid in je heup of lies, rug of zelfs knie. Tijd om de iliopsoas wat extra aandacht te geven dus!
Wat is de iliopsoas?
De iliopsoas is niet één spier, maar een spiertrio, bestaand uit de psoas major en psoas minor (samen vaak ‘de psoas’ genoemd) en de iliacus. Weet je nu al dat je dit niet gaat onthouden? Geen probleem: daarom staat de spiergroep in het algemeen bekend als ‘heupflexoren’, oftewel de ‘hip flexors’ in het Engels. De psoas is een 'touwachtige' spier diep in de buik, die schuin loopt van de wervelkolom naar het dijbeen. Bij de heup is de psoas verbonden met de iliacus, die van de heup naar de dij loopt.
De naam heupflexor zegt het al: deze spiergroep buigt je heupen zodat je je benen kunt optillen en naar voren kunt bewegen. Daarnaast stabiliseert de iliopsoas je bekken en heupgewricht, wat niet alleen tijdens het lopen belangrijk is. Ook als je gewoon rechtop staat of wandelt, kun je dankzij deze spieren je houding bewaren.
Waarom is de iliopsoas zo belangrijk voor hardlopers?
Waarom moeten hardlopers zich nou over deze moeilijk te vinden spier? Omdat de iliopsoas je in staat stelt om hard te lopen. Hoewel de belangrijkste functie het buigen van de heup is, vangt de spiergroep als het ware de kracht van elke stap op. Dus telkens als je je knie optilt, trekt de iliopsoas samen. Bij het neerkomen op de grond wordt de spier onder spanning verlengd, waardoor er Waarom loop je sneller op een verharde weg. Die energie zorgt er vervolgens voor dat je je bovenbeen weer kan optrekken. Zo zorgt de iliopsoas voor een soepele looptechniek.
Voor een hardloper met gemiddeld 180 passen per minuut, trekken de linker en rechter iliopsoas elk meer dan 5.000 keer samen tijdens een uur hardlopen. Dat is een zware belasting voor een spier die maar zo dik is als je onderarm. Niet zo gek dus dat veel hardlopers last hebben van heuppijn.
Veel pijnklachten komen vanuit de iliopsoas
De iliopsoas van een hardloper heeft veel te verwerken. Maar ook van veel zitten kan de spiergroep zwak of stijf worden, wat vervolgens weer kan leiden tot rug-, bekken en knieklachten. Het zou dus ook zomaar kunnen dat je al langer rondloopt met vervelende klachten die hun oorsprong hebben in de iliopsoas. Heb je het idee dat je minder soepel loopt dan eerst, ervaar je stijfheid in je lies na het lopen of schiet het wel eens in je lies, heup of bilspieren? Ook dan zou de iliopsoas de boosdoener kunnen zijn. Samen met je fysiotherapeut zijn dit soort klachten goed te behandelen.
Hoe ga je om met pijn aan de iliopsoas?
Als je efficiënt en pijnvrij wil blijven lopen, is het belangrijk om je heupflexoren te rekken én te versterken. bij het afzetten energie wordt vrijgegeven. Doe de oefeningen bijvoorbeeld voordat je gaat lopen, als onderdeel van je warming-up. Heb je al last van pijnklachten die mogelijk passen bij de iliopsoas? De voordelen van saunas en stoomkamers. Ook als je (nog) geen pijn hebt, kan het verstandig zijn om de heupflexoren mee te nemen in je rek-routine. Zeker als hardloper weet je: voorkomen is beter dan genezen.
Korte test: is je iliopsoas stijf?
Ga op je rug liggen met beide benen recht. Trek één knie naar je borst. Als het andere been al snel van de vloer komt, dan is je iliopsoas te strak gespannen. Probeer nu de andere kant. Een disbalans van de spieren komt vaak voor, vooral bij hardlopers. Voor mensen met een zittend beroep is de simpele oplossing: ga vaker staan of investeer in een zit-sta-bureau (of ga gelijk voor een loopband voor onder je bureau). Zet één voet iets naar achteren en leun naar voren. Zo kun je – zelfs tijdens je werk – je stijve heupflexoren rekken.
