Dit zijn de top 5 supplementen voor hardlopers Instagram account van Runner's World Gepubliceerd op: 22/11/2024 @willekeurend: 'Zo word je niet misselijk na een marathon?'
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature in je lichaam zit. Je hebt een klein voorraadje creatinefosfaat. Je lichaam kan creatine aanmaken uit aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Het komt ook voor in voeding, voornamelijk in vlees en vis. Creatine - in de vorm van creatine monohydraat - is een geliefd supplement onder met name krachtsporters.
Waar is creatine goed voor?
Wat doet creatine precies? Het geeft je spieren de eerste 6-8 seconden van een inspanning energie. Na die 6-8 seconden ga je energie vooral uit koolhydraten en vetten halen. Creatine overbrugt als het ware die eerste paar seconden.
Lees ook: Supplementen voor de fanatieke duursporter.
Is creatine gezond voor je? Waarom zou je zo'n supplement met creatine gebruiken? Het heeft vooral zin bij korte, explosieve inspanningen. Als je een grotere voorraad aan creatine in je spieren hebt dankzij een supplement, herstel je sneller. Normaal zou je misschien maar vier zware squats kunnen doen per setje, nu lukt het je dankzij het snelle herstel om er zes te maken. Dit maakt het mogelijk om zwaarder te trainen.
Bij duursporten, zoals lange afstanden hardlopen, heb je niet zoveel aan creatine omdat je die snelle spiervezels niet zoveel gebruikt. Wel zou het je herstel na inspanning kunnen verbeteren en een positief effect kunnen hebben op de hersenfuncties. Dat betekent niet dat je per se meteen potten met creatine hoeft aan te schaffen, vooral voor sprinters en krachtsporters is creatine handig. Voor duursporters volstaat goede voeding en voldoende slapen om te herstellen.
Wil je meer leren over voeding voor hardlopers? Lees dan de Runner's World voedingsspecial!
Hoeveel creatine kun je per dag gebruiken?
Er zijn twee methodes als je creatine wilt gebruiken. Je kunt je voorraad langzaam opbouwen door vier weken lang dagelijks 3 gram in te nemen. Het kan ook snel: gebruik dan vijf tot zeven dagen elke dag 20-25 gram creatine. Vervolgens neem je 3 tot 5 gram per dag als onderhoud.
Lees ook: Zo word je niet misselijk na een marathon.
Wat is beter: creatine voor of na sporten? Wanneer kun je het beste creatine nemen? Creatine neem je het liefst in combinatie met een maaltijd, na het sporten.
Wat zijn de nadelen van creatine?
Bij ongeveer een derde van de sporters blijkt creatine helemaal geen effect te hebben. Daarnaast kan creatine nadelen hebben. Zo heeft creatine bijwerkingen waar je waarschijnlijk niet op zit te wachten. Denk aan maag- en darmklachten, zoals buikkramp, misselijkheid en diarree. Zo slaap je als een pro?
Ook kun je door een plotselinge, snelle inname van creatine meer vocht vasthouden in je spieren, waardoor je in gewicht toeneemt. Dacht je dat je zou afvallen door creatine? In eerste instantie niet dus. Tenzij je mede dankzij creatine intensieve(re) krachttraining kunt doen natuurlijk. Hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer calorieën je ook in rust gaat verbranden.
Overweeg je om creatine toe te voegen aan jouw sportroutine, overleg dan met een sportdiëtist of het voor jou van toegevoegde waarde is.
Volg je Runner’s World al op Instagram en Facebook?