Voorheen moest een arts je aan een ECG-apparaat leggen om je hartritmevariabiliteit (HRV) te meten, maar nu kunnen veel sporthorloges dit ook. Daardoor is het makkelijker dan ooit om deze statistieken in te zien én te gebruiken in je trainingen. Maar hoe? De voordelen van saunas en stoomkamers.
1. Wat is hartritmevariabiliteit?
Je hartslag is het aantal slagen van je hart per minuut. Hartritmevariabiliteit (of hartslagvariabiliteit) gaat een stap verder en laat je zien wat er tussen die hartslagen gebeurt.
'Hartslagvariabiliteit is een maat voor de lichte veranderingen in hartslag van slag tot slag, meestal uitgedrukt in milliseconden, of 1000-en van een seconde', zegt Lili Barouch, directeur van de afdeling sportcardiologie bij Johns Hopkins Medicin en zelf fanatiek fietser en triatleet. Over het algemeen is een hogere HRV beter en duidt op een betere gezondheid of conditie, terwijl Gepubliceerd op: 11/01/2024.
Die stress kan verschillende oorzaken hebben, van een verkoudheid of een paar cocktails op een feestje tot spanning vanwege een deadline op het werk. Een bepaalde mate van variabiliteit in je hartslag is normaal en een fluctuatie in je HRV hoeft niet direct te wijzen op een hartritmestoornis of een andere ziekte.
2. Wat is een gezonde HRV-waarde?
Hoe hoog je HRV zou moeten zijn, is een moeilijke vraag om te beantwoorden. Er is een breed bereik dat als gezond wordt beschouwd. Voor een volwassen man of vrouw is een HRV-waarde tussen de 20 en 200 normaal.
'Een gezonde HRV-waarde is voor iedereen anders. Je kunt mijn HRV niet met die van jou vergelijken, omdat er zoveel factoren zijn die invloed hebben op je hartslagvariabiliteit', zegt Michael Emery, voormalige voorzitter van het American College of Cardiology’s Sports & Exercise Council en directeur van het Cleveland Clinic Sports Cardiology Center. 'Het is belangrijker om een relatief lange basislijn vast te stellen en dan te onderzoeken hoe je HRV afwijkt van dat gemiddelde.' Hij raadt aan om je hartritmevariabiliteit gedurende een paar maanden te meten om zo te achterhalen wat jouw gemiddelde HRV-waarde is.
3. Hoe meet je jouw hartritmevariabiliteit?
Hartslagbanden die je rond je borst draagt, werken vaak goed om je hartritmevariabiliteit te meten, maar zijn niet erg comfortabel om in te slapen. Een hardloophorloge vragen en antwoorden over hartritmevariabiliteit HRV.
'Hoe je HRV-waarde gemeten wordt, verschil per systeem', legt Emery uit. 'Sommige apparaten meten dit 's nachts, terwijl anderen het juist 's ochtends doen. De resultaten kunnen daardoor wat verschillen. Dat maakt het moeilijk om een vergelijking te maken tussen verschillende apparaten.'
Volgens Emery kun je pas na vier tot acht weken conclusies trekken uit je HRV-waarde. 'Houd ook bij bij hoeveel cafeïne je drinkt, hoeveel je slaapt en hoeveel water je drinkt', zegt hij. 'Al deze factoren kunnen namelijk invloed hebben op je HRV-waarde. Wanneer je deze data combineert met je HRV-waardes over langere tijd, kun je er lessen uit trekken.'
Lees ook: We vroegen een aantal experts hoe dit werkt.
4. Waarom is hartritmevariabiliteit belangrijk voor sporters?
Je HRV-waarde meten kan nuttig zijn bij het plannen van je trainingen, omdat een hogere HRV-waarde over het algemeen laat zien dat je fit bent, zegt Barouch. Als je ziet dat je HRV hoger dan gemiddeld is, kun je de intensiteit van je training wat opvoeren.
Als je HRV-waarde gedurende een langere periode daalt, dan kan dit een teken zijn dat je te veel van je lichaam vraagt en je een stapje terug moet doen. 'Door je HRV-waarde in de gaten te houden, verklein je de kans op blessures, omdat een constant lage HRV een teken van overtraining kan zijn', zegt Barouch.
5. Hoe kun je jouw HRV verbeteren?
Niet alleen voor professionele atleten is een gezonde HRV belangrijk. Ook recreanten presteren beter wanneer hun hartritmevariabiliteit binnen de gezonde waarden valt. Maar hoe kun je jouw HRV verbeteren?
Emery zegt dat de gemiddelde loper het beste kan focussen op het maken van gezonde keuzes. Denk aan minder cafeïne drinken, stress proberen te beperken, voedzaam eten en genoeg slapen. Dit kan allemaal helpen om je HRV te verhogen en daardoor ook je prestaties te verbeteren.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
