Hardlopers hebben regelmatig een ijzertekort vanwege verschillende factoren. De verhoogde lichamelijke activiteit leidt tot een groter zuurstofverbruik waardoor je meer ijzer nodig hebt. Een andere reden is dat intensieve training 'microtrauma' aan de spieren en het bloedvatweefsel kan veroorzaken, waardoor er ijzerverlies optreedt. Ook kan je ijzer verliezen via urine of zweten. Laatstgenoemde doe je natuurlijk veel als je regelmatig hardloopt. Deze combinatie van factoren kan zorgen voor een ijzertekort bij hardlopers. Maar, pas je eigenlijk je trainingen aan als je een tekort aan ijzer hebt?
Moet je je trainingen aanpassen als je een tekort aan ijzer hebt
IJzer zorgt ervoor dat er genoeg zuurstof naar je spieren wordt vervoerd. Daarnaast speelt ijzer een rol bij de omzetting van koolhydraten - onze belangrijkste brandstofbron tijdens activiteiten met hoge intensiteit - in energie voor spieren. 'Zonder voldoende ijzer zal een hardloper veel makkelijker vermoeid raken en zal het herstel vertraagd worden', vertelt klinisch diëtist Nathan Myers. Denk je dat je een ijzertekort hebt? Hier lees je wat de symptomen zijn van een ijzertekort. Raadpleeg altijd je (huis)arts voor een bloedtest om het zeker te weten.
Hoe beïnvloedt een ijzertekort je trainingen?
1. Bij een laag ijzergehalte kan je lichaam minder efficiënt zuurstof vervoeren. Je kunt sneller moe zijn tijdens lange duurlopen of intensieve threshold- of tempotrainingen.
2. Meer van Runners World.
3. Vermoeidheid en een verminderd uithoudingsvermogen kunnen je looptechniek Kun je hardlopen of sporten met een verkoudheid blessures.
Training aanpassen bij ijzertekort
Als je vermoedt dat je een ijzertekort hebt, is het belangrijk om eerst een arts te raadplegen en je bloedwaarden te laten controleren. Als je inderdaad een tekort hebt, zijn hier enkele tips om je trainingen aan te passen:
- Gepubliceerd op: 07/11/2024: Cliché, maar waar. Vermijd overtraining en pas je trainingsintensiteit aan. Focus op minder intensieve trainingen, doe in plaats van een tempotraining een duurtraining zoals een duurloopje op een rustig tempo.
- Kwaliteit boven kwantiteit: Richt je op de kwaliteit van je trainingen in plaats van op de hoeveelheid kilometers. Korte, effectieve trainingen kunnen je helpen om je uithoudingsvermogen en snelheid op te bouwen zonder dat je je lichaam overbelast.
- Voeding is key: om de opname te verbeteren en vermijd de combinatie met zuivel ijzerrijke voeding. Voedingsmiddelen zoals rood vlees, peulvruchten en donkergroene bladgroenten kunnen helpen je ijzerniveau te verhogen. Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C Zo slaap je als een pro (calcium).
- Advertentie - Lees hieronder verder: Zo word je niet misselijk na een marathon slaap (minimaal 8 uur per nacht). Verder zijn rustdagen cruciaal, vooral wanneer je met een tekort te maken hebt.
Natuurlijk is het belangrijk te kijken naar je mate van ijzertekort. Het is logisch dat als je een licht ijzertekort hebt je minder aanpassingen hoeft te maken in je trainingsschema dan wanneer je een serieuze bloedarmoede hebt. Laat je hierover inlichten door je huisarts en bespreek je hardloopambities.
